Reklama:
Proteinová svačinka od Smartlabsu 3000 g + 908 g ZDARMA
Nesnídáte? Nesvačíte? Máme pro Vás skvělý tip, jak to napravit! Více zde.

Strongman trénink (I.):
Jak se stát strongmanem?

Ronnie.cz > Powerlifting > Strongman

„Jak mám trénovat, abych se připravil na soutěže strongmanů?“

Ačkoliv profesionální divize strongmanů u nás v posledních letech co do počtu závodníků stagnuje, amatérské soutěže, které odstartovaly v roce 2008, se setkávají s velkým zájmem těch, které tento sport lákal, ale kteří si netroufli otestovat síly v extrémně náročných disciplínách společně s profesionály. Myslím si, že je to dobře, protože amatérské soutěže umožní závodníkům postupně výkonnostně růst a těm nejlepším i bezpečně se časem dopracovat na úroveň současné profi divize (jako tomu bylo u Lukáše Svobody nebo Petra Mrkvici).

Přestože jsem sám jen průměrný amatérský závodník, rád bych se se všemi, kteří se na mě obrátili s prosbou o radu, podělil o své zkušenosti ze soutěží i z tréninku. A nejen o ně. Byl jsem a snad i nadále budu v kontaktu se závodníky, kteří jsou výkonnostně na té nejvyšší úrovni a kteří mi toho o tomto sportu hodně řekli a hodně mě toho naučili. Snad mohu říci, že jsem leccos pochytil, a mnohé jsem si na vlastní kůži vyzkoušel, takže alespoň Vám, kteří budete první zkušenosti teprve sbírat, usnadním právě ty těžké začátky.

Vítěz poháru amatérů 2010 Jiří Svozil při zdvihu 126kg soukolí
na soutěži Strongestman Teplice
Mnozí z Vás se k soutěžím dostanou od silového trojboje, několik dalších možná od kulturistiky a část zkrátka od běžného tréninku ve fitku. Očekávání jsou různá a realita se od nich mnohdy liší. Co můžete od tohoto sportu očekávat?

Jak už jsem zmínil na začátku, v současné době u nás existují dvě divize strongmanů - profesionální a amatérská. Rozdíly mezi nimi nejspíš uhodnete sami - liší se v náročnosti disciplín (použitých zátěží). Ti z Vás, kteří se chystají na svou první soutěž, logicky zamíří mezi amatéry (a věřte mi, že tam taky s největší pravděpodobností nějakou chvíli zůstanete, protože se zvyšujícím se zájmem o tento sport roste konkurence opravdu rychle a náročnost amatérských soutěží se rychle zvyšuje). Možná patříte mezi nadšence do silového tréninku a láká Vás start na těchto soutěžích. Jak máte trénovat? Co potřebujete, abyste uspěli? Jak soutěže strongmanů probíhají a jaké Vás čekají disciplíny?

Jako závodník v amatérské divizi se budu věnovat výhradně přípravě na soutěže amatérů, z čehož budou vycházet i čísla (zátěže), která budu zmiňovat. Pokud Vás zajímají kategorie profesionálů, pak je to, co se týče disciplín v podstatě stejné jako u amatérů, jen si musíte připočítat nějaká ta kila navíc. Začneme hezky od začátku - nezbytnými předpoklady, které ke startu na soutěžích potřebujete.

Síla

Možná si říkáte, že něco tak samozřejmého není potřeba vůbec zmiňovat. Rád bych to ale trochu rozvedl, protože už jsem se setkal i s názorem, že výkony na soutěžích strongmanů nejsou ani tak o síle, ale především o tom, „jak to zvednout“, a když člověk ví, jak na to, není to vlastně nic mimořádného.

Jak to tedy je? Samozřejmě je důležité vědět, „jak na to", ale vážení, kteří jste přesvědčení o tom, že je to jen o té technice a že jsou to jen nějaké cirkusové triky, Vás mohu ujistit, že pokud nemáte skutečnou sílu, můžete mít techniku, jakou chcete, ale půltunovou pneumatiku vůbec neodlepíte od země, se 150kg kufry v rukách se ani nepostavíte, natož abyste s nimi někam šli, se 130kg betonovou koulí si budete na place tak maximálně kutálet a do výšky 120 - 140 centimetrů ji rozhodně nezvednete.

František Bauer při 2. kole Xtuning Strongman Cupu 2009
„Jaké musím mít silové výkony, abych mohl startovat na soutěžích amatérů?“

To je jedna z nejčastějších otázek a mnozí jsou z odpovědi trochu rozpačití, možná proto, že minimální výkony, které uvádím, jsou o hodně vyšší, než čekají. Nic naplat, tenhle sport skutečně nemůže dělat každý. Žádné váhové kategorie tady nejsou a proti Vám budou stát soupeři často mnohem větší a silnější než Vy.

