Korteho 3 x 3 aneb trénink
pro ortodoxní liftery (I.)

Kdo se trochu zajímá o silový trojboj, už asi ví, o čem je řeč. Ano, je to známý trénink Stephana Korteho. Tento německý trojbojař, žijící nyní v rakouském Salzburgu, sestavil trénink, který si našel spoustu zastánců i odpůrců. Jeho program byl vyzkoušen řadou německých elitních lifterů a přinesl své výsledky. S úspěchem ho aplikoval například Michael Brueger, juniorský mistr světa a první Němec, který nasbíral v trojboji 1000 kg. Samotný autor Stephan Korte je také bývalým úspěšným závodníkem v juniorské kategorii, získal 2. místo na MS juniorů 1992. Jen pro zajímavost: se 100 kg zvládnul 100 dřepů a se 150 kg také slušných 45 opakování. Kdo z Vás by si na to troufnul?

Nyní již k samotnému tréninku. Čím je zvláštní? Zaprvé tím, že v každém tréninku cvičíte jen dřep, benč a mrtvý tah. A dále tím, že žádné jiné cviky už dělat nebudete! Je mi jasné, že už teď se najde spousta oponentů, kteří budou tvrdit, že bez doplňkových cviků to nepůjde. Korte hovoří jasně: "Kdo chce být dobrý ve dřepu, musí dřepovat!"

A stejné je to s bench-pressem a mrtvým tahem. Při vykonávání těchto cviků využíváte přesně ty svalové skupiny, které potřebujete pro tyto cviky a navíc přesně způsobem a technikou, jakou budete používat na soutěži. Rozhodčího na soutěži nezajímá, kolik uděláte shybů, nebo kolik centimetrů máte přes biceps. Chce vidět správné provedení cviků. Vás zase bude zajímat váha, kterou zvedáte na dřep a ne na legpress. Korte se inspiroval u vzpěračů, se kterými v roce 1992 trénoval v olympijském tréninkovém centru. Při tréninku využívali pouze trh a nadhoz a jako doplňkové cviky jednotlivé fáze těchto cviků s identickou technikou. Korte vysvětluje, že tento trénink funguje dobře proto, že ve fázi objemu svaly zapojované při soutěžních cvicích vykonají mnohem více práce, než je tomu v jiných typech tréninku. Trénink se skládá ze dvou čtyřtýdenních fází.

Fáze I. - objem

V této fázi se zaměříme na zatížení svalových skupin vysokým objemem vykonané práce. Samozřejmostí je zvládnutí perfektní techniky cviků. Váhy používané v této fázi nejsou vysoké, a proto by neměl být problém všechna opakování provádět technicky správně.

Než začneme s tréninkem 3 x 3, je třeba znát své maximální váhy. Mohou to být váhy z poslední soutěže nebo tréninková maxima s vybavením, které používáte při soutěži. Díky tomuto tréninku byste měli svá dosavadní maxima zvednout o cca 10 kg ve dřepu, o 5 kg v bench-presu a 7,5 kg v mrtvém tahu. Pokud máte maxima např. 250 kg + 150 kg + 220 kg (pozn. dřep + bench-press + mrtvý tah), připočtěte si předpokládané přírůstky a získáte čísla 260 kg + 155 kg + 227,5 kg. To by měla být po osmi týdnech tréninku Vaše nová maxima a čísla, ze kterých budete počítat tréninkové váhy.

Trénovat budete 3x týdně, nejlépe systémem pondělí, středa, pátek, aby vždy po třech trénincích byly dva dny volna, které zajistí dostatečnou regeneraci. Každý týden budete používat ve všech třech trénincích naprosto stejné váhy. Intenzita (procenta maximální váhy) se bude zvedat od 58 do 64 %.

Týdenní intenzita

1. týden	58 % předpokládaného maxima
2. týden	60 % předpokládaného maxima
3. týden	62 % předpokládaného maxima
4. týden	64 % předpokládaného maxima

Pokud vezmeme v úvahu výše uvedená předpokládaná maxima 260 kg + 155 kg + 227,5 kg, po zaokrouhlení budete v prvním týdnu zvedat 150 kg v dřepu, 90 kg na bench-press a 132,5 kg na mrtvý tah. V kolika sériích a opakováních?

Série a opakování pro každý týden

	1. den		2. den		3. den
dřep	5 - 8 sérií	5 opakování	5 - 8 sérií	5 opakování	5 - 8 sérií	5 opakování
bench-press	6 - 8 sérií	6 opakování	6 - 8 sérií	6 opakování	6 - 8 sérií	6 opakování
mrtvý tah	5 - 8 sérií	5 opakování	5 - 8 sérií	5 opakování	5 - 8 sérií	5 opakování

Ano, všechny tři tréninky v týdnu budou stejné. V dalším týdnu přidáte 2 % intenzity a opět vykonáte tři tréninky. Celkem tedy ve fázi objemu odcvičíte 12 tréninků. Protože se jedná o relativně lehké váhy, doporučuje Korte provádět všechny tréninky ve fázi objemu bez jakéhokoliv vybavení. Takže žádný opasek, žádné bandáže! Bench-press provádíte s pauzami na hrudníku a s co nejrychlejším pohybem vzhůru. Samozřejmostí je důkladné rozcvičení a "zahřívací" série s lehčí vahou.

Zdroj:
http://www.deepsquatter.com
http://www.yahoo.com
http://www.powerlifting-ipf.com
Powerlifting USA