Milan Špingl: příprava
na ME 2011 bez cenzury (I.)

Už tady byla spousta článků o soutěžních přípravách kulturistů, závodníků a závodnic fitness a jiných, internet je plný videí o aktuálních formách profesionálních kulturistů a kulturistek, ale podrobně zdokumentovaných příprav silového trojbojaře na mezinárodní závody, těch na internetu moc nenajdete. Z toho důvodu jsem se rozhodl, že se o takovýto kousek pokusím a zmonitoruji celou svou přípravu na letošní mistrovství Evropy, které se bude konat tentokrát v České republice v době od 3. do 7. května v krásném městě Plzni. K tomuto kroku mě také vedlo to, že jsem na konci roku přišel o svou výkonnost, neboť jsem nechtěně shodil 17 kg vlivem těžké práce a výdeje velkého množství energie a na tréninky už moc sil nezbývalo. Navíc jsem byl dost často nemocný a dostal jsem zánět do karpálních tunelů v obou rukách. A protože se budu v přípravě pokoušet o co nejrychlejší návrat na původní výkonnost, mohlo by to být zajímavé. Abyste vůbec věděli, s kým tento počin vlastně absolvujete, zkusím se Vám v krátkosti představit a přiblížit mou sportovní kariéru.

Jmenuji se Milan Špingl, pocházím z Jindřichova Hradce, v současné době bydlím i pracuji v Praze. Do roku 2009 jsem pracoval v Praze jako policista a od roku 2010 pracuji na živnost, v současné době jako montér (plastová okna atd.). Sportu se věnuji od mládí, od 14 let cvičím v posilovně. Silový trojboj dělám závodně od roku 2004, od roku 2007 jsem v české reprezentaci. Od začátku závodím v supertěžké váze nad 125 kg, podle nových pravidel nad 120 kg. Svůj první větší úspěch jsem předvedl na MS v Rakousku v roce 2007, kde jsem poprvé zdolal hranici 400 kg v dřepu a v celkovém součtu 1000 kg. Mé největší úspěchy jsou: 4x mistr České republiky, 2. místo na ME ve Švédsku z roku 2010 s celkovým výkonem 1062,5 kg, 3. místo na MS v Indii z roku 2009, 6. místo téhož roku na světových hrách (World Games 2009), které se konaly na Taiwanu, a pak dvě 3. místa z ME z roku 2008 a 2009. Jsem držitelem českých rekordů v dřepu s výkonem 435 kg, v bench-pressu s váhou 307,5 kg a s celkovým součtem již zmiňovaných 1062,5 kg. Věnuji se rovněž trenérství silového trojboje, kde spolupracuji a pomáhám připravovat Janu Hrabalovou, Jana Pince, Josefa Mášku, Slávka Grobaře a jiné.

Svou přípravu jsem zahájil dne 29. 1., tedy poslední víkend v lednu. Do ME mám přesně 14 týdnů a v tomto časovém úseku bych Vám chtěl ukázat celou přípravu v českých podmínkách, a to bez cenzury, tak jak to skutečně dělám. Budu Vám pravidelně přinášet videozáznamy a fotky z mých tréninků, přesný týdenní jídelníček a samozřejmě doplňky výživy a jejich přesné dávkování. Jak jsem již uvedl, podzimní příprava mi nevyšla dle představ; mým cílem bude opět přibrat na 150 kg a připravit se na ME tak, abych se opět mohl měřit s nejlepšími, třeba se pokusit překonat hranici 1100 kg a získat konečně vysněný titul ME. V současné době se bude tvořit nová historie celého sportu, protože byly změněny váhové kategorie, a tak by se mi mohl splnit další můj sen, a to vytvořit nějaké evropské, potažmo světové rekordy. Cesta to nebude lehká, to vím už dnes, ale Vy můžete být při tom a doufám, že to pro Vás bude zajímavé a třeba pro někoho i poučné. Pokud budete mít zájem, v průběhu celé mé přípravy mi můžete posílat své dotazy či jiné podněty - kontakt naleznete na mých stránkách www.milanspingl.cz. V přípravě mi bude jako generální sponzor pomáhat firma Nutrend, která mi bude dodávat potřebné suplementy, server Ronnie.cz, Fitness Hard Core, kde absolvuji většinu svých tréninků, a Český svaz silového trojboje. Dále mě podpoří firma Pavel Šniager a Petr Kostka, prodej a servis zemědělských strojů.

Teď k samotné přípravě. Mám stanoveny následující cíle:

• zvýšení osobní hmotnosti min. o 10 kg v co nejvyšší kvalitě
• zvýšení síly zádových svalů, zejména mezilopatkových a trapézových svalů
• zaměření pozornosti na cviky zvyšující efektivitu využití dresů
• posílení kardio systému (srdce, TK)

Trénink

Rozhodl jsem se připravovat podle ruského tréninkového programu Fomin (s panem Fominem jsem měl tu možnost se osobně seznámit), přičemž trénink bude upravený podle mých tréninkových možností. Většina trojbojařů cvičí třikrát týdně, vždy v pondělí, ve středu a v pátek. Já bych trénink v týdnu kvůli práci časově ani fyzicky nezvládal, takže budu cvičit hlavně o víkendu. V týdnu budu cvičit ve středu a pokud budu mít dostatek sil, přidám ještě trénink v pátek a zaměřím se na doplňkové cviky a protahování zkrácených svalů. Cvičit budu ve Fitness Hard Core v pražských Vysočanech, kde se připravuje také Zbyněk Krejča, protože zde máme vybavení jako na závodech. Fominův trénink se úspěšně osvědčil při přípravě Jany Hrabalové a Jana Pince, kterým jsem tento trénink také upravoval.

Trénink bude rozdělen do čtyř částí:

• silově objemový cyklus bez dresů (6 týdnů)
• regenerační cyklus (1 týden)
• silově objemový cyklus s dresy (4 týdny)
• předsoutěžní příprava (poslední 3 týdny)

Fominův princip tréninku spočívá v tom, že je rozdělen na dvě fáze a každá fáze pak do tří dnů. V každém dnu cvičíte všechny tři disciplíny (dřep, bench-press a mrtvý tah), ale pokaždé s jinou intenzitou a zátěží. Jednoduše řečeno, jeden týden jedete hlavní disciplínu dne s lehčí váhou a 6 opakováními a druhý týden ji cvičíte s velkou váhou, ale jen 3 opakování. Tímto dochází ke kompletnímu rozvoji svalstva a zároveň má tělo čas se zregenerovat po těžkých váhách ze silové fáze. Cyklus tak můžete jet stále dokola, jen váhy se ve vrcholných sériích jednotlivých tréninků zvyšují v každém cyklu o 5 kg u dřepu a mrtvého tahu, u bench-pressu jen o 2,5 kg. Váhy jsou vypočítávány procentuálně z maximální váhy, kterou je daný jedinec schopen zvládnout v každé disciplíně před zahájením tréninku, a jsou zaokrouhleny směrem dolů. (Princip lépe pochopíte z tabulek níže.) Pro mě jsou to zatím tyto váhy: dřep 290 kg, bench-press 180 kg, mrtvý tah 290 kg. Protože mám do závodů 14 týdnů, rozdělil jsem tréninkové cykly takto, abych získal zpět co nejvíce svalové hmoty a síly a aby se přizpůsobily klouby, vazy a šlachy, cvičím prvních 6 týdnů bez dresů. Níže najdete rozpis pro první období, tedy silově objemový cyklus bez dresů, rozdělený přehledně v tabulkách zvlášť pro objemové a pro silové týdny. Následující cykly popíšu podrobně v dalších článcích vždy před jejich započetím.

Tabulky představují rozpis pro prvních 14 dní, které se ovšem znovu opakují, střídá se vždy ob týden objemová a silová část cyklu.

Objemová část cyklu bez dresů

Tuto část cyklu bez dresů stihnu v šestitýdenním období celkově třikrát. Cviky jsou uvedeny v tabulce v pořadí, jak jsou cvičeny za sebou v tréninku.

Moje úprava je, že v této části navíc používám kontrastní techniku, takže v objemovém tréninku v konečných sériích měním váhy a střídám pomalá opakování s dynamickými - to znamená, že nejprve provedu jednu sérii s 6 opakováními s 80% váhou, poté je odpočinek a následuje série opět s 6 opakováními, ale s 50% váhou a opakování musí být dynamická (pohyb dolů kontrolovaný, jen rychlejší a nahoru výbuch) a tak stále dokola, až provedu celkově 6 sérií. Protože půjdu dva dny hned za sebou, v prvních dvou dnech neprocvičím všechny tři disciplíny, ale jen dvě, aby nedošlo k přetrénování. V tomto prvním cyklu jsou do tréninku zařazeny doplňkové cviky, kterými chci zvýšit sílu v jednotlivých disciplínách a posílit zaostávající partie. Poučen z minulých chyb, jsem zařadil na posílení rotátorů páteře vytáčení s tyčí a vytáčení nohou ve visu - tímto posílím rotátory po celé délce páteře. Protože mám oslabené mezilopatkové svaly, přidal jsem cvik vsedě na lavičce mezi protisměrnými kladkami a upažování v předklonu. Na zvýšení síly v horní části bench-pressu a mrtvého tahu, kde už nepomáhá dres, jsou zařazeny dotlaky, což je bench-press, při kterém se provádí částečná opakování v horní části pohybu, kde se činka pokládá na dřevěný špalek různé velikosti, jenž se položí na hrudník. Dotahy z bloků jsou mrtvé tahy, opět v částečném pohybu v horní části, kde je činka položena kotouči na dřevěné bloky různých velikostí.

Sobota

Neděle

Středa

Silová část cyklu bez dresů

I tato část se cvičí celkově 3 týdny a pořadí cviků se opět zachovává podle tabulky.

Hmotnosti uvedené v tabulkách jsou pouze ilustrační, protože váhy se budou měnit podle toho, jak tělo bude na trénink reagovat. Doufám, že i mně bude fungovat svalová paměť a půjdu s váhami výše rychleji, než jak mám předepsáno. Přesná čísla pak uvidíte až při zpětném pohledu na trénink v týdenní rekapitulaci.

Sobota

Neděle

Středa

Krátce k dalším třem cyklům

Ve 2. cyklu, což je pouze jeden týden, dávám tělu aktivní odpočinek, aby se stačilo zregenerovat na ještě těžší 3. cyklus. V tomto týdnu zařadím cviky, na které nebyl čas, a hlavně vynechám disciplíny a nahradím je jinými cviky, snížím váhy a zvednu opakování na 10 v každé sérii (takový kulturistický trénink).

Ve 3. cyklu začnu používat v silové části pomocné dresy a váhy se tak začnou pohybovat už okolo 90 % závodních maxim, v pomocných cvicích, jako jsou dotlaky na špalík, polodřepy v kleci a tahy ze špalků, se váhy vyšplhají i na 120 až 130 % maxima. V této části také dojde k redukci doplňkových cviků, aby nedocházelo k zbytečnému přetížení. Procenta pro tento cyklus se budou vypočítávat z maximálních vah, které budu schopen zvládnout v dresu po dokončení šestitýdenního cyklu bez dresů.

Ve 4. cyklu jsou přesně spočítaná procenta u každé disciplíny v každém opakování a dochází k doladění formy před závody. Zde slouží k výpočtu procent maximální váhy, kterých dosáhnu v dresu v 3. cyklu. Z doplňkových cviků zůstanou pouze dotlaky, polodřepy, dotahy a po jednom cviku na biceps a triceps.

Výživa a suplementy

Se skladbou stravy si nebudu dělat velkou hlavu, ale přesto si budu tentokrát hlídat, abych za den přijal 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což znamená v současné době přijmout okolo 300 g bílkovin. Cukry se budu snažit přijímat v množství 600 g v den tréninku a až 800 g v den volna. Tukům se vyhýbat nebudu, ale budu se snažit, abych volil hlavně nenasycené mastné kyseliny. Přesný jídelníček s hodnotami zveřejním každý týden. A protože dostat do těla takové množství energie a bílkovin při práci není snadné, budu využívat doplňky výživy značek Nutrend a Compress Expand. Na začátek jsem zvolil tyto výrobky:

• Compress B. I. G.
• Creatine Ethyl Ester
• Flexit Liquid
• Amino Liquid
• Carnitin 60000
• Compress D. T.
• Compress VolcaNO

Míry

V dnešním článku, tedy na začátku přípravy, uvádím mou váhu a hodnoty obvodů jednotlivých partií. Tuto tabulku budu každý měsíc doplňovat o aktuální míry.

Moje výška je 187 cm.