Týden čtvrtý: 18. 2. - 24. 2. 2011
Čtvrtý týden je za mnou a já mám zase o něco lepší náladu - váhy se neustále hýbou nahoru, já se cítím velmi dobře a dobře se i regeneruji, takže doufám, že to půjde takhle dál i v dalších týdnech.
Znovu se vrátím k diskusi pod články. Ještě stále se najdou tací, kteří si myslí, že bez cenzury znamená uvádět jeden steroidový cyklus za druhým. Ani jednou jsem se k tématu dopingu nevyjadřoval, a to ani v diskusích, ale už je myslím na čase, abych k tomu něco napsal.
Tak zaprvé, žádný doping neužívám. Kdysi jsem jedné významné osobě v silovém trojboji slíbil, že dokud budu v reprezentaci ČR, na nic takového nesáhnu a dokážu všem, že dělat velké výsledky a zvedat velké váhy se dá i bez použití těchto látek. Svůj slib jsem zatím neporušil a nehodlám tak učinit ani v budoucnu; jsem připraven to i kdykoliv dokázat. Že je to cesta nelehká, si asi umí každý představit - všechno mě bolí, dost často před závody onemocním, protože tělo je už hodně vyčerpané, ale hlavně, dostat se na tu nejvyšší úroveň trvá podstatně delší dobu. O tom, že jako reprezentant spadám pod monitoring ADV, nemusím snad vůbec hovořit. Návštěvy komisařů ADV v mimosoutěžním období nejsou nic neobvyklého a pokud si dobře vzpomínám, i na všech velkých závodech jsem byl na kontrole, a to i loni na MS, kde jsem skončil až na 7. místě. Když to zprůměruji, vychází mi, že mám v průběhu roku tak 7 kontrol, takže pokud bych byl blázen a chtěl něco zneužívat, musel bych zvolit tak maximálně růstový hormon a modlit se, že mi nebudou odebírat krev při mimosoutěžní kontrole. A pak tu máme ještě jednu dost podstatnou věc, a sice kdo by ten růstový hormon zaplatil. A můžu Vás ujistit, že já na to se svými finančními závazky opravdu nemám.
To by bylo asi vše, co jsem chtěl k otázce dopingu říct, a předpokládám, že po tomto článku se už v diskusích nebudou objevovat dotazy, jaké že to mám steroidové cykly atd. Jediné, co mi v přípravě pomáhá, jsou doplňky výživy od firmy Nutrend a jednou za 14 dní si nechám píchnout vitamín B12, abych měl větší chuť jíst.
Denní rozpis doplňků
Trénink
Tentokrát jsem tréninkové dny přeházel takto: neděle bench-press, úterý nohy a čtvrtek záda. Nedělní trénink jsem odcvičil ve Fitklubu Ludvík na Chodově. Po zahřátí ramen jsem začal benčovat, rameno drželo a já se postupně rozcvičoval, až jsem se dostal na 3x 3 série se 180 kg. Není to sice nic extrovního, ale malé video jsem už pořídil. Dotlaky se vyšplhaly na 230 kg. Pokud jste si všimli, teď už nesouhlasí váhy s procenty - je to proto, že svalová paměť funguje a já se rychle vracím do formy. Teď už ty váhy budu určovat podle pocitu až do konce tohoto cyklu, tedy do 6. týdne, kdy si pak vyzkouším nová maxima. Zbytek tréninku už byl v pohodě, upažování jsem vystřídal přítahy osy k bradě, upažování v předklonu jsem vyměnil za obrácený peck deck a i výměna mrtvého tahu za předklony byla dobrá volba.
Neděle
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
bench-press | 3 | 3 | | 180 kg | |
dotlaky velký špalek (15 cm) | 3 |
3 | | 230 kg | dle pocitu |
pullover | 3 | 8 | | 50 kg | |
protisměrné kladky spodem | 4 | 10 | | | |
obrácený peck deck | 4 | 10 | | | |
přítahy osy k bradě | 4 | 8 | | | |
biceps jednoruč | 5 | 10 | | 35 kg | |
předklony | 4 | 6 | 70 % | 160 kg | |
břicho celé | 4 | 20 | | | |
Trénink dřepů jsem si domluvil na úterý večer u nás na jihu s mým kamarádem a sparingem Janem Pincem v třeboňském Fitness Reprezentant, kde jsem v loňském roce působil jako trenér. Máme zde profi vybavení na trojboj. Jenda využil mé přítomnosti, dal si trénink v dresu a s váhami se neženýroval. Nakonec vyzkoušel dřep s 350 kg, nedal sice hloubku, ale na Honzu to byl opravdu výkon. Já měl silovku, a tak jsem se držel plánu - po rozcvičení jsem si naložil 295 kg a udělal tři opakování, bylo to celkem lehké, tak jsem se nechal vyhecovat a na další sérii jsem si naložil 305 kg a udělal 2 série po 3 opakováních. Samozřejmě jsem si vzal bandáže, ale moc jsem je neutahoval. Následoval čelní dřep na multipressu, předkopy, zakopávání a mrtvý tah. Trénink mě opět bavil, cvičit s parťákem je vždy lepší. Z tréninku jsem udělal fotky i videa. Omlouvám se za zhoršenou kvalitu, ale fotí, kdo má zrovna čas.
Úterý
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace s tyčí | 4 | 40 | | | jako rozcvičení |
dřepy | 3 | 3 | | 295 - 305 kg | lehké bandáže |
čelní dřepy | 4 | 6 | | 140 - 160 kg | |
předkopávání | 4 | 10 | | | |
mrtvý tah | 4 | 5 | 60 % | 200 kg | |
zakopávání | 4 | 10 | | | |
bench-press | 4 | 6 | | 150 kg | |
výpony na lýtka | 4 | 20 | | | |
břicho spodní část | 4 | 20 | | | |
Trénink mrtvých tahů mi vyšel na čtvrtek a opět jsem ho cvičil ve Fitklubu Ludvík na Chodově. Tentokrát to už nešlo tak snadno, začíná se projevovat rozdíl síly nohou a zad. Chtěl jsem jet série s 280 kg, ale nakonec jsem byl rád, že jsem trojky odjel s 275 kg, bylo to opravdu těžké. Záda jsem celkem slušně odvařil a dotahy jsem proto tentokrát vynechal, zbytek tréninku už byl dle plánu v pohodě.
Čtvrtek
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace ve visu | 4 | 40 | | | jako rozcvičení |
mrtvé tahy | 3 | 3 | | 275 kg | |
dřepy | 3 | 5 | 50 - 60 % | 200
kg | |
stahování horní kladky | 5 | 10 | | | |
obrácený peck deck | 4 | 10 | | | |
bench-press na úzko | 5 | 4 - 8 | | 120 - 160 kg | |
triceps. kladka jednoruč podhm. | 3 |
10 | | | |
břicho spodní část | 4 | 20 | | | |
Jídelníček
K jídelníčku nic nového nemám, zatím je vše při starém, stále ho dost zanedbávám. V příštím týdnu budu měnit některé doplňky a přidám další.
Pátek 18. 2. 2011 |
Sobota 19. 2. 2011 |
Neděle 20. 2. 2011 |
čas | jídlo | g / ml |
07:00 | snídaně | |
| sekaná | 200 g |
| bramborová kaše | 200 g |
| čaj | |
10:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
11:00 | omeleta ze 3 vajec | |
| salám | 100 g |
| chleba a zelenina | 200 g |
19:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
20:30 | večeře I | |
| kachna | 100 g |
| rýže | 100 g |
| 3 piva | 1,5 l |
02:00 | večeře II | |
| Compress D. T. | 70 g |
| | |
bílkoviny celkem | 215 g |
sacharidy celkem | 350 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
11:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
12:00 | snídaně | |
| paštika | 150 g |
| chleba | 200 g |
| káva | |
| cibule | |
15:30 | oběd | |
| 2 klobásy | 200 g |
| chleba a zelenina | 250 g |
17:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
22:30 | večeře I | |
| 4 vejce | |
| šunka vepřová | 100 g |
| chleba, zeleninový salát | 250 g |
23:30 | večeře II | |
| Compres D. T. | 70 g |
bílkoviny celkem | 220 g |
sacharidy celkem | 410 g |
voda za celý den: 4 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
10:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
11:30 | snídaně | |
| šunka od kosti | 200 g |
| 6 bílých rohlíků | |
| káva | |
14:00 | oběd | |
| rýže | 100 g |
| hovězí maso | 200 g |
19:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
20:00 | večeře I | |
| kuřecí maso | 50 g |
| rýže | 100 g |
| 3 hamburgry | 200 g |
23:30 | večeře II | |
| vepřové maso | 100 g |
| chleba | 100 g |
bílkoviny celkem | 230 g |
sacharidy celkem | 560 g |
voda za celý den: 5 l |
|
Pondělí 21. 2. 2011 |
Úterý 22. 2. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
09:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
10:30 | snídaně | |
| vepřové maso | 150 g |
| rýže | 100 g |
12:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
14:O0 | oběd | |
| hranolky | 100 g |
| smažený sýr | 100 g |
18:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
21:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
22:00 | večeře I | |
| kuřecí maso | 200 g |
| rýže | 100 g |
bílkoviny celkem | 260 g |
sacharidy celkem | 540 g |
voda za celý den: 4 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
09:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
12:00 | oběd | |
| 6 bramborových knedlíků | |
| krkovička | 150 g |
| zeleninový salát | 150 g |
15:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
20:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
21:30 | večeře I | |
| kuřecí maso | 200 g |
| 3 celozrnné housky | 150 g |
22:30 | večeře II | |
| hovězí guláš | 250 g |
| 3 celozrnné housky | 150 g |
bílkoviny celkem | 230 g |
sacharidy celkem | 540 g |
voda za celý den: 5.5 l |
|
Středa 23. 2. 2011 |
Čtvrtek 24. 2. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
08:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
09:15 | snídaně | |
| 4 nožky vídeňských párků | |
| chleba | 200 g |
13:45 | oběd | |
| rýže | 100 g |
| sójové maso | 100 g |
| zeleninový salát | |
17:00 | svačina | |
| 2 obložené chlebíčky | |
| 3 tousty | |
20:30 | večeře I | |
| rýže | 100 g |
| kachna | 100 g |
23:30 | večeře II | |
| vepřová šunka | 150 g |
| chleba | 100 g |
00:30 | večeře III | |
| tvaroh | 250 g |
bílkoviny celkem | 220 g |
sacharidy celkem | 470 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
09:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
11:00 | snídaně | |
| sekaná | 200 g |
| chleba | 200 g |
| okurka salátová | 50 g |
14:00 | oběd | |
| hranolky | 100 g |
| smažený sýr | 100 g |
16:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
21:00 | večeře I | |
| hovězí maso | 150 g |
| chleba | 200 g |
23:00 | večeře III | |
| Compress D. T. | 70 g |
| | |
| | |
| | |
| | |
bílkoviny celkem | 220 g |
sacharidy celkem | 380 g |
voda za celý den: 5 l |
|
Fotogalerie z tréninku
Pokus o dřep s 350 kg (Jan Pinc)
1249
Dřep: 3 opakování s 305 kg
1250
Mrtvý tah: 3 opakování s 275 kg
1248
Bench-press: 3 opakování se 180 kg
1251