Reklama:

Milan Špingl: příprava
na ME 2011 bez cenzury (XIII.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Osobnosti

Týden dvanáctý: 17. 4. - 23. 4. 2011

Dvanáctý týden byl prvním týdnem v předsoutěžní přípravě. Tréninky mi vyšly podle práce na středu, čtvrtek a sobotu. Hlavní důraz byl kladen na poslední těžký trénink mrtvého tahu. V následujících týdnech už budu mrtvý tah cvičit jen lehce. V třináctém týdnu se jede poslední těžký trénink dřepů a mrtvého tahu. Ve čtrnáctém týdnu, tedy posledním z přípravy, se cvičí pouze v pondělí a ve středu, a to jen s 50 % zátěže všechny tři disciplíny v jednom tréninku, v sobotu je pak závod. Shrnutí těchto posledních dvou týdnů, včetně ohlédnutí za závodem vyjde v článku až 11. 5. 2011. Tuto změnu musím udělat, protože budu do 29. 4. v práci, kde ráno končím, a jedu domů na jih, neboť můj sparing Honza Pinc se ten den žení, a hned druhý den ráno odjíždím do Plzně, kde budu od soboty 30. 4. připravovat závodiště pro ME a v týdnu budu fungovat jako nakladač.

Když se vrátím k předchozímu článku, chtěl bych pouze reagovat na jeden příspěvek ohledně mého sponzora - firmy Nutrend. Dnes Vám nikdo nic nedá zadarmo, a pokud nějaký sportovec dostane sponzorský dar, tak každý sponzor očekává, že mu ten sportovec bude dělat reklamu. A to je i můj případ. Navíc jsem měl možnost vyzkoušet spoustu výrobků firmy Nutrend a byl jsem se všemi velmi spokojený. Mohu je všem s klidným svědomím doporučit, ale nikomu je nevnucuju.

Na závěr chci všem poděkovat za podporu v průběhu mé přípravy a doufám, že spousta z Vás si nenechá ujít mistrovství Evropy v Plzni.

Poslední díl přípravy vyjde dne 11. 5. 2011

Denní rozpis doplňků

čassuplementymnožství
ráno po probuzenímultivitamín
Flexit Liquid 15 ml
Compress Whey Amino 100005 tablet
Glutamine 10006 kapslí
10:00Compress B. I. G.105 g
30 minut před tréninkemAmino Liquid40 ml
ihned po tréninku Amino Liquid40 ml
Glutamine 10006 kapslí
1 hodina po tréninkuCompress B. I. G.105 g
multivitamín
na nocCompress Colostrum 40 g
Flexit Liquid15 ml
Compress Whey Amino 100005 tablet
Glutamine 10006 kapslí
Arginine Anabolic Acid10 kapslí

Trénink

Trénink bench-pressu mi vyšel na středu. Po rozcvičení, kde poslední série bez dresu byla s 200 kg, jsem si nechal obléknout dres a poté jsem dal dvě dvojky s 255 kg a jednu sérii o jednom opakování s 260 kg. Na závěr jsem dal dvě série dotlaků na 6cm špalek po jednom opakování s 280 kg.

Středa

cvikysérieopakováníváhapoznámka
bench-press v dresu32 - 1255 - 260 kg
dotlaky v dresu21280 kg
bench-press na úzko46 - 2170 - 190 kg
protisměrné kladky spodem 410
peck deck310
tricepsová kladka podhmatem46 - 10
biceps, scottova lavice410

Čtvrtek

Dřepy jsem cvičil opět u nás na jihu a šel jsem poslední trénink s půldřepy. Opět jsem se rozehříval standardně, bez bandáží do 270 kg, s bandážemi 325 kg dvě opakování, pak do dresu s 370 kg dvě opakování. Chtěl jsem jít dvě opakování s 400 kg, ale nakonec jsem dal jen jedno, protože mi činka padala ze zad, špatně jsem si jí odebral, ale bylo to celkem lehké. Poté jsem už šel polodřepy - nejprve dvě opakování s 420 kg a na závěr dvě opakování s 440 kg.

cvikysérieopakováníváhapoznámka
rotace s tyčí440
dřep22370 - 400 kg
polodřep22420 - 440 kg
předkopávání310
zakopávání310
předklony46170 kg
bench-press 4 4 170 kg
zkracovačky420

Sobota

Nejtěžší trénink jsem odcvičil v sobotu. Začal jsem bench-pressem, protože jsem potřeboval roztáhnout nový dres. Dal jsem pouze dotlaky - tři série, a to 260, 270 a 275 kg. Pak už přišly na řadu mrtvé tahy. Po zahřátí jsem v dresu dal tři jedničky s 310 kg a poté tři jedničky dotahů od kolen s 325 kg. Byl jsem překvapen, jak se mrtvoly od posledního tréninku zlepšily.

