Reklama:

Milan Špingl: příprava
na ME 2011 bez cenzury (III.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Osobnosti

Týden druhý: 3. 2. - 9. 2. 2011

Tak už mám za sebou druhý týden tréninku, tedy silovou část, a musím říct, že jsem byl příjemně překvapen, jak svaly rychle reagují na trénink. Možná to bylo i tím, že jsem malinko vylepšil stravu, a to spíše, co se týče kvantity než kvality. Ale než začnu popisovat pocity z tréninků, zkusím odpovědět na pár reakcí z diskusí pod prvním dílem této série článků. Nejprve bych rád poděkoval všem, kteří mi drží palce a fandí mi. Teď trochu k tomu názvu "bez cenzury". Myslím tím, že budu přinášet skutečná čísla, co se týče jídelníčku, doplňků i výkonů při tréninku, žádné idealizování, prostě tak, jak to je. O tom, jak by to mělo být ideálně, se můžete dočíst ve spoustě časopisů a víme to skoro všichni, jenže většina z nás to stejně nedělá. Jedna z připomínek byla, proč jsem měl při tréninku dřepů pod nohama prkénko. To bylo skutečně proto, že jsem si zapomněl dřepařské boty s podpatkem. Pásek používám teď pro jistotu i na menších váhách, než pořádně zpevním střed těla. Ještě bych chtěl dopředu upozornit, že tyto první týdny budou trochu nudnější, než začnu zvedat nějaké váhy. Poté se Vám budu snažit přinášet i videa a více fotek z tréninků.

U doplňku Compress B. I. G. jsem upravil dávkování na 105 g v každém koktejlu a Compress D. T. piji jen na noc (70 g), jinak zatím vše zůstává stejné.

Denní rozpis doplňků

čassuplementymnožství
05:30multivitamín
Flexit Liquid 15 ml
Amino Liquid40 ml
Compress B. I. G.105 g
CEE4 kapsle
10:00Compress B. I. G.105 g
15:00Compress B. I. G.105 g
30 minut před tréninkemCompress VolcaNO6 kapslí
Amino Liquid40 ml
CEE 4 kapsle
Carnitin 600002 g
ihned po tréninkuCEE4 kapsle
Amino Liquid40 ml
1 hodina po tréninkuCompress B. I. G.105 g
multivitamín
na nocAmino Liquid40 ml
Compress D. T. 70 g
Flexit Liquid15 ml

Trénink

Zpět k přípravě. Začal jsem v pátek v 19:00. tréninkem na prsa, neboť v sobotu jsem se jel podívat na oblastní mistrovství severních a západních Čech. Trénink jsem odjel přesně podle plánu. Bolest v levém rameni sice malinko ustoupila, ale ještě pořád to není ono. Váha 165 kg na bench-pressu ve vrcholné sérii 3x 3 a dotlaky na velký špalek (15 cm) 3x 3 s 200 kg, to už vypadalo lépe než šestky se 135 kg. Zbytek tréninku proběhl dle plánu, končil jsem ve 21:00. V neděli jsem šel trénovat až po trenérském kurzu, v 18:30. Nastal čas na první těžké dřepy. Vůbec jsem nevěděl, co od toho můžu očekávat, takže jsem se rozcvičil a postupně zkoušel váhy. Dostal jsem se na váhu 280 kg, se kterou jsem v lehkých bandážích udělal celkem v pohodě 3x 3 opakování, zbytek tréninku už proběhl dle rozpisu a konec byl opět v 21:00. Jen jsem se rozhodl, že mrtvý tah po dřepech nahradím předklony s velkou činkou, ale až od příštího tréninku nohou. Trénink mrtvého tahu jsem posunul na úterý na 12:00, protože jsem měl celý den volno a protože ve středu jsem už musel zase do práce, tak abych nebyl na tréninku unavený z práce. Cvičení v tuto hodinu mi moc nevyhovuje, nejlepší je to prostě odpoledne. Trénink jsem absolvoval přesně podle plánu a váhu ve vrcholných sériích jsem zvolil 260 kg - bylo to pro mě sakra těžké a po dotazích s 280 kg ze špalků už jsem věděl, že se druhý den v práci asi zblázním. Nakonec to nebylo tak strašné a navíc jsem měl před sebou tři dny volna od cvičení.

Pátek

cvikysérieopakováníváhapoznámka
bench-press33 165 kg
dotlaky velký špalek (15 cm)3 3 200 kgdle pocitu
pullover3850 kg
protisměrné kladky310
mrtvý tah3470 % 210 kg
upažování v předklonu410
upažování vestoje310
biceps jednoruč51030 kg
břicho celé420

Neděle

cvikysérieopakováníváhapoznámka
rotace s tyčí420jako rozcvičení
dřepy33 280 kglehké bandáže
čelní dřepy36120 kg
mrtvý tah4560 % 170 kg
zakopávání410
bench-press36120 kg
výpony na lýtka415
břicho spodní část420

Úterý

cvikysérieopakováníváhapoznámka
rotace ve visu420jako rozcvičení
mrtvé tahy33 260 kg
dotahy ze špalků33280 kgdle pocitu
dřepy3550 - 60 %170 kg
stahování horní kladky410
obrácený peck deck410
bench-press na úzko54 - 8110 - 140 kg
triceps. kladka jednoruč podhm.3 10
břicho spodní část420

Jídelníček

V jídelníčku jsem si už našel trochu systém. Ráno brzo vstávám a nemohu hned jíst, dávám si koktejl a snídám později při cestě na montáže (pokaždé se někde stavíme v bufetu) a podle toho taky snídaně vypadají. Snažím se vždy každé 2 až 3 hodiny něco sníst, nebo to nahradím koktejlem. Bílkoviny a sacharidy se už přibližují k ideálním hodnotám, tuk raději nepočítám. Ještě chci zvýšit příjem vlákniny a zkvalitnit jídlo, ale i tak, klobásku nebo jinou, jak já říkám, "prasárnu" si stejně neodpustím. O víkendu, kdy nechodím do práce, budu vynechávat i koktejly a nahrazovat je normálním jídlem, jinak se jich brzo přepiju.

Čtvrtek 3. 2. 2011 Pátek 4. 2. 2011 Sobota 5. 2. 2011
časjídlog / ml
05:20Compress B. I. G.105 g
07:20snídaně
kuřecí šunka150 g
4 celozrnné housky
káva
10:30Compress B. I. G.105 g
14:00oběd
vepřové maso150 g
brambor a zelenina200 g
17:00Compress B. I. G.105 g
20:00večeře I
grander KFC
5 kuřecích kousků150 g
22:30večeře II
Compress D. T. 70 g
bílkoviny celkem225 g
sacharidy celkem380 g
voda za celý den: 3,5 l
časjídlog / ml
05:20Compress B. I. G.105 g
07:00snídaně
30% tvrdý sýr150 g
3 celozrnné housky
káva
1 rajče, 1 mrkev
11:00Compress B. I. G.105 g
13:30oběd
sekaná200 g
chleba a zelenina250 g
17:15Compress B. I. G.105 g
22:00večeře I
6 vajec
šunka vepřová100 g
zeleninový salát250 g
23:30večeře II
Compres D. T.70 g
bílkoviny celkem257 g
sacharidy celkem440 g
voda za celý den: 4 l
časjídlog / ml
04:30Compress B. I. G.105 g
08:15snídaně
šunka od kosti200 g
6 bílých rohlíků
káva
11:30oběd
rýže100 g
masová směs se zeleninou150 g
14:30Compress B. I. G.105 g
18:30šunka100 g
sýr cihla 100 g
chleba200 g
22:30večeře I
rýže100 g
kuřecí maso150 g
23:30večeře II
Compress D. T.70 g
bílkoviny celkem255 g
sacharidy celkem590 g
voda za celý den: 4 l

Neděle 6. 2. 2011 Pondělí 7. 2. 2011
časjídlog / ml
08:00Compress B. I. G.105 g
10:00snídaně
sýr cihla100 g
chleba200 g
proteinová tyčinka80 g
11:30Compress B. I. G.105 g
12:30oběd
rýže100 g
4 vejce
okurka salátová
15:30Compress B. I. G.105 g
17:30toust se šunkou150 g
21:30večeře I
tousty se šunkou200 g
22:30večeře II
moravské uzené100 g
brambor vařený200 g
23:30večeře III
Compress D. T.70 g
bílkoviny celkem240 g
sacharidy celkem620 g
voda za celý den: 5 l
časjídlog / ml
05:10Compress B. I. G.105 g
07:15snídaně
bramborová polévka
chleba200 g
klobása150 g
10:30Compress B. I. G.105 g
13:30oběd
rýže100 g
kuřecí maso 150 g
zeleninový salát150 g
16:00Compress B. I. G.105 g
18:30toust se šunkou300 g
20:30večeře I
zeleninový salát200 g
kuřecí maso200 g
22:30večeře II
tvaroh250 g
23:30večeře III
Compress D. T.70 g
bílkoviny celkem296 g
sacharidy celkem550 g
voda za celý den: 3.5 l

Úterý 8. 2. 2011 Středa 9. 2. 2011
časjídlog / ml
09:00Compress B. I. G.105 g
11:15snídaně
grander KFC
14:00Compress B. I. G.105 g
14:30oběd
rýže100 g
kachna 100 g
zeleninový salát
16:30Compress B. I. G105 g
18:00toust se šunkou300 g
21:30večeře I
obložená bageta
23:00večeře II
vepřové maso150 g
brambor vařený200 g
02:00večeře III
Compress D. T.70 g
bílkoviny celkem275 g
sacharidy celkem590 g
voda za celý den: 5 l
časjídlog / ml
05:10Compress B. I. G.105 g
07:30snídaně
gulášová polévka
chleba200 g
vepřová kotleta 150 g
10:45Compress B. I. G.105 g
14:00oběd
rýže100 g
1/4 kuřete 200 g
16:30Compress B. I. G.105 g
19:00večeře I
jemné párky300 g
chleba200 g
21:30večeře II
6 vajec
3 rohlíky
23:00večeře III
Compress D. T.70 g
bílkoviny celkem254 g
sacharidy celkem610 g
voda za celý den: 4 l


Fotogalerie z tréninku



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

16.02.22:58Lifting - To já teda asi neznám nikoho kdo by bral kreatin jinak než..
16.02.22:11WildOrchid - Ty hodnoty bilkovin a sacharidu z jidla pocitas (jidlo vaz..
16.02.21:23Maca92 - Držim palce, jen škoda těšil jsem se na souboj Špingl vs. ..
16.02.14:00heavyBEE - Držím palce, ať všechno jde podle plánu. BTW: snídaně slož..
16.02.13:32Majka - Rozměry budou zmiňovány po měsíci, jak bylo napsáno v prvn..
16.02.13:20Habartovi - Vim,ze to v trojboji neni dulezite,ale mohl bys psat i zme..
16.02.13:15Tom.K. - Koukám, že jsem se trefil se zapomenutýma botama. Čerpal j..
16.02.13:08bladetntt - Držím palce Milánku*1*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 34 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (14:09) • *32* *88*
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (13:55) • Jo, to mě mohlo napadnout, že to tak dopadne :) Tak děkuji, i když to nebylo zveřejněno...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (12:20) • Krásný předvánoční čas přeji... a ze sluchátka se ozvalo: `Ale jistě, žádný problém...`...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (11:35) • Dobrý den, můžu se zeptat, kdy bude vyhlášení celoročních výsledků? Pokud se nepletu, m...
magazínSauna podporuje svalový růst a zotave...
m_hosnedl (00:06) • Dobrý den, před silovým tréninkem doporučujete dodržet celý saunovací cyklus? Tedy 3x 1...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra