Milan Špingl: příprava
na ME 2011 bez cenzury (III.)

Tak už mám za sebou druhý týden tréninku, tedy silovou část, a musím říct, že jsem byl příjemně překvapen, jak svaly rychle reagují na trénink. Možná to bylo i tím, že jsem malinko vylepšil stravu, a to spíše, co se týče kvantity než kvality. Ale než začnu popisovat pocity z tréninků, zkusím odpovědět na pár reakcí z diskusí pod prvním dílem této série článků. Nejprve bych rád poděkoval všem, kteří mi drží palce a fandí mi. Teď trochu k tomu názvu "bez cenzury". Myslím tím, že budu přinášet skutečná čísla, co se týče jídelníčku, doplňků i výkonů při tréninku, žádné idealizování, prostě tak, jak to je. O tom, jak by to mělo být ideálně, se můžete dočíst ve spoustě časopisů a víme to skoro všichni, jenže většina z nás to stejně nedělá. Jedna z připomínek byla, proč jsem měl při tréninku dřepů pod nohama prkénko. To bylo skutečně proto, že jsem si zapomněl dřepařské boty s podpatkem. Pásek používám teď pro jistotu i na menších váhách, než pořádně zpevním střed těla. Ještě bych chtěl dopředu upozornit, že tyto první týdny budou trochu nudnější, než začnu zvedat nějaké váhy. Poté se Vám budu snažit přinášet i videa a více fotek z tréninků.

U doplňku Compress B. I. G. jsem upravil dávkování na 105 g v každém koktejlu a Compress D. T. piji jen na noc (70 g), jinak zatím vše zůstává stejné.

Denní rozpis doplňků

Trénink

Zpět k přípravě. Začal jsem v pátek v 19:00. tréninkem na prsa, neboť v sobotu jsem se jel podívat na oblastní mistrovství severních a západních Čech. Trénink jsem odjel přesně podle plánu. Bolest v levém rameni sice malinko ustoupila, ale ještě pořád to není ono. Váha 165 kg na bench-pressu ve vrcholné sérii 3x 3 a dotlaky na velký špalek (15 cm) 3x 3 s 200 kg, to už vypadalo lépe než šestky se 135 kg. Zbytek tréninku proběhl dle plánu, končil jsem ve 21:00. V neděli jsem šel trénovat až po trenérském kurzu, v 18:30. Nastal čas na první těžké dřepy. Vůbec jsem nevěděl, co od toho můžu očekávat, takže jsem se rozcvičil a postupně zkoušel váhy. Dostal jsem se na váhu 280 kg, se kterou jsem v lehkých bandážích udělal celkem v pohodě 3x 3 opakování, zbytek tréninku už proběhl dle rozpisu a konec byl opět v 21:00. Jen jsem se rozhodl, že mrtvý tah po dřepech nahradím předklony s velkou činkou, ale až od příštího tréninku nohou. Trénink mrtvého tahu jsem posunul na úterý na 12:00, protože jsem měl celý den volno a protože ve středu jsem už musel zase do práce, tak abych nebyl na tréninku unavený z práce. Cvičení v tuto hodinu mi moc nevyhovuje, nejlepší je to prostě odpoledne. Trénink jsem absolvoval přesně podle plánu a váhu ve vrcholných sériích jsem zvolil 260 kg - bylo to pro mě sakra těžké a po dotazích s 280 kg ze špalků už jsem věděl, že se druhý den v práci asi zblázním. Nakonec to nebylo tak strašné a navíc jsem měl před sebou tři dny volna od cvičení.

Pátek

Neděle

Úterý

Jídelníček

V jídelníčku jsem si už našel trochu systém. Ráno brzo vstávám a nemohu hned jíst, dávám si koktejl a snídám později při cestě na montáže (pokaždé se někde stavíme v bufetu) a podle toho taky snídaně vypadají. Snažím se vždy každé 2 až 3 hodiny něco sníst, nebo to nahradím koktejlem. Bílkoviny a sacharidy se už přibližují k ideálním hodnotám, tuk raději nepočítám. Ještě chci zvýšit příjem vlákniny a zkvalitnit jídlo, ale i tak, klobásku nebo jinou, jak já říkám, "prasárnu" si stejně neodpustím. O víkendu, kdy nechodím do práce, budu vynechávat i koktejly a nahrazovat je normálním jídlem, jinak se jich brzo přepiju.

Čtvrtek 3. 2. 2011	Pátek 4. 2. 2011	Sobota 5. 2. 2011
čas jídlo g / ml 05:20 Compress B. I. G. 105 g 07:20 snídaně kuřecí šunka 150 g 4 celozrnné housky káva 10:30 Compress B. I. G. 105 g 14:00 oběd vepřové maso 150 g brambor a zelenina 200 g 17:00 Compress B. I. G. 105 g 20:00 večeře I grander KFC 5 kuřecích kousků 150 g 22:30 večeře II Compress D. T. 70 g bílkoviny celkem 225 g sacharidy celkem 380 g voda za celý den: 3,5 l	čas jídlo g / ml 05:20 Compress B. I. G. 105 g 07:00 snídaně 30% tvrdý sýr 150 g 3 celozrnné housky káva 1 rajče, 1 mrkev 11:00 Compress B. I. G. 105 g 13:30 oběd sekaná 200 g chleba a zelenina 250 g 17:15 Compress B. I. G. 105 g 22:00 večeře I 6 vajec šunka vepřová 100 g zeleninový salát 250 g 23:30 večeře II Compres D. T. 70 g bílkoviny celkem 257 g sacharidy celkem 440 g voda za celý den: 4 l	čas jídlo g / ml 04:30 Compress B. I. G. 105 g 08:15 snídaně šunka od kosti 200 g 6 bílých rohlíků káva 11:30 oběd rýže 100 g masová směs se zeleninou 150 g 14:30 Compress B. I. G. 105 g 18:30 šunka 100 g sýr cihla 100 g chleba 200 g 22:30 večeře I rýže 100 g kuřecí maso 150 g 23:30 večeře II Compress D. T. 70 g bílkoviny celkem 255 g sacharidy celkem 590 g voda za celý den: 4 l

Neděle 6. 2. 2011

Pondělí 7. 2. 2011

čas jídlo g / ml 08:00 Compress B. I. G. 105 g 10:00 snídaně sýr cihla 100 g chleba 200 g proteinová tyčinka 80 g 11:30 Compress B. I. G. 105 g 12:30 oběd rýže 100 g 4 vejce okurka salátová 15:30 Compress B. I. G. 105 g 17:30 toust se šunkou 150 g 21:30 večeře I tousty se šunkou 200 g 22:30 večeře II moravské uzené 100 g brambor vařený 200 g 23:30 večeře III Compress D. T. 70 g bílkoviny celkem 240 g sacharidy celkem 620 g voda za celý den: 5 l

čas jídlo g / ml 05:10 Compress B. I. G. 105 g 07:15 snídaně bramborová polévka chleba 200 g klobása 150 g 10:30 Compress B. I. G. 105 g 13:30 oběd rýže 100 g kuřecí maso 150 g zeleninový salát 150 g 16:00 Compress B. I. G. 105 g 18:30 toust se šunkou 300 g 20:30 večeře I zeleninový salát 200 g kuřecí maso 200 g 22:30 večeře II tvaroh 250 g 23:30 večeře III Compress D. T. 70 g bílkoviny celkem 296 g sacharidy celkem 550 g voda za celý den: 3.5 l

Úterý 8. 2. 2011

Středa 9. 2. 2011

čas jídlo g / ml 09:00 Compress B. I. G. 105 g 11:15 snídaně grander KFC 14:00 Compress B. I. G. 105 g 14:30 oběd rýže 100 g kachna 100 g zeleninový salát 16:30 Compress B. I. G 105 g 18:00 toust se šunkou 300 g 21:30 večeře I obložená bageta 23:00 večeře II vepřové maso 150 g brambor vařený 200 g 02:00 večeře III Compress D. T. 70 g bílkoviny celkem 275 g sacharidy celkem 590 g voda za celý den: 5 l

čas jídlo g / ml 05:10 Compress B. I. G. 105 g 07:30 snídaně gulášová polévka chleba 200 g vepřová kotleta 150 g 10:45 Compress B. I. G. 105 g 14:00 oběd rýže 100 g 1/4 kuřete 200 g 16:30 Compress B. I. G. 105 g 19:00 večeře I jemné párky 300 g chleba 200 g 21:30 večeře II 6 vajec 3 rohlíky 23:00 večeře III Compress D. T. 70 g bílkoviny celkem 254 g sacharidy celkem 610 g voda za celý den: 4 l

Fotogalerie z tréninku