V dnešním videologu uvidíte trénink "C", tedy dřepy v bandážích a mrtvé tahy ze špalků. Z časových důvodů jsem ale musel trénink pozměnit, a proto jsem ubral jednu pracovní sérii dřepů a k tomu vyzkoušel mrtvé tahy v dresu. Zkoušel jsem i bench-press v dresu, kde jsem chtěl nacvičit snadný základní pokus ve volném dresu, ale jak sami uvidíte, moc mi to nešlo. Určitě nepřehlédnete, že jsem mezi sériemi používal kyslíkovou masku, tak je to proto, že se snažím připravit na MS i na ty nejhorší podmínky a navíc to pomáhá k rychlejšímu vydýchání a rychlejší regeneraci mezi sériemi, což se bude hodit na závodech při přechodu mezi dřepem a bench-pressem.
Do MS mi zbývají poslední tři týdny, proto Vám přináším přesný rozpis až do konce přípravy. Něco málo jsem přidal a změnil v rozpisu doplňků.
Rozpis 7. týden
Trénink "A"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| rotace s tyčí | 3 | 20 |
| | jako rozcvičení |
| dřepy | 3 - 4 | 1 |
90 - 100 % | 405 - 450 kg | dres, bandáže |
| předkopávání | 3 | 10 |
| | jednonož |
| bench-press | 4 | 2 |
70 - 80 % | 160 - 180 kg | RAW |
| protisměrné kladky | 4 | 10 |
| | |
| břicho spodní část | 3 | 20 |
| | |
Trénink "B"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| rotace s tyčí | 3 | 20 |
| | jako rozcvičení |
| mrtvý tah | 3 | 1 |
90 - 100 % | 315 - 350 kg | dres |
| tahy ze špalků | 3 | 2 |
90 - 110 % | 340 - 360 kg | dres |
| stahování horní kladky | 6 | 10 |
| | |
| bench-press na úzko | 5 | 4 |
60 - 70 % | 170 - 200 kg | se špalkem 7 cm |
| triceps kladka | 5 | 10 |
| | |
| biceps jednoručky | 5 | 10 |
| | |
| břicho celé | 4 | 20 |
| | |
Trénink "C"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| dřepy | 4 | 3 |
60 % | 280 kg | bandáže |
| bench-press | 3 | 1 |
90 - 105 % | 280 - 310 kg | dres |
| bench-press dotlaky | 3 | 2 |
9 0- 105 % | 280 - 325 kg | dres |
| upažování | 5 | 10 |
| | |
| upažování v předklonu | 4 | 10 |
| | |
| břicho spodní část | 3 | 20 | | | |
Rozpis 8. týden
Trénink "A"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| rotace s tyčí | 3 | 20 | | | jako rozcvičení |
| dřepy | 3 - 4 | 1-3 |
70 - 95 % | 425 kg | dres, bandáže |
| předkopávání | 3 | 10 |
| | jednonož |
| bench-press | 4 | 3 |
70 - 75 % | 160 - 170 kg | RAW |
| protisměrné kladky | 4 | 10 |
| | |
| triceps kladka | 5 | 10 |
| | |
| biceps jednoručky | 5 | 10 | | | |
| břicho spodní část | 3 | 20 | | | |
Trénink "B"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| rotace s tyčí | 3 | 20 |
| | jako rozcvičení |
| mrtvý tah | 4 | 2 |
70 - 75 % | 245 - 265 kg | RAW |
| stahování horní kladky | 6 | 10 |
| | |
| bench-press | 4 | 3 |
60 % | 130 kg | |
| břicho celé | 4 | 20 |
| | |
Trénink "C"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| dřepy | 4 | 3 |
60 % | 280 kg | bandáže |
| bench-press | 2 | 1 |
| 290 - 310 kg | dres |
| upažování | 5 | 10 |
| | |
| upažování v předklonu | 4 | 10 |
| | |
| břicho spodní část | 3 | 20 | | | |
Rozpis 9. týden
Trénink "A"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| rotace s tyčí | 3 | 20 |
| | jako rozcvičení |
| dřepy | 4 | 3 |
40 - 50 % | 180 - 220 kg | RAW |
| bench-press | 4 | 2 |
50 - 60 % | 110 - 140 kg | RAW |
| břicho spodní část | 3 | 20 |
| | |
Trénink "B"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| předklony | 4 | 3 |
| 140 kg | |
| bench-press | 4 | 3 |
55 % | 125 kg | |
Trénink "C"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| dřepy | 4 | 3 | |
150 kg | |
| bench-press | 4 | 2 | |
100 kg | |
Suplementy
Video si můžete prohlédnout ve vyšší kvalitě zde.
Milan Špingl - trénink "C" (příprava na MS v silovém trojboji mužů a žen 2012)- dřepy, mrtvé tahy, tahy ze špalků, bench-press
2546
