Týden třetí: 10. 2. - 17. 2. 2011
Mám za sebou třetí týden, tedy znovu objemové období. Než se pustím do popisování tréninku, vrátím se opět k připomínkám z diskusí: Měření partií přijde už brzy - 28. února (vždy po měsíci) a i já jsem zvědavý, jak to roste. Radši se teď neměřím, doufám jen, že mi neroste jen pupek, ale i nějaká aktivní hmota. Do nutričních hodnot počítám koktejly i jídlo, čísla jsou orientační a převážně se řídím dle tabulek, které najdete na Lucy.cz. Kreatin neberu jen před a po tréninku, ale i ráno a teď taky večer, aby byl přísun pravidelný. Takže v doplňcích nastala změna v kreatinu a zvýšil jsem příjem Compress B. I. G na 120 g.
Denní rozpis doplňků
Takže, třetí týden, tedy objemové období - ne moc oblíbené série s 6 opakováními. Tentokrát jsem jel skutečně přesně podle plánu a na střídačku cvičil sérii s 6 pomalými opakováními a druhou sérii, kde jsem váhu snížil na 60 % maxima a udělal 6 opakování dynamických, a to u každé disciplíny. Měl jsem problém to pořádně udýchat, ale jinak jsem se cítil velice dobře. Opět jsem si prohodil dny a jako první jsem v sobotu zařadil trénink s hlavní disciplínou - bench-pressem. Myslím, že to tak už nechám, alespoň mě nebudou bolet ramena, až zvýším váhy na dřepech. Oproti prvnímu týdnu jsem si už mohl dovolit jet v pracovních sériích 6 opakování se 165 kg. Pro rychlá opakování jsem zvolil váhu 130 kg. Rameno mě po zahřátí přestalo bolet, takže se konečně mohu soustředit na cvičení. Dotlaky na malý špalek se vyhouply na 200 kg, i když v poslední sérii jsem zvládl jen 2 opakování. Z ostatních cviků jsem vyměnil peck-deck za protisměrné kladky, ale spodem. Docela mě tento cvik začal bavit, cítím pěkně horní část prsních svalů, mrtvý tah jsem nahradil předklony s činkou (tzv. good morning), zbytek tréninku dle plánu.
Trénink
Sobota
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
bench-press objem | 6 |
6 |
130 - 165 kg | |
dotlaky malý špalek 7 cm |
3 | 3 |
200 kg | |
pullover | 3 |
8 |
55 kg | |
protisměrné kladky | 3 |
10 |
| |
upažování v předklonu | 4 |
10 |
| |
upažování vestoje | 3 |
10 |
| |
krčení ramen | 3 |
6 |
| |
předklony | 3 |
6 |
| |
břicho dolní část | 4 |
20 |
| |
V neděli jsem na trénink neměl náladu, přesunul jsem ho tedy na pondělí po práci. Trénink jsem začal v 19 hodin dřepy - pomalé s 240 kg po 6 opakováních, dynamické se 180 kg. Už je vidět, že nohy se pomalu zatahují a něco vydrží, takže po dřepech bylo tentokrát předkopávání bez problémů. Původně jsem chtěl nahradit mrtvý tah hyperextenzí, ale nebudu měkký a vrátil jsem zpátky mrtvý tah; bez potíží jsem ho odjel s 210 kg a krásně mi to srovnalo záda. Potom už trénink proběhl dle původního zadání.
Pondělí
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace s tyčí | 4 |
20 |
| jako rozcvičení |
dřepy | 6 |
6 |
200 - 240 kg | |
předkopávání | 4 |
12 |
| |
mrtvý tah | 4 |
5 |
210 kg | |
zakopávání | 4 |
12 |
60 kg | |
bench-press lehký | 4 |
4 |
130 kg | |
výpony na lýtka | 4 |
15 |
| |
přítahy nohou ve visu | 4 |
20 |
| dolní část břicha |
Poslední trénink týdne jsem měl domluvený na středu u nás na jihu s mým bývalým sparingem Honzu Pincem, jenže jsem ten den měl spoustu vyřizování a trénink jsem nestihl. Musel jsem mrtvé tahy tedy posunout až na čtvrtek. Vzhledem k tomu, že do konce týdne jsem už neměl v Praze práci, zůstal jsem u rodičů a ve čtvrtek jsem šel na noční do herna baru, kde jsem si dříve přivydělával. (V současné době se hodí každá koruna.)
Po dlouhé době jsem šel opět cvičit doma a trénink jsem začal už ve 14:30, neboť na 18:00 jsem musel jít do práce. S tréninkem jsem byl spokojený - pomalá opakování s 240 kg a rychlá s 200 kg. Co mě stále zaráží, je, že jsem zatím schopný cvičit se stejnou váhou jak dřepy, tak mrtvé tahy. Doufám, že je to tak, že se lepší mrtvé tahy, než že jsou nohy slabší, no uvidíme.
Dotahy ze špalků už mě baví, váha je konečně na 300 kg. Zbytek dle plánu a u bench-pressu úzkým úchopem jsem se už dostal na 4 opakování se 160 kg.
Čtvrtek
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace ve visu | 4 |
20 |
| jako rozcvičení |
mrtvý tah | 6 |
6 |
200 - 240 kg | |
dotahy ze špalků | 3 |
3 |
300 kg | |
dřep lehký | 4 |
4 |
180 kg | |
stahování horní kladky | 5 |
10 |
| |
obrácený peck deck | 4 |
10 |
| |
bench-press na úzko | 5 |
4 - 8 |
max. 160 kg | |
tricepsová kladka jednoručně podhmatem |
3 | 10 |
| |
biceps jednoruč | 4 |
10 |
| |
břicho šikmé | 4 |
20 |
| |
Jídelníček
Když chodím do práce, mám už jídelníček celkem urovnaný, i když potraviny nejsou nijak dietní, ale na to já zatím se... Ovšem středa a čtvrtek jsou opět velké úlety a noční směna umí parádně nabourat pravidelnost. Tyhle věci se musím také naučit odstranit. Jinak jsem žádné velké změny v jídelníčku ani v doplňcích nedělal.
Čtvrtek 10. 2. 2011 |
Pátek 11. 2. 2011 |
Sobota 12. 2. 2011 |
čas | jídlo | g / ml |
05:20 | Compress B. I. G. | 120 g |
07:20 | snídaně | |
| dršťková polévka | |
| 4 celozrnné housky | |
| káva | |
| vepřová kotleta | 150 g |
10:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
14:00 | oběd | |
| vepřové maso | 150 g |
| brambor a zelenina | 200 g |
17:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
20:00 | večeře I | |
| kuře | 150 g |
| rýže | 100 g |
22:30 | večeře II | |
| Compress D. T. | 70 g |
| | |
| | |
| | |
| | |
bílkoviny celkem | 240 g |
sacharidy celkem | 485 g |
voda za celý den: 4 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
05:20 | Compress B. I. G. | 120 g |
07:00 | snídaně | |
| sekaná | 200 g |
| 4 celozrnné housky | |
| káva | |
| sušenka | 80 g |
11:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
13:30 | oběd | |
| kuře | 200 g |
| chleba a zelenina | 250 g |
17:15 | Compress B. I. G. | 120 g |
19:15 | večeře I | |
| 6 vajec | |
| sýr tvrdý | 100 g |
| zeleninový salát | 250 g |
| chleba | 150 g |
21:30 | večeře II | |
| vepřové maso | 100 g |
| zelenina | 100 g |
23:30 | večeře III | |
| Compres D. T. | 70 g |
bílkoviny celkem | 300 g |
sacharidy celkem | 665 g |
voda za celý den: 4,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
08:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
09:30 | snídaně | |
| šunka od kosti | 200 g |
| 4 rohlíky | |
| káva | |
11:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
13:30 | oběd | |
| sýr | 100 g |
| šunka | 150 g |
| podmáslí | 0.5 l |
| chleba | 200 g |
16:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
20:45 | Compress B. I. G. | 120 g |
21:30 | večeře I | |
| rýže | 100 g |
| kuřecí maso | 150 g |
23:30 | večeře II | |
| Compress D. T. | 70 g |
| | |
| | |
| | |
| | |
bílkoviny celkem | 305 g |
sacharidy celkem | 660 g |
voda za celý den: 5 l |
|
Neděle 13. 2. 2011 |
Pondělí 14. 2. 2011 |
Úterý 15. 2. 2011 |
čas | jídlo | g / ml |
08:20 | Compress B. I. G. | 120 g |
10:00 | snídaně | |
| vysočina | 100 g |
| 4 celozrnné housky | |
| káva | |
| sýr | 100 g |
11:30 | rýžový chléb | 120 g |
14:00 | oběd | |
| vepřové maso | 150 g |
| brambor a zelenina | 200 g |
17:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
20:00 | večeře I | |
| kachna | 100 g |
| rýže | 100 g |
23:00 | večeře II | |
| Compress D. T. | 70 g |
| | |
| | |
bílkoviny celkem | 215 g |
sacharidy celkem | 510 g |
voda za celý den: 4,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
05:20 | Compress B. I. G. | 120 g |
07:15 | snídaně | |
| kuřecí polévka | |
| 4 celozrnné housky | |
| káva | |
| klobása | 120 g |
10:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
13:30 | oběd | |
| kuře | 150 g |
| chleba a zelenina | 250 g |
16:30 | Compress B. I. G. | 120 g |
21:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
22:00 | večeře I | |
| vepřové maso | 150 g |
| brambor | 100 g |
| zeleninový salát | 250 g |
23:30 | večeře II | |
| Compres D. T. | 70 g |
bílkoviny celkem | 265 g |
sacharidy celkem | 560 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
05:20 | Compress B. I. G. | 120 g |
07:15 | snídaně | |
| šunka | 150 g |
| 3 celozrnné housky | |
| káva | |
11:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
14:00 | oběd | |
| sýr | 150 g |
| chleba a zelenina | 250 g |
17:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
19:15 | večeře I | |
| vepřové maso | 150 g |
| rýže | 100 g |
21:30 | večeře II | |
| 6 vajec | |
| zeleninový salát | 250 g |
23:30 | večeře III | |
| Compres D. T. | 70 g |
bílkoviny celkem | 280 g |
sacharidy celkem | 605 g |
voda za celý den: 5 l |
|
Středa 16. 2. 2011 |
Čtvrtek 17. 2. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
10:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
12:00 | oběd | |
| obložená bageta | 300 g |
| 2 párky v rohlíku | |
16:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
20:00 | večeře I | |
| rýže | 120 g |
| kuře | 300 g |
22:00 | večeře II | |
| Compress D. T. | 70 g |
bílkoviny celkem | 215 g |
sacharidy celkem | 420 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
10:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
13:00 | oběd | |
| rizoto | 300 g |
17:00 | Compress B. I. G. | 120 g |
17:45 | večeře I | |
| rizoto | 150 g |
| palačinky s marmeládou | 3 ks |
22:00 | večeře II | |
| špagety s kuřecím masem | 300 g |
bílkoviny celkem | 160 g |
sacharidy celkem | 600 g |
voda za celý den: 5 l |
|
Fotogalerie z tréninku