Jmenuji se Milan Špingl a jsem reprezentant České republiky v silovém trojboji federace IPF v nejvyšší hmotnostní kategorii - nad 120 kg. Myslím, že čtenářům Ronnie.cz se nemusím nijak moc představovat, neboť o mých úspěších i nezdarech jste se vždy na tomto serveru dozvěděli jako první. Je to už více než rok, co jsem Vás zahrnoval články z mé přípravy na ME v trojboji 2011, a protože se blíží Mistrovství světa v silovém trojboji mužů a žen 2012, rozhodl jsem se svou přípravu opět zmonitorovat a postupně Vám ji přiblížit. Oproti loňsku nebudu tolik psát, ale nabídnu dnes tak oblíbené tréninkové videology. Mistrovství světa se koná tentokrát v Portoriku ve městě Aguadilla a já budu závodit přesně v neděli 4. listopadu.
Vzhledem k tomu, že jsem trénoval po celou dobu a nemusel jsem se nijak vracet do formy ani řešit ztrátu hmotnosti, zkrátil jsem silovou přípravu na pouhých 9 týdnů. Jako tréninkový systém jsem si vybral trénink Sergje Ivanova s drobnými úpravami. Podle rozpisu jsem začal trénovat už 3. září, takže videology z tréninků budou už z plného nasazení. Do MS mi zbývá 6 týdnů a v tomto časovém úseku bych Vám chtěl ukázat, jak probíhá dlouhý trojbojařský trénink. Součástí tohoto článku bude přesný tréninkový rozpis a rozpis doplňků s přesným dávkováním a následovat budou čtyři videology. Cíl přípravy je jasný - pořádně zesílit a vypilovat techniku bench-pressu, aby se neopakoval problém jako na ME na Ukrajině, kde jsem závod nedokončil. Chci se konečně pokusit dát v jednom závodě mé nejlepší výkony (dřep 437,5 kg, bench 317,5 kg a tah 350 kg) a dostat se v součtu už konečně přes 1100 kg. V přípravě mi už od začátku roku pomáhá jako generální sponzor firma Aminostar, která mi dodává potřebné suplementy. Dále mě v přípravě podporuje server Ronnie.cz, Český svaz silového trojboje a můj nový klub SK Powerbulls Třeboň. Pokud budete mít zájem, v průběhu přípravy mi můžete posílat své dotazy či jiné podněty - kontakt naleznete na mých stránkách www.milanspingl.cz.
Teď k samotné přípravě. Mám stanoveny následující cíle:
- zvýšení osobní hmotnosti na 150 kg
- zvýšení síly zádových svalů
- vylepšení techniky a zvětšení síly v bench-pressu
- posílení kardio systému (srdce, TK)
Trénink
Rozhodl jsem se tentokrát připravovat podle upraveného ruského tréninkového programu Sergeje Ivanova. Cvičit budu pouze třikrát týdně dle rozpisu. Níže uvádím rozpis na 1. až 6. týden, pak přidám závěrečnou fázi přípravy na poslední tři týdny. Většinu svých tréninků odjedu v jednom soukromém fitku za Prahou, nebo v posilovně Sokola Nymburk. Po celou dobu mé přípravy mi bude pomáhat jako sparingpartner juniorský reprezentant David Lupač.
Rozpis 1. - 6. týden
Trénink "A"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| rotace s tyčí | 3 | 20 | | | jako rozcvičení |
| dřepy | 4 | 2 | 80 - 90 % | 360 - 410 kg | dres, bandáže |
| předkopávání | 3 | 10 | | | jednonož |
| bench-press | 3 | 2 | 75 - 85 % | 170 - 210 kg | RAW |
| bench dotlaky | 2 |
3 | | | malý špalek 7 cm |
| bench dotlaky | 2 |
3 | | | velký špalek 15 cm |
| protisměrné kladky | 3 | 10 | | | |
| břicho spodní část | 3 | 20 | | | |
Trénink "B"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| rotace s tyčí | 3 | 20 | | | jako rozcvičení |
| mrtvý tah | 4 | 2 | 80 - 90 % | 280 - 315 kg | RAW |
| pullover | 3 | 8 | | | |
| legpress | 4 | 10 | | | jednonož |
| bench na úzko | 6 | 6 - 4 | 60 - 70 % | 170 - 200 kg | se špalkem 7 cm |
| triceps kladka | 5 | 10 | | | |
| biceps jednoručky | 5 | 10 | | | |
| biceps kladka | 4 | 10 | | | |
| břicho celé | 4 | 20 | | | |
Trénink "C"
| cviky | série | opakování | váha | poznámka |
|---|
| dřepy | 4 | 4 | 70% | 310
kg | bandáže |
| tahy ze špalků | 4 | 3 | 80 - 90 % | 280 - 315 kg | |
| zakopávání | 4 | 10 | | | jednonož |
| bench-press | 5 | 5 | 65 - 70 % | 150 - 170 kg | |
| stahování horní kladky | 6 | 10 | | | |
| upažování | 5 | 10 | | | |
| upažování v předklonu | 4 | 10 | | | |
| břicho spodní část | 3 | 20 | | | |
Suplementy
Video si můžete prohlédnout ve vyšší kvalitě zde.
Milan Špingl - trénink "A" (příprava na MS v silovém trojboji mužů a žen 2012):dřepy a bench-press s Davidem Lupačem
2529
Víte, že...
