Týden devátý: 27. 3. - 2. 4. 2011
Jak jsem uvedl v předchozím díle, v devátém týdnu se zaměřím spíše na průběh MČR v trojboji, které proběhlo v sobotu v Nymburku. V tomto týdnu jsem byl cvičit pouze ve středu, a to jen lehce a spíše doplňkové cviky, abych šetřil síly na závod.
Závody se pořádaly ve sportovním centru ČSTV a soutěž měla jako vždy dopolední část, kde startovaly ženy a lehké váhy, a odpolední část, kde startují těžké váhy mužů. Já na závody přijel už ráno, protože jsem se Slávkem Grobařem doprovázel Janu Hrabalovou, která startovala v dopolední části. Ještě před mým vážením jsem se cítil celkem dobře a měl jsem naplánované základní pokusy na 390 kg ve dřepu, 260 kg v bench-pressu a 300 kg v mrtvém tahu. Mé vážení začínalo ve 12:00 a zde také přišlo hned zděšení, protože jsem navážil jen 137,6 kg. Toho jsem se celkem zalekl, neboť v průběhu týdne se mi váha pohybovala okolo 139 - 140 kg. Proto jsem hned snížil základní pokusy na 380 kg ve dřepu a 255 kg v bench-pressu. Později se ukázalo, že to nebyla dobrá volba, že jsem se zbytečně držel zpátky. Můj první pokus ve dřepu byl hrozný, nemohl jsem se dostat do dostatečné hloubky, musel jsem spíš tlačit dolů, než pak zabrat nahoru - zbytečně ztracený pokus. 395 kg v druhém pokusu už bylo lepší, ale úplně nejlépe jsem cítil 405 kg, kde jsem se snadno dostal dolů, i když při tomto pokusu už jsem musel opravdu zabrat. Teď vím, že ve dřepu mám minimálně 15 až 20 kg rezervu.
U bench-pressu to byla ještě větší katastrofa. První pokus (255 kg) byl lehký, ale nemohl jsem ho spustit na hrudník, druhý pokus (265 kg) byl už celkem v pohodě. Pak jsem udělal strašnou chybu, chtěl jsem nahnat kila na Tomáše Šárika do absolutního pořadí, a tak jsem zariskoval, půjčil jsem si o číslo menší triko od Zbyňka Krejči a zkusil třetím pokusem 285 kg. Bohužel to nevyšlo, takže jsem se s myšlenkou na absolutního vítěze rozloučil. Mrtvé tahy se mi taky moc nepovedly, 300 kg bylo lehkých, a tak jsem si na druhý pokus naložil 320 kg. Pokus jsem zvedl, ale bylo to pro tento den maximum a na třetí pokus jsem už ani nenastupoval. Celkový výsledek 990 kg mi tedy zajistil mistra České republiky ve váze nad 120 kg a druhé místo v absolutním pořadí, ale já moc spokojený nejsem. Myslel jsem, že dám dohromady alespoň 1000 kg. Jediné, co považuji za pozitivní, je, že teď vím, co mohu očekávat od dresů, a podle toho naplánuji trénink na poslední čtyři týdny před ME.
datum měření | váha | krk | hrudník | paže | předloktí | pas | stehno | lýtko |
29. 01. 2011 | 133,7 kg |
52 cm | 137 cm | 48 cm | 39 cm |
120 cm | 72 cm | 48 cm |
01. 03. 2011 | 138,0 kg |
52 cm | 140 cm | 50 cm | 40 cm |
120 cm | 74 cm | 49 cm |
02. 04. 2011 | 137,6 kg |
52 cm | 141 cm | 50 cm | 40 cm |
120 cm | 74 cm | 50 cm |
A protože uplynul už další měsíc, je čas na další měření objemů. Tentokrát už nebyly skoro žádné změny, jak je vidět v tabulce výše. A opět nesmím zapomenout na připomínky z diskuse. Když se vrátím k jídelníčku: Jím, co si můžu dovolit jednak časově - vzhledem k práci - a taky hlavně podle peněz, se kterými to teď zrovna moc dobré není. Uváděné hodnoty bílkovin a sacharidů jsou orientační a řídím se dle tabulek uvedených na www.lucy.cz. V diskusi byl také dotaz na dotlaky. Když chodím RAW bench, dělám i RAW dotlaky, pokud už dělám bench v dresu, chodím i dotlaky v dresu, vždy minimálně o 20 - 30 kg víc než pracovní série. Další dotaz byl na RAW výkony. Maxima jsem nikdy nezkoušel, abych se vyhnul zbytečným zraněním, ale v loňském roce před ME jsem byl schopný lehce dřepnout dvě opakování s 350 kg v bandážích, bench jsem zkoušel při rozcvičení s 220 kg a mrtvolu s 310 kg. V současné době budou tyto výkony o mnoho menší.
Denní rozpis doplňků
Trénink
Poslední trénink před závody jsem šel ve středu: Po zahřátí jsem si dal lehké dřepy a pak bench-press na úzko, doplňky na ramena a biceps.
Středa
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace s tyčí | 4 | 40 | | | |
dřep | 4 | 6 | | 200 kg | |
bench-press na úzko | 5 | 8 - 4 | | | |
tricepsová kladka obouruč | 3 | 6 | | | |
tricepsová kladka jednoruč | 3 | 10 | | | |
přítahy osy k bradě | 4 | 8 | | | |
biceps jednoruč | 4 | 10 | | | |
bicepsová kladka | 4 | 10 | | | |
zkracovačky | 4 | 20 | | | |
Jídelníček
Neděle 27. 3. 2011 |
Pondělí 28. 3. 2011 |
Úterý 29. 3. 2011 |
čas | jídlo | g / ml |
10:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
11:30 | snídaně | |
| šunka | 200 g |
| celozrnná houska | 4 ks |
| káva | |
14:30 | oběd | |
| polévka | |
| hovězí maso | 200 g |
| rýže | 120 g |
17:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
20:00 | večeře I | |
| bramborová kaše | 200 g |
| řízek | 150 g |
22:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
| bílkoviny celkem | 190 g |
| sacharidy celkem | 420 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
05:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
07:30 | snídaně | |
| sekaná | 200 g |
| chleba | 150 g |
| káva | |
10:15 | Compress B. I. G. | 105 g |
12:30 | oběd | |
| vepřové maso | 200 g |
| brambor | 200 g |
16:15 | Compress B. I. G. | 105 g |
20:00 | večeře I | |
| kuře pečené | 200 g |
| rýže | 120 g |
22:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
| bílkoviny celkem | 230 g |
| sacharidy celkem | 400 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
10:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
12:00 | snídaně | |
| tvrdý sýr | 200 g |
| rohlík | 5 ks |
| čaj | |
15:30 | oběd | |
| rýže | 120 g |
| kachna | 100 g |
18:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
19:30 | večeře I | |
| hranolky | 200 g |
| pečené vepřové | 200 g |
21:00 | chleba s paštikou | 200 g |
23:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
| bílkoviny celkem | 190 g |
| sacharidy celkem | 390 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
Středa 30. 3. 2011 |
Čtvrtek 31. 3. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
05:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
07:30 | snídaně | |
| karbanátek | 3 ks |
| rohlík | 5 ks |
10:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
13:30 | oběd | |
| rýže | 120 g |
| kuře | 200 g |
15:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
20:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
21:30 | večeře I | |
| hovězí se zeleninou | 200 g |
| rýže | 120 g |
23:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 250 g |
sacharidy celkem | 520 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
07:10 | Compress B. I. G. | 105 g |
12:15 | oběd | |
| rýže | 120 g |
| hovězí maso | 150 g |
14:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
17:00 | smažené kuřecí nudle | 200 g |
19:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
22:00 | večeře I | |
| hovězí maso | 200 g |
| brambor | 200 g |
23:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 210 g |
sacharidy celkem | 420 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
Pátek 1. 4. 2011 |
Sobota 2. 4. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
09:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
11:00 | snídaně | |
| šunka | 200 g |
| chleba | 200 g |
13:30 | oběd | |
| rýže | 120 g |
| vepřové maso | 150 g |
16:30 | Compress B. I. G | 105 g |
18:30 | večeře I | |
| kuře | 200 g |
| hranolky | 200 g |
21:30 | večeře II | |
| chleba | 200 g |
| kuřecí tlačenka | 350 g |
bílkoviny celkem | 230 g |
sacharidy celkem | 510 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
06:10 | Compress B. I. G. | 105 g |
09:00 | snídaně | |
| rohlík | 4 ks |
| párky | 3 ks |
| vejce vařená | 3 ks |
11:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
13:30 | oběd | |
| párky | 4 ks |
| chleba | 100 g |
20:00 | večeře I | |
| raut | hodně |
23:30 | večeře II | |
| vepřové maso | 200 g |
| zeleninový salát | 200 g |
bílkoviny celkem | 240 g |
sacharidy celkem | 550 g |
voda za celý den: 6 l |
|
Dřep s 395 kg
1404
Dřep s 405 kg, nový český rekord
1406