cvikysérieopakováníváhapoznámka
rotace s tyčí440
mrtvý tah31310 kg
mrtvý tah ze špalků31325 kg
bench-press, dotlaky v dresu3 1260 - 275 kg

Jídelníček

Neděle 17. 4. 2011 Pondělí 18. 4. 2011 Úterý 19. 4. 2011
časjídlog / ml
10:30snídaně
sýr 200 g
celozrnná houska 4 ks
káva
13:00oběd
vepřový plátek 200 g
brambory 250 g
zelenina 200 g
15:30proteinová tyčinka 80 g
18:00Compress B. I. G. 105 g
19:30večeře I
kuře 150 g
chleba 150 g
22:00večeře II  
 vepřové maso 200 g
 rýže 120 g
23:50večeře III
Compress Colostrum 40 g
bílkoviny celkem 240 g
sacharidy celkem 520 g
voda za celý den: 5 l
časjídlog / ml
07:00snídaně 
 švédský stůl 
10:00Compress B. I. G. 105 g
káva
12:00oběd
znojemská omáčka s hovězím masem150 g
rýže120 g
zelenina100 g
14:30šunka200 g
 chleba200 g
17:15Compress B. I. G. 105 g
19:00večeře I
čína s kuřecím masem200 g
rýže120 g
21:00večeře II 
 sekaná200 g
 rohlík4 ks
23:55večeře III
Compress Colostrum40 g
bílkoviny celkem260 g
sacharidy celkem640 g
voda za celý den: 5 l
časjídlog / ml
07:00snídaně
švédský stůl 
09:00Compress B. I. G.105 g
15:00oběd
polévka hovězí
špagety s masem300 g
16:30proteinová tyčinka80 g
19:00večeře I
rýže200 g
kuřecí plátek250 g
21:30chleba, tvaroh. pomaz.200 g
23:00večeře II
Compress Colostrum40 g
bílkoviny celkem220 g
sacharidy celkem480 g
voda za celý den: 5,5 l

Středa 20. 4. 2011 Čtvrtek 21. 4. 2011
časjídlog / ml
10:00snídaně
chléb200 g
 šunka vepřová100 g
 sýr tavený80 g
12:30oběd
polévka gulášová
rýže120 g
vepřové pečené200 g
15:00Compress B. I. G.105 g
19:00Compress B. I. G.105 g
20:00večeře I
hranolky 200 g
kuřecí plátek200 g
21:30večeře II
chleba200 g
kuřecí šunka200 g
23:50večeře III
Compress Colostrum40 g
bílkoviny celkem230 g
sacharidy celkem480 g
voda za celý den: 5,5 l
časjídlo g / ml
10:00snídaně
mazanec300 g
11:30Compress B. I. G. 105 g
13:30oběd
zapečené těstoviny s kuř. masem 350 g
18:00Compress B. I. G. 105 g
19:30večeře I  
 hamburger 5 ks
21:20večeře II
vepřové maso 200 g
rýže 120 g
23:00večeře III
Compress Colostrum 40 g
bílkoviny celkem 210 g
sacharidy celkem 700 g
voda za celý den: 6,5 l

Pátek 22. 4. 2011 Sobota 16. 4. 2011
časjídlog / ml
10:00snídaně
rohlíky 5 ks
 tvarohová pomazánka 200 g
11:30proteinová tyčinka 80 g
14:00oběd
rýže120 g
kuře 200 g
zeleninový salát
17:30Compress B. I. G. 105 g
20:00večeře I
vepřové maso 200 g
 rýže 120 g
22:00večeře II  
rýže 150 g
 vepřové maso 200 g
23:55večeře III
Compress Colostrum 40 g
bílkoviny celkem 230 g
sacharidy celkem 460 g
voda za celý den: 5 l
časjídlo g / ml
09:00snídaně
chleba 200 g
 šunka 100 g
6 vajec
11:00Compress B. I. G. 105 g
13:30oběd
rýže 120 g
kuřecí maso 200 g
15:30proteinová tyčinka 80 g
18:00rýže 120 g
 vepřové maso 200 g
19:30Compress B. I. G. 105 g
21:00večeře I  
 rýže 120 g
 vepřové maso 200 g
23:00večeře II
chleba 200 g
kuřecí roláda 300 g
bílkoviny celkem 270 g
sacharidy celkem 600 g
voda za celý den: 6 l


Půldřep 2x 440 kg

1508



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

29.04.13:53dandík - ooo moje chyba, opet jsem se pustil na pudu odborniku, uz ..
28.04.15:22RaptorMira - myslet znamená ho.no vědět *36*
27.04.18:35Johncreasy - A na to si přišel jak?+1
27.04.17:46dandík - ***-6
27.04.17:13guruhonza - půldřep =) pro 90% lidí, co se snaží cvičit dřepy, to je r..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra