Muscle&Fitness 10/2008
- Zvedat jako strongman

Zvedat jako strongman

Těchto devět verzí siláckých cviků z posilovny od amerického strongmana MARKA PHILIPPIHO vám pomůže rozvinout brutální páru.

Disciplíny, které provádějí nejsilnější muži světa, jsou náročné cviky na celé tělo. Pokud je ovšem používáte delší dobu, mohou přinést dramatický nárůst celkové tělesné síly, drtivý stisk a vysokou anaerobní kapacitu. Přestože se vlastně nepřipravujete na strongmanskou soutěž, příležitostné zařazení takových cviků do vašeho tréninku rozšíří jeho dimenze a napomůže vám vybudovat více svalů.

Je tu však jeden problém: Kde máte vzít enormní pneumatiky, Atlasovy balvany a podvozky s popruhy? Lze bezpečně říci, že ve vaší posilovně nejsou. Nemějte obavy, protože můžete tyto disciplíny napodobit s činkami, jednoručkami a lavičkami. Jak modifikovat převracení pneumatiky, tahání nákladního auta, herkulovské držení a další tradiční silácké disciplíny, na to jsme se zeptali renomovaného amerického strongmana Marka Philippiho, mimo jiné též trenéra a vlastníka Philippi Sport Institute v Las Vegas. Philippi sám zařazuje do přípravy mnohé silácké zdvihy s tradičním vybavením. Ty následující jsou některé z jeho oblíbených.

PŘEMÍSTĚNÍ A VÝRAZ NAD HLAVU VE STOJI

Silácký protějšek: Tlak s kládou
Zaměření: Tahová/výrazová síla
Philippiho rozbor: „K tomu, abyste tento cvik zvládli, potřebujete pevný střed těla a dobrou opěrnou základnu. Pro siláky je cílem dostat nahoru co nejtěžší váhu (nebo udělat co nejvíc opakování s danou váhou), tudíž se snažte zapojit do cviku celé tělo.“
Provedení: Začněte s chodidly dál, než je šířka vašich ramen a činkou ležící na podlaze před vámi. Uchopte osu nadhmatem hned vedle nohou. Přidřepněte, natáhněte paže a odstartujte výtah. Mocným narovnáním kyčlí a zátahem za činku proveďte výtah do výše hrudníku, pak rychle pokrčte kolena a vyrazte váhu nad hlavu. V každém opakování můžete dělat plné přemístění a výraz, nebo činku přemístit v prvním opakování a po zbytek série dělat pouze výrazové tlaky.
Dávkování: Začněte s těžkou váhou a dělejte 3 – 5 opakování v sérii. Pokračujte ve zvyšování počtu opakování až na deset, pak váhu přidejte. Dělejte 4 – 5 sérií.

FARMÁŘSKÁ CHŮZE S TĚŽKÝMI JEDNORUČKAMI

Silácký protějšek: Farmářská chůze
Zaměření: Síla a dynamika celého těla
Philippiho rozbor: „Tento cvik se v posilovně nahrazuje snadno, nicméně farmářská chůze (kdy závodníci nesou předměty vážící nad 90 kg v každé ruce na vzdálenost) pravděpodobně patří mezi nejtvrdší disciplíny. Dokonale prověří váš stisk, rovnováhu a celkovou sílu.“
Provedení: Pro tento cvik potřebujete místo, kde můžete chodit. Začněte s párem těžkých činek na podlaze u vašich chodidel. Pevně je uchopte, postavte se a vykročte dopředu. Zvolte co nejrychlejší tempo, vždy ale dbejte na to, abyste kroky rovnoměrně střídali. Když dokončíte celou dráhu v jednom směru a musíte se obrátit, místo otáčení na vnitřním chodidle proveďte nejprve obrat vnějším chodidlem. Jakmile už činky déle neudržíte, položte je opatrně na podlahu.
Dávkování: Dělejte 2 – 3 série chůze na maximální vzdálenost v každé z nich.

ZERCHERŮV DŘEP

Silácký protějšek: Conanovo koleso
Zaměření: Síla a dynamika celého těla, tahová síla
Philippiho rozbor: „Dalším báječným cvikem pro zvedání balvanů je Zercherův dřep. Kvůli způsobu držení činky připravujete paže a ramena na to, aby vydržely tlak při držení velkého objektu.“
Provedení: S chodidly asi na dvojnásobnou vzdálenost šíře vašich ramen stůjte s činkou (pokud možno s tlustší osou) na podlaze před vámi. Přidřepněte a umístěte paže v 90° úhlu pod osu tak, že spočívá v ohybech loktů. Činka v této poloze zůstává. Nastavte chodidla i tělo do relativně pohodlné pozice. Zatlačte chodidly do podlahy, narovnejte se v bocích i kolenou a jedním pohybem proveďte vztyk do vzpřímeného postoje. Záklonem při vztyku umožníte protiváhu činky. Dolů činku vracejte rychle, ale pod kontrolou a opakujte.
Dávkování: Zpočátku cvičte s lehkou váhou, abyste si zvykli na techniku. Dál váhu zvyšujte a dělejte 4 série po 3 – 5 opakováních.