Reklama:
Hydro od Smartlabsu 2000 g + 908 g ZDARMA
Nejrychleji stravitelný legendární protein nyní v extrémní akci! Více zde.

Teorie ruského silového
tréninku - Prilepinova tabulka

Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

V průběhu šedesátých a sedmdesátých let dnes už minulého století sestavil sovětský sportovní vědec A. S. Prilepin na základě rozsáhlého výzkumu vzpěračskou tabulku, kterou nazval jednoduše "Prilepinova tabulka". Za tímto prostým názvem se však skrývají čísla, která se stala základem pro rozvoj moderního silového tréninku.

Rozsah intenzityOpakování v sériiOptimální početOptimální rozsah
70 % a méně3 – 624 18 – 30
70 – 79 %3 – 618 12 – 24
80 – 89 %2 – 415 10 – 20
90 % a více1 – 27 4 – 10

Prilepinova tabulka by měla pomoci každému, kdo se rozhodne sestavit si vlastní silový trénink a myslí to s ním alespoň trochu vážně. Jako příklad na vysvětlení výše uvedených čísel použijme např. trénink s intenzitou 80 - 89 % maxima pro jedno opakování.

Tabulka říká, že pro dosáhnutí nejlepšího silového progresu bychom při této intenzitě měli provádět 2 - 4 opakování v sérii. Dále z ní vyplývá, že optimální tréninkový objem (tzn. celkový počet opakování v součtu za všechny série) činí 15 opakování, přičemž celkový rozsah opakování, který je považován za efektivní, je v rozmezí mezi 10 a 20. Provedete-li za celou tréninkovou jednotku méně než 10 opakování, Váš trénink pravděpodobně nevyvolá dostatečný stimul pro případné silové zlepšení. Provedete-li více než 20 opakování, je velmi pravděpodobné, že jste to přehnali a neúměrně zatížili centrální nervový systém.

Trénink

Způsobů, jakými je možné na základě Prilepina postavit trénink, je mnoho. Zkusím Vám nyní ukázat jeden z nich, a to na příkladu bench-pressu s maximálkou 150 kg pro jedno opakování.

0. série10x 20 kgrozcvička s osou
1. série6x 75 kg50 %
2. série5x 90 kg60 %
3. série4x 105 kg70 %
4. série4x 105 kg70 %

Tím máme za sebou 19 opakování (6+5+4+4) s vahou okolo 70 % maxima a nižší. Dostali jsme se tak na spodní hranici celkového optimálního rozsahu z Prilepinovy tabulky. Spodní hranice se dá použít jako rozcvička před přechodem na vyšší rozsah intenzity.

5. série3x 120 kg80 %
6. série3x 120 kg80 %
7. série3x 120 kg80 %
8. série3x 120 kg80 %
9. série3x 120 kg80 %

V této fázi jsme vykonali 5 sérií po 3 opakováních s vahou kolem 80 % maxima pro jedno opakování, tzn. celkem 15 opakování. To znamená, že jsme přesně v optimálním počtu pro silový trénink podle Prilepina.

Pokud bychom však chtěli použít váhy s intenzitou 90 %, trénink by mohl vypadat např. následujícím způsobem (předcházela by mu opět rozcvička a úvod do 70 %, viz nultá až čtvrtá série uvedené výše).

5. série3x 120 kg80 %
6. série3x 120 kg80 %
7. série2x 135 kg90 %
8. série2x 135 kg90 %
9. série2x 135 kg90 %
10. série2x 120 kg80 %
11. série2x 120 kg80 %

Výsledkem je 10 opakování s 80 % a 6 opakování s 90 %, vše v rámci celkového objemu podle Prilepina.

Tréninkový split

S pomocí Prilepinovy tabulky a za předpokladu, že znáte základní pojmy určující charakter tréninku, se dá sestavit velmi efektivní trénink pro silové zlepšení. Při jeho sestavování je moudré myslet na to, že velmi časté překračování hranice 90 % může vyvolat přetrénování. Jak by tedy mohl vypadat příklad tréninkového rozpisu pro bench-press na jeden měsíc?

1. týdenpondělírozsah 80 %
středarozsah 70 %
pátekrozsah 80 %
2. týdenpondělírozsah 85 %
středarozsah 70 %
pátekrozsah 80 %
3. týdenpondělírozsah 75 %
středarozsah 90 %
pátekrozsah 80 %
4. týdenpondělírozsah 75 %
středarozsah 70 %
pátekrozsah 80 %

V uvedeném rozpisu jsem použil i dny s tréninkovou intenzitou kolem 70 %, v nichž se opět držíme optimálního zatížení podle tabulky. V těchto lehčích dnech je vhodné se snažit vykonávat pozitivní část cviku dynamicky. Procvičíme tak výbušnou sílu a dáme tělu i hlavě mírný odpočinek od vysokých vah.

Dny s intenzitou 80 % považujeme za hlavní tahouny programu, tato intenzita má totiž nejlepší poměr mezi silovým zlepšením a opotřebováním centrální nervové soustavy. Dá se v ní odpracovat velký tréninkový objem, čímž dosáhneme nejoptimálnějšího silového progresu. Takto nakumulovaný objem je potom třeba vybrousit tréninkem s vyšší intenzitou do reálné síly. Pokud bychom totiž zůstali jen při těch 80 %, mohlo by se nám stát, že bychom při testu nových maxim zažili nepříjemné překvapení.

Výše uvedený rozpis se může opakovat v podstatě do nekonečna s tím, že po čtyřech týdnech se zvětšuje maximálka o 2,5 až 5 kg. Ještě dodám, že důležité je myslet na to, že série s 80 % by měly být lehké, člověk by měl být schopen udělat přibližně 6 opakování s touto vahou.

Ilustrační fotografie: Podřipský pohár 2007


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

05.09.12:15OndraR - Jen se chci ujistil to se vlastně jede tak nějak 3x týdně ..
24.02.19:27supporter - *2* *2* *2*
22.02.15:56LJ - Přilepit,odlepit,slovní hříčka;).+4
22.02.15:35Freimen - ***-16
22.02.13:39Lifter750 - Pravdou je, že na mistrovství volgogradské oblasti v bench..+10
22.02.13:35Kulsud - Je ovšem nezbytné podotknout, že u tohoto způsobu tréninku..+12
21.02.14:51Reins - super clanok grim*79* +2
20.02.00:15Matheus - konečně normální článek *22* už jsem vás chtěl zavrhnout ..+7
19.02.23:00Freimen - ***-12
19.02.22:19JPS - Tajne sem tusil ze je od grima *1* ,supr clanek po dlouho ..+8
19.02.22:08g_dgrim - autor som ja a tie fotky su samozrejme len ilustracne ;) +7
19.02.21:46CIZOPASNIK - autorem nejsem ja ale mozna se tu neco malo ode mne taky v..+7
19.02.21:43Freimen - ***-15
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
Zodiak411 (13:16) • Hodně vše ovlivňuje sentiment. Jsem si jistý, že za dvacet let, když se budu nostalgick...
magazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
Noremorsedan (12:45) • Naprosto s Tebou souhlasím. To byly zlaté časy bodybuildingu. Coleman, Wheeler, Ruhl, L...
magazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
pemac (12:39) • To byla osobnost, vedle osobnosti... Pěkné závody...
magazínJana Jeřábková - trénink před Arnold...
Noremorsedan (12:36) • Jeee! Moje milovaná Janička! No konečně jste tu dali taky něco s ní! Janička je prostě...
magazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
th.0th (12:14) • Asi ze mě mluví sentiment, ale podle mě tehdy měli vyšