Když se řekne 5x5, mnohým trojbojařům se určitě něco vybaví. Jedná se o osvědčený program pro budování síly a svalového objemu. Mezi trojbojaři byl v minulosti velmi rozšířen a k jeho propagaci přispěl především Ed Coan, jeden z nejlepších lifterů historie. Tento program má mnoho variací. My si zde vysvětlíme základní princip tréninku a uvedeme jeden z možných modelů.
Princip tréninku
Jedná se o trénink, kde soutěžní cviky (dřep, bench-press a mrtvý tah) procvičujeme v pěti sériích po pěti opakováních. Doplňkové cviky je také možné provádět systémem 5x5, ale vůbec nic se nestane, když je budeme provádět v menším počtu sérií s více opakováními, např. 3x 8 - 10. Tajemství úspěchu tohoto tréninku tkví v tom, že pět opakování tvoří pomyslnou hranici mezi vyloženě silovým tréninkem (2 - 3 opakování) a tréninkem objemovým (8 - 12 opakování). Pěti opakováními s odpovídající zátěží stimulujeme oba typy svalových vláken a dosahujeme tím určitého kompromisu mezi budováním svalů a síly. Tento trénink se rozhodně nehodí zařazovat těsně před soutěží, ale pro budování základní síly je určitě vhodný. Na sto procent z něho budou při správném přístupu profitovat začátečníci.
Tréninkový split a volba zátěže
Protože se jedná o trénink s poměrně vysokou intenzitou zátěže, postačí cvičit dřep a mrtvý tah jednou týdně. Bench-press budeme cvičit dvakrát: jednou těžce a jednou lehce. Doporučoval bych tento program cvičit systémem pondělí, úterý, čtvrtek, pátek a v ostatních dnech odpočívat. Pokud jste náhodou hasič (jako já), cvičte bez ohledu na dny systémem 2+1. První den budeme cvičit dřep a doplňky, druhý den těžký bench-press, třetí den mrtvý tah a čtvrtý den doplňky a lehký bench-press. Alfou a omegou úspěchu je při tomto tréninku volba přiměřené zátěže. Trénink je založen na principu periodizace, a proto musíme mít dostatečnou rezervu pro přidávání zátěže. Nevím, jestli lze stanovit přesnou procentuální hodnotu. Velký rozdíl bude mezi začátečníkem, který dřepuje s 60 kg a vůbec netuší, co jsou bandáže, a zkušeným borcem, který dřepuje s více než 300 kg a pomůcky mu přidají přes 70 kg. Obecně lze říci, že pro první trénink zvolíme zátěž, se kterou jsme schopni provést kolem 10 opakování. Možná se Vám zátěž může zdát lehká, ale každý další trénink budete přidávat. Jde o to, abyste vydrželi co nejdéle. Zátěž přidáváme v závislosti na cviku a výkonnosti, ale vždy je nutné přidat alespoň 1 kg. Buď přidáváme soustavně, nebo vždy po třech týdnech zařadíme lehčí týden (tj. cca 75 % zátěže, se kterou jste cvičili ve třetím týdnu). Tím tělu trochu ulevíme od vysokointezivního záběru a připravíme ho na další zvyšování intezity.
Rozpis tréninku
1. den |
série x opak. |
2. den |
série x opak. |
dřep |
5 x 5 |
bench-press |
5 x 5 |
předkopávání |
3 x 10 |
tlak jednoruček na šikmé lavici |
3 x 8 |
zakopávání |
3 x 10 |
kliky na bradlech |
3 x 8 |
lýtka |
3 x 20 |
rozpažování |
3 x 10 |
břicho |
3 x 20 |
|
|
3. den |
série x opak. |
4. den |
série x opak. |
mrtvý tah |
5 x 5 |
tricepsový tlak podhmatem |
3 x 8 |
shyby |
3 x 8 |
stlačování kladky |
3 x 10 |
veslování |
3 x 10 |
bicepsový zdvih s velkou činkou |
3 x 8 |
břicho |
3 x 20 |
bicepsový zdvih s jednoručkami |
3 x 10 |
|
|
tlak za hlavou |
3 x 8 |
|
|
upažování |
3 x 8 |
|
|
bench-press lehký |
5 x 5 |
Závěr
Před prováděním rozepsaných sérií se samozřejmě důkladně rozcvičíme a při všech opakováních dbáme na správnou techniku provedení. Přestávky mezi sériemi volíme u soutěžních cviků tak, abychom byli schopni v klidu vykonat další sérii (např. 3 minuty). U ostatních cviků, které nebudou prováděny s tak vysokou intezitou, zkrátíme přestávky na 1 - 1,5 minuty. Trénink provádíme bez speciálního vybavení, pouze u dřepu a mrtvého tahu použijeme opasek. Tohoto rozpisu se můžeme držet asi 8 - 10 týdnů. Pokud by se Vám dařilo v bench-pressu přidávat každý týden 2,5 kg, budete na konci zvedat v sériích o 25 kg více než v prvním tréninku, což by mohlo znamenat nárůst maximálního výkonu o cca 10 kg. Po skončení cyklu zařadíme týden volna a můžeme přejít k předsoutěžní přípravě, nebo volíme lehčí trénink.