Takže nějaká ta čísla - pokud pro Vás nejsou běžnou rutinou mrtvé tahy se zátěží 200 kg (v sériích samozřejmě) a nezvedáte ze země nad hlavu alespoň 100 kg na čince (opět v sériích), vůbec nepřemýšlejte o tom, že byste se pokoušeli o start na soutěžích (mluvím samozřejmě o kategoriích amatérských strongmanů, nikoliv profesionálních). Nejen, že byste neměli šanci na přední umístění, ale co hůř, nejspíš byste měli velké problémy se zátěžemi byť jen pohnout. V ideálním případě budou Vaše maxima alespoň 250 kg v mrtvém tahu, 200 kg ve dřepu a 120 kg v nadhozu. To jsou dobré předpoklady k tomu, abyste zvládli většinu disciplín na amatérských soutěžích strongmanů.

Kondice

Pokud silové předpoklady splňujete a myslíte si, že máte vyhráno, pak Vás budu muset přesvědčit o opaku. Když se totiž dostanete do situace, kdy po prvních dvaceti vteřinách disciplíny marně lapáte po dechu a všechny svaly v těle odmítají pracovat díky masivnímu kyslíkovému dluhu a přívalu kyseliny mléčné, je obvykle příliš pozdě na to přemýšlet, kde se stala chyba.

Autor tohoto článku na soutěži Xtuning Strongman Cup při
snaze dokázat, že není pouhým teoretikem od stolu
Disciplíny obvykle trvají minutu, někdy až 90 vteřin. To je sakra dlouhá doba, pokud máte podávat maximální výkon a zvedat, přenášet, tahat nebo tlačit zátěže, které se budou mnohdy nebezpečně blížit hranici Vašich silových možností. Pokud jste dosud nedělali žádný kardio trénink a byli jste zvyklí dělat v silovém tréninku jen několik málo sérií po 1 - 3 opakováních, bude muset Váš trénink doznat jistých změn, abyste se na formát soutěžních disciplín adaptovali.

První, co můžete udělat nejen pro zlepšení výkonu, je pravidelně zařadit kardio trénink, ať už klasický s nízkou intenzitou v délce 30 - 40 minut, nebo intervalový trénink, který Vás dobře připraví právě na zatížení, které zažijete při soutěžních disciplínách. V klasickém silovém tréninku můžete uvážlivě zařadit i série o vysokém počtu opakování, kterými vybudujete odolnost vůči laktátu a vyšší silovou vytrvalost. Kondici pak samozřejmě budete rozvíjet i při samotném tréninku disciplín, kde si můžete otestovat, jak náročné je například 8x po sobě převrátit 400kg pneumatiku nebo ujít 40 metrů s opravdu těžkými kufry. Čím lepší kondici budete mít, tím lépe se dokážete zregenerovat i v průběhu soutěže. Není nic horšího, než nastoupit "na plac" ve chvíli, kdy stále ještě rozdýcháváte předchozí disciplínu a sotva stojíte na nohou, což se Vám při rychlém sledu některých soutěží může snadno stát.

Technika

Malá část strongmanů má pro disciplíny opravdu velký talent, jsou dostatečně silní a nechybí jím ani rychlost, koordinace, rovnováha a určitý instinkt, který jim umožní adaptovat se na podmínky a rychle najít nejsnazší a nejefektivnější způsob, jakým zvedat zátěže.

Možná k nim také budete patřit, ale nespoléhejte na to. Abyste zvládli disciplíny opravdu dobře, budete je muset mít natrénované. Pokud si seženete alespoň základní vybavení a naučíte se několik nejdůležitějších disciplín (zdvih klády a soukolí, přenášení kufrů, Super Yoke, převracení pneumatiky), pak obvykle na soutěži zjistíte, že jiná podoba vybavení znamená i trochu jinou techniku provedení. Jen dlouhodobým tréninkem a soutěžením získáte dostatek zkušeností a budete si umět poradit s většinou různých disciplín.

Svatopluk Vobejda při zdvihu Atlasova kamene
- Xtuning Strongman Cup 2009
Závodníci, kteří se ke strongmanům dostanou od klasického kulturistického tréninku, mají obvykle výhodu v tom, že disponují dobrou silovou vytrvalostí - jsou zvyklí dělat v tréninku větší počet opakování a často disponují velkou tlakovou silou ramen. Obvykle ale mají problém s tím, že nejsou zvyklí využívat explozivní sílu, která je ve strongmanech velice důležitá, a zátěže se snaží zvedat tak, jak jsou zvyklí - pomalu, izolovanou prací jednotlivých svalů, což v naprosté většině případů nefunguje.

Powerlifteři mají obvykle velmi dobrý silový základ, ale mnohdy jsou překvapeni, jak obtížné jsou pro ně disciplíny, jako jsou farmářská chůze nebo Super Yoke. Přeci jen, něco jiného je zvládnout 250 kilogramů ve dřepu s použitím dresu a bandáží a něco jiného je se stejnou zátěží ujít bez pomůcek 20 metrů. Také jejich kondice a silová vytrvalost mnohdy nedosahuje potřebné úrovně.

Dobře se obvykle adaptují siloví atleti z řad vzpěračů nebo vrhačů (koulaři, kladiváři apod.), kteří mají jednak velmi dobrý silový základ, jednak umí skvěle využít explozivní sílu a díky množství všeobecné atletické průpravy také disponují velmi dobrou kardiovaskulární kondicí.

Tělesná hmotnost

Je to velmi jednoduché. Pokud s rostoucí tělesnou hmotností dokážete udržet většinu Vaší kondice a hbitosti, pak bude u naprosté většiny disciplín platit, že vyšší váha je velkou výhodou. Lépe roztáhnete kamión, snáze převrátíte pneumatiku, když se do ní správně zapřete, budete stabilnější pod Super Yokem a lépe se Vám budou zvedat i zátěže nad hlavu. Pokud se objevíte na soutěžích se 100 kg váhy, budete pravděpodobně jedním z nejlehčích závodníků, což je sice jistý handicap, ale pokud budete vynikat silou a technikou, můžete porazit i mnohem větší závodníky.

Nejlepší přítel každého strongmana - šťavnatý hovězí steak
Zvýšit tělesnou hmotnost se mnohdy snáze řekne, než udělá. Náročný trénink spálí tolik energie, že máte problémy si hmotnost udržet, natož abyste ji zvýšili, zejména pokud patříte k těm subtilnějším jedincům s velmi rychlým metabolismem. V první řadě bych zmínil, že do určité míry Vám ve výkonu pomůžou nejen svaly navíc, ale i hmotnost jako taková, tedy tuk a voda v těle. Pokud vážíte 100 kg při 10 % tělesného tuku a zvýšíte hmotnost na 110 kg při 15 % tělesného tuku, přibrali jste sice více tuku než svalů, ale rozhodně se Vám bude závodit lépe. Samozřejmě, že všechno má své hranice a pokud na sebe nabalíte 20 kilogramů balastu, nejspíš se v jedné, nebo ve dvou disciplínách zlepšíte, ale v ostatních půjdou výkony spíš dolů.

Nebudu Vám radit, jak přibírat, předpokládám že tušíte, že skrze kuřecí prsa s brokolicí, vaječné bílky a odtučněný tvaroh cesta nevede. Profesionální strongmani většinou konzumují denně 6 - 8 tisíc kalorií (ano, zhruba tolik, co sní průměrný člověk za týden nebo průměrná modelka za dva měsíce), takže se můžete inspirovat. Je to zdravé? To tedy sakra není! Pokud chcete dělat bezpečný a zdravý sport, zkuste jógu, ne strongmany.

V další části si povíme něco konkrétního o silové přípravě ve fitku.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.05.15:38Smile04 - super clanek, zkousime s klukama kládu, kufry, pneu, a dok..
19.05.17:25Mablung - Proto je asi lepší psát kcal. Je mi jasné že to víš, jen j..
19.05.16:52CIZOPASNIK - Mablung: Já vím že to jsou kilokalorie, ale `kalorie` j..
19.05.16:45Henry Rollins 2 - Jak mají podle tebe strongmani správně přibírat, když jsi ..
18.05.22:14Mablung - Nemáš tam chybu v řádu? Jinak, jako vždy, zajímavý článek.
18.05.20:28vitez.7 - Super. Už se moc těšim na další díl.
18.05.18:30Marinus - Super članek,na neco podobneho uz cekam dlouhou dobu.
18.05.17:32Gerallt - jsem to nějak prošvihl no :D ale strongmani mě fascinujou..
18.05.17:14Darkkiller - A ja uz cekal, kdy te uvidime na soutezich zaklinaci :D+1
18.05.17:06Gerallt - sice mám 165 cm,77 kg a jako strongman soutěžit neplánuju,..
18.05.16:46Rachela - Tak a uz len roky driny *79*
18.05.16:42Reiben - Pěkný článek *79*. Těším se na pokračování.
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 94 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
ja.va (00:41) • Přiznám se bez mučení, že diskuze pod články na ronnie.cz navštěvuji jen kvůli radám mí...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Jay32 (22:39) • já to vidím možná trochu jinak. Za prvé nechápu, proč jsou záběry na fotkách a videí po...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
eraZ (20:40) • Už pri prvotnom pohľade na fotky som mal ten pocit, že Lukáš mal najlepšiu formu. Teraz...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Patrick (12:31) • Ja som len preletel vysledky diky Miro
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
dzordn2 (06:54) • Je to v článku napsané. :-) `Celkem na pódiu pózovalo devět těžkotonážníků, mezi nim...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra