Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Milan Špingl: příprava
na ME 2011 bez cenzury (VI.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Osobnosti

Týden pátý: 25. 2. - 3. 3. 2011

Takže mám za sebou pátý týden, což znamená, že jsem se úspěšně dostal do druhého měsíce přípravy. Abych shrnul první měsíc, první týdny byly opravdu náročné - než si tělo zvyklo, dost to bolelo, ale oproti dřívějšku jsem se rychle regeneroval. Myslím, že je to tím, že jsem měl více cukrů než kdykoliv před tím. Sice jsem se dostal na už celkem slušné váhy v tréninku, ale s osobní hmotností jsem moc nepohnul - jen o 5 kg. To jsem myslel, že půjde rychleji. Oproti tomu se mi celkem zvětšil obvod všech partií - asi o 2 cm. Přesné hodnoty najdete v již dlouho očekávané tabulce pod textem. Se začátkem nového měsíce jsem zařadil nějaké další doplňky. Zaprvé, přidal jsem tribulus a glutamin (opět je dávám třikrát denně, ale na noc větší dávku), přidal jsem také tabletová amina Compress Whey Amino 10000, kde je v jedné tabletě 2,5 g bílkovin. Tablety jsou tvrzené s oblými rohy, takže se dobře polykají i při větším množství. Dále jsem na noc vyměnil Compress D. T. za Compress Colostrum (tedy 70% za 90% protein) a množství Compress B. I. G. jsem snížil v jedné dávce zpět na 105 g, protože větší množství mi dělalo problémy se zažíváním. Kompletní novou tabulku s doplňky najdete níže.

datum měřeníváhakrkhrudníkpažepředloktípasstehnolýtko
29. 01. 2011133,7 kg 52 cm137 cm48 cm39 cm 120 cm72 cm48 cm
01. 03. 2011138,0 kg 52 cm140 cm50 cm40 cm 120 cm74 cm49 cm

Zase zkusím odpovědět na připomínky z diskuse. První věc: Předkopávání jsem sice jel s páskem, ale rozepnutým. Mám totiž pásek na klipsnu, takže i když je rozepnutý, drží na těle, ale je nefunkční a občas ho zapomenu sundat. Druhá věc: Benče byly bez dresu se 180 kg. Není to moc, ale stále ty váhy zkouším; 180 kg jsem před zahájením přípravy sotva vytlačil a měl jsem tuto váhu jako výchozí. Navíc, když jsem byl ve formě a měl okolo 150 kg, dělal jsem RAW trojky s váhou okolo 200 kg, můj max RAW výkon byl 230 kg. Pokud soutěžíte v dresech, není důvod trénovat zbytečně s těžkými váhami při RAW bench-pressu, hrozí totiž zranění ramenního kloubu. Nezaměřuji se tedy na bench-press, ale na těžké dotlaky na špalek malý či velký, a to jak RAW, tak hlavně v dresech. Proto pak umím tolik vytěžit z dresu při soutěži.

Denní rozpis doplňků

čassuplementymnožství
ráno po probuzenímultivitamín
Flexit Liquid 15 ml
Compress Whey Amino 100005 tablet
Compress B. I. G.105 g
CEE4 kapsle
Glutamine 1000 3 kapsle
Tribulus Terrestris Turbo 3 kapsle
10:00Compress B. I. G.105 g
15:00Compress B. I. G.105 g
30 minut před tréninkem Tribulus Terrestris Turbo 3 kapsle
Amino Liquid40 ml
CEE 4 kapsle
ihned po tréninkuCEE4 kapsle
Amino Liquid40 ml
Glutamine 1000 3 kapsle
1 hodina po tréninkuCompress B. I. G.105 g
multivitamín
na nocCompress Colostrum 40 g
Flexit Liquid15 ml
Compress Whey Amino 100005 tablet
CEE3 kapsle
Glutamine 1000 5 kapslí
Tribulus Terrestris Turbo 6 kapslí

Trénink

Tréninky jsem rozházel takto: v pondělí benče, ve středu mrtvý tah a na pátek mi zůstaly nohy. Tentokrát jsem si to mohl dovolit cvičit v týdnu, neboť jsem nebyl celý týden v práci. V pondělí jsem šel cvičit přesně v poledne. Benče jsem dojel přesně dle plánu, u pomalých opakování jsem šel 6 opakování se 170 kg a u rychlých se 150 kg. Dotlak jsem si tentokrát dal na ještě menší špalíček (vysoký asi 6 cm) se 190 kg. Musím se přiznat, že jsem byl hrozně líný, a tak jsem vynechal pullover a šel rovnou na protisměrné kladky spodem. Vynechal jsem i předklony a upažování na ramena vestoje, ke zbytku už jsem se dokopal. Tady mi právě chybí ten zodpovědný sparing, takže kdo by měl zájem si se mnou zacvičit a při trénincích mi pomoct, společnost uvítám.

Pondělí

cvikysérieopakováníváhapoznámka
bench-press66 170 - 150 kg pomalá opakování - dynamická
dotlaky malý špalek 6 cm3 3190 kg
protisměrné kladky spodem410
obrácený peck deck410
tricepsová kladka jednoruč410
biceps - Scottova lavice510
břicho celé420

Středeční trénink proběhl ve Fitness HARD CORE ve Vysočanech. Asi z toho celotýdenního lenošení se mi nechtělo vůbec jít na trénink, tak jsem se rozhodl, že trénink zkrátím úplně na minimum. To mi však nestačilo, a když jsem si představil, že dělám 6 opakování, měl jsem z toho hrůzu. Tahle část tréninku je pro mne opravdu za trest, takže když už jsem byl ve fitku, rozhodl jsem se, že zkusím v mrtvém tahu maximum. Při rozehřívání jsem toho taky moc nenazvedal, udělal jsem to jako na závodech - po rotacích, které tedy chodím opravdu poctivě, jsem si naložil rovnou 170 kg a dal 4 opakování, pak dvojku s 220 kg, 1x 270 kg, no a chtěl jsem zkusit 290 kg. Udělal jsem dvě opakování, která byla fakt na doraz, takže 300 kg jsem už nezvedl. Tím pro mne "mrtvoly" skončily. Dotahy jsem už taky nešel, dal jsem si stahování kladky a pak protisměrné kladky na mezilopatkové svaly, pak už jen bench-press 3x 6 opakování se 150 kg a legpress se 400 kg 4x 12 opakování a domů. Ta lenost je fakt hrozná.

Středa

cvikysérieopakováníváhapoznámka
rotace ve visu440jako rozcvičení
mrtvý tah12 290 kg
stahování horní kladky510
obrácený peck deck410
bench-press 36150 kg
leg-press412400 kg
břicho spodní část420

V pátek přišly na řadu nohy, opět se mi nechtělo vůbec cvičit, ale tentokrát jsem se překonal a trénink odjel tak, jak mám. Při tréninku mi pomáhal jeden kulturista - Marcel Branda. Sice má asi jen kolem 85 kg, ale většího pitbulla jsem při tréninku neviděl. U tréninku nohou mi pomohl a pak jsem s ním absolvoval trénink tricepsu a lýtek. Takže, dřepy jsem odjel pomalá opakování s váhou 265 kg, ale 6 opakování jsem zvládl jen u dvou sérií a v poslední sérii jsem dal už jen 4 opakování a pak 3x 6 opakování dynamických s 220 kg. Zbytek nohou byl dle plánu a změna přišla až u tricepsu, kde jsem cvičil podle Marcela a dali jsme nejprve francouzský tlak nadhmatem, poté tricepsovou kladku jednoruč nadhmatem a nakonec kliky na bradlech. Na úplný závěr přišly oslí výpony na lýtka, a jak to vypadá, když dělám závaží, najdete na videu níže.

Pátek

cvikysérieopakováníváhapoznámka
rotace s tyčí440jako rozcvičení
dřepy65 - 6220 - 265 kgstřídavě pomalá opakování s dynamickými
předkopávání312
mrtvý tah45 230 kg
zakopávání410
francouzský tlak nadhmatem310
kladka jednoruč nadhmatem310
kliky na bradlech310
oslí výpony na lýtka415
břicho spodní část420

Jídelníček

Jídelníček se začíná opakovat, snažím se jíst co nejvíce, ale stále se nemohu přehoupnout přes 140 kg. Přidal jsem víc masa, hlavně hovězí, uvidíme jestli poleze váha více nahoru. Mezi jídly, nebo když si vzpomenu, přidávám ještě Whey Amino 10000, ale ty nikam nepočítám.

Pátek 25. 2. 2011 Sobota 26. 2. 2011 Neděle 27. 2. 2011
časjídlog / ml
09:20Compress B. I. G.105 g
10:20snídaně
kuřecí šunka150 g
4 celozrnné housky
káva
13:30Compress B. I. G.105 g
15:15oběd
vepřové maso150 g
brambory a zelenina200 g
18:00Compress B. I. G.105 g
20:30večeře I
rýže 100 g
pečené kuře150 g
23:00večeře II
Compress Colostrum 40 g
bílkoviny celkem235 g
sacharidy celkem420 g
voda za celý den: 5,5 l
časjídlog / ml
09:00Compress B. I. G.105 g
10:00snídaně
30% tvrdý sýr150 g
3 celozrnné housky
šunka100 g
čaj
zelenina
12:00Compress B. I. G.105 g
14:30oběd
hovězí vařené200 g
rýže se zeleninou250 g
17:15Compress B. I. G.105 g
20:00večeře I
8 vajec
zeleninový salát250 g
22:30večeře II
Compress Colostrum40 g
bílkoviny celkem270 g
sacharidy celkem500 g
voda za celý den: 4,5 l
časjídlog / ml
10:00Compress B. I. G.105 g
11:00snídaně
hovězí vařené200 g
4 rohlíky
káva
13:30oběd
rýže100 g
kuřecí masová směs se zeleninou200 g
16:30Compress B. I. G.105 g
19:30večeře I
šunka100 g
sýr cihla 100 g
chleba200 g
21:30večeře II
rýže100 g
kuřecí maso150 g
23:30večeře III
Compress Colostrum40 g
bílkoviny celkem260 g
sacharidy celkem590 g
voda za celý den: 4,5 l

Pondělí 28. 2. 2011 Úterý 1. 3. 2011
časjídlog / ml
09:00Compress B. I. G.105 g
10:30snídaně
sýr cihla100 g
chleba200 g
zelenina
14:30Compress B. I. G.105 g
15:30oběd
rýže100 g
pečené vepřové150 g
okurka salátová
18:30Compress B. I. G.105 g
20:30toust se šunkou150 g
21:30večeře I
vařené hovězí200 g
rýže se zeleninou200 g
23:30večeře II
Compress Colostrum40 g
bílkoviny celkem270 g
sacharidy celkem650 g
voda za celý den: 5,5 l
časjídlog / ml
09:10Compress B. I. G.105 g
10:20snídaně
chleba200 g
šunková klobása200 g
12:30Compress B. I. G.105 g
14:15oběd
rýže100 g
kuřecí maso 150 g
zeleninový salát150 g
17:30Compress B. I. G.105 g
20:30večeře I
zeleninový salát200 g
kuřecí maso200 g
22:00večeře II
tvaroh250 g
23:30večeře III
Compress Colostrum40 g
bílkoviny celkem280 g
sacharidy celkem610 g
voda za celý den: 4,5 l

Středa 2. 3. 2011 Čtvrtek 3. 3. 2011
časjídlog / ml
09:00Compress B. I. G.105 g
11:15snídaně
šunka200 g
chleba200 g
14:00Compress B. I. G.105 g
16:30oběd
rýže100 g
kachna 100 g
zeleninový salát
20:30Compress B. I. G105 g
21:30večeře I
vepřové maso 200 g
brambory vařené 200 g
23:30večeře II
Compress Colostrum40 g
bílkoviny celkem270 g
sacharidy celkem600 g
voda za celý den: 5 l
časjídlog / ml
09:10Compress B. I. G.105 g
10:30snídaně
chleba200 g
vepřová pečeně 150 g
13:00Compress B. I. G.105 g
15:00oběd
špagety300 g
okurkový salát 100 g
18:30Compress B. I. G.105 g
21:00večeře I
jemné kuřecí párky300 g
chleba200 g
zelenina
23:00večeře II
Compress Colostrum40 g
bílkoviny celkem260 g
sacharidy celkem580 g
voda za celý den: 4,5 l


Milan Špingl - dřep 6x 220 kg

1274


Milan Špingl - dřep 4x 265 kg

1275


Milan Špingl, Marcel Branda - oslí výpony

1276




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

13.03.22:54RIP - Ja osobne jsem moc rad, ze sem Milan pise i RAW vahy, kter..
10.03.20:18tesarimorava - Hezký jen tak dál.Škoda , že nebydlím v Praze jinak bych s..
10.03.18:49SimsonCZ - Míry povyrostly pěkně, váha taky poskočila, k tomu rostou ..
10.03.17:13rab6868 - Máš pravdu :D
10.03.09:27I.N.G. - A co má být? Někdo sponzory sežene, někdo ne. Tak to holt ..
09.03.21:47rab6868 - Ty doplnky co máš tak by mě stáli 11 014 kč měsíčně :D :..
09.03.21:09Apofis - Jestli odpovidas na dotazy z diskuze. Mam par postrehu. Bu..+1
09.03.14:38guruhonza - =) je vidět, že teď už do toho praštil... v tý stravě je f..
09.03.13:55Reiben - Podle mě dobrej pokorok ve stravě *79*. Co jsem koukal do ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 0 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie