Reklama:

Milan Špingl: příprava
na ME 2011 bez cenzury (IV.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Osobnosti

Týden třetí: 10. 2. - 17. 2. 2011

Mám za sebou třetí týden, tedy znovu objemové období. Než se pustím do popisování tréninku, vrátím se opět k připomínkám z diskusí: Měření partií přijde už brzy - 28. února (vždy po měsíci) a i já jsem zvědavý, jak to roste. Radši se teď neměřím, doufám jen, že mi neroste jen pupek, ale i nějaká aktivní hmota. Do nutričních hodnot počítám koktejly i jídlo, čísla jsou orientační a převážně se řídím dle tabulek, které najdete na Lucy.cz. Kreatin neberu jen před a po tréninku, ale i ráno a teď taky večer, aby byl přísun pravidelný. Takže v doplňcích nastala změna v kreatinu a zvýšil jsem příjem Compress B. I. G na 120 g.

Denní rozpis doplňků

čassuplementymnožství
05:30multivitamín
Flexit Liquid 15 ml
Amino Liquid40 ml
Compress B. I. G.120 g
CEE4 kapsle
10:00Compress B. I. G.120 g
15:00Compress B. I. G.120 g
30 minut před tréninkemCompress VolcaNO6 kapslí
Amino Liquid40 ml
CEE 4 kapsle
Carnitin 600002 g
ihned po tréninkuCEE4 kapsle
Amino Liquid40 ml
1 hodina po tréninkuCompress B. I. G.120 g
multivitamín
na nocAmino Liquid40 ml
Compress D. T. 70 g
CEE 4 kapsle
Flexit Liquid15 ml

Takže, třetí týden, tedy objemové období - ne moc oblíbené série s 6 opakováními. Tentokrát jsem jel skutečně přesně podle plánu a na střídačku cvičil sérii s 6 pomalými opakováními a druhou sérii, kde jsem váhu snížil na 60 % maxima a udělal 6 opakování dynamických, a to u každé disciplíny. Měl jsem problém to pořádně udýchat, ale jinak jsem se cítil velice dobře. Opět jsem si prohodil dny a jako první jsem v sobotu zařadil trénink s hlavní disciplínou - bench-pressem. Myslím, že to tak už nechám, alespoň mě nebudou bolet ramena, až zvýším váhy na dřepech. Oproti prvnímu týdnu jsem si už mohl dovolit jet v pracovních sériích 6 opakování se 165 kg. Pro rychlá opakování jsem zvolil váhu 130 kg. Rameno mě po zahřátí přestalo bolet, takže se konečně mohu soustředit na cvičení. Dotlaky na malý špalek se vyhouply na 200 kg, i když v poslední sérii jsem zvládl jen 2 opakování. Z ostatních cviků jsem vyměnil peck-deck za protisměrné kladky, ale spodem. Docela mě tento cvik začal bavit, cítím pěkně horní část prsních svalů, mrtvý tah jsem nahradil předklony s činkou (tzv. good morning), zbytek tréninku dle plánu.

Trénink

Sobota

cvikysérieopakováníváhapoznámka
bench-press objem6 6 130 - 165 kg
dotlaky malý špalek 7 cm 33 200 kg
pullover3 8 55 kg
protisměrné kladky3 10
upažování v předklonu4 10
upažování vestoje3 10
krčení ramen3 6
předklony3 6
břicho dolní část4 20

V neděli jsem na trénink neměl náladu, přesunul jsem ho tedy na pondělí po práci. Trénink jsem začal v 19 hodin dřepy - pomalé s 240 kg po 6 opakováních, dynamické se 180 kg. Už je vidět, že nohy se pomalu zatahují a něco vydrží, takže po dřepech bylo tentokrát předkopávání bez problémů. Původně jsem chtěl nahradit mrtvý tah hyperextenzí, ale nebudu měkký a vrátil jsem zpátky mrtvý tah; bez potíží jsem ho odjel s 210 kg a krásně mi to srovnalo záda. Potom už trénink proběhl dle původního zadání.

Pondělí

cvikysérieopakováníváhapoznámka
rotace s tyčí4 20 jako rozcvičení
dřepy 6 6 200 - 240 kg
předkopávání4 12
mrtvý tah4 5 210 kg
zakopávání4 12 60 kg
bench-press lehký4 4 130 kg
výpony na lýtka4 15
přítahy nohou ve visu 4 20 dolní část břicha

Poslední trénink týdne jsem měl domluvený na středu u nás na jihu s mým bývalým sparingem Honzu Pincem, jenže jsem ten den měl spoustu vyřizování a trénink jsem nestihl. Musel jsem mrtvé tahy tedy posunout až na čtvrtek. Vzhledem k tomu, že do konce týdne jsem už neměl v Praze práci, zůstal jsem u rodičů a ve čtvrtek jsem šel na noční do herna baru, kde jsem si dříve přivydělával. (V současné době se hodí každá koruna.)

Po dlouhé době jsem šel opět cvičit doma a trénink jsem začal už ve 14:30, neboť na 18:00 jsem musel jít do práce. S tréninkem jsem byl spokojený - pomalá opakování s 240 kg a rychlá s 200 kg. Co mě stále zaráží, je, že jsem zatím schopný cvičit se stejnou váhou jak dřepy, tak mrtvé tahy. Doufám, že je to tak, že se lepší mrtvé tahy, než že jsou nohy slabší, no uvidíme.

Dotahy ze špalků už mě baví, váha je konečně na 300 kg. Zbytek dle plánu a u bench-pressu úzkým úchopem jsem se už dostal na 4 opakování se 160 kg.

Čtvrtek

cvikysérieopakováníváhapoznámka
rotace ve visu4 20 jako rozcvičení
mrtvý tah6 6 200 - 240 kg
dotahy ze špalků3 3 300 kg
dřep lehký4 4 180 kg
stahování horní kladky5 10
obrácený peck deck4 10
bench-press na úzko5 4 - 8 max. 160 kg
tricepsová kladka jednoručně podhmatem 310
biceps jednoruč4 10
břicho šikmé4 20

Jídelníček

Když chodím do práce, mám už jídelníček celkem urovnaný, i když potraviny nejsou nijak dietní, ale na to já zatím se... Ovšem středa a čtvrtek jsou opět velké úlety a noční směna umí parádně nabourat pravidelnost. Tyhle věci se musím také naučit odstranit. Jinak jsem žádné velké změny v jídelníčku ani v doplňcích nedělal.

Čtvrtek 10. 2. 2011 Pátek 11. 2. 2011 Sobota 12. 2. 2011
časjídlog / ml
05:20Compress B. I. G.120 g
07:20snídaně
dršťková polévka
4 celozrnné housky
káva
vepřová kotleta150 g
10:30Compress B. I. G.120 g
14:00oběd
vepřové maso150 g
brambor a zelenina200 g
17:00Compress B. I. G.120 g
20:00večeře I
kuře 150 g
rýže100 g
22:30večeře II
Compress D. T. 70 g
bílkoviny celkem240 g
sacharidy celkem485 g
voda za celý den: 4 l
časjídlog / ml
05:20Compress B. I. G.120 g
07:00snídaně
sekaná200 g
4 celozrnné housky
káva
sušenka80 g
11:00Compress B. I. G.120 g
13:30oběd
kuře200 g
chleba a zelenina250 g
17:15Compress B. I. G.120 g
19:15večeře I
6 vajec
sýr tvrdý100 g
zeleninový salát250 g
chleba150 g
21:30večeře II
vepřové maso100 g
zelenina100 g
23:30večeře III
Compres D. T.70 g
bílkoviny celkem300 g
sacharidy celkem665 g
voda za celý den: 4,5 l
časjídlog / ml
08:30Compress B. I. G.120 g
09:30snídaně
šunka od kosti200 g
4 rohlíky
káva
11:00Compress B. I. G.120 g
13:30oběd
sýr100 g
šunka150 g
podmáslí0.5 l
chleba200 g
16:30Compress B. I. G.120 g
20:45Compress B. I. G.120 g
21:30večeře I
rýže100 g
kuřecí maso150 g
23:30večeře II
Compress D. T.70 g
bílkoviny celkem305 g
sacharidy celkem660 g
voda za celý den: 5 l

Neděle 13. 2. 2011 Pondělí 14. 2. 2011 Úterý 15. 2. 2011
časjídlog / ml
08:20Compress B. I. G.120 g
10:00snídaně
vysočina100 g
4 celozrnné housky
káva
sýr100 g
11:30rýžový chléb120 g
14:00oběd
vepřové maso150 g
brambor a zelenina200 g
17:00Compress B. I. G.120 g
20:00večeře I
kachna 100 g
rýže100 g
23:00večeře II
Compress D. T. 70 g
bílkoviny celkem215 g
sacharidy celkem510 g
voda za celý den: 4,5 l
časjídlog / ml
05:20Compress B. I. G.120 g
07:15snídaně
kuřecí polévka
4 celozrnné housky
káva
klobása120 g
10:30Compress B. I. G.120 g
13:30oběd
kuře150 g
chleba a zelenina250 g
16:30Compress B. I. G.120 g
21:00Compress B. I. G.120 g
22:00večeře I
vepřové maso 150 g
brambor100 g
zeleninový salát250 g
23:30večeře II
Compres D. T.70 g
bílkoviny celkem265 g
sacharidy celkem560 g
voda za celý den: 5,5 l
časjídlog / ml
05:20Compress B. I. G.120 g
07:15snídaně
šunka150 g
3 celozrnné housky
káva
11:00Compress B. I. G.120 g
14:00oběd
sýr150 g
chleba a zelenina250 g
17:00Compress B. I. G.120 g
19:15večeře I
vepřové maso 150 g
rýže100 g
21:30večeře II
6 vajec
zeleninový salát250 g
23:30večeře III
Compres D. T.70 g
bílkoviny celkem280 g
sacharidy celkem605 g
voda za celý den: 5 l

Středa 16. 2. 2011 Čtvrtek 17. 2. 2011
časjídlog / ml
10:00Compress B. I. G.120 g
12:00oběd
obložená bageta300 g
2 párky v rohlíku
16:00Compress B. I. G.120 g
20:00večeře I
rýže 120 g
kuře 300 g
22:00večeře II
Compress D. T.70 g
bílkoviny celkem215 g
sacharidy celkem420 g
voda za celý den: 5 l
časjídlog / ml
10:00Compress B. I. G.120 g
13:00oběd
rizoto300 g
17:00Compress B. I. G.120 g
17:45večeře I
rizoto150 g
palačinky s marmeládou3 ks
22:00večeře II
špagety s kuřecím masem300 g
bílkoviny celkem160 g
sacharidy celkem600 g
voda za celý den: 5 l


Fotogalerie z tréninku



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

01.03.16:12eSko - Jsem přehlédl tu suplementaci v půl šesté, tak to se potom..
24.02.06:19prosatan - ***-1
23.02.14:37I.N.G. - On tu sekanou dává podle toho rozpisu 2 hodiny po probuzen..
23.02.11:57eSko - Milan má můj obdiv, já bych sekanou ráno v sobě neudržel.
23.02.11:52Atti - konečně taky někdo pořádně jí, takhle to má vypadat*79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 59 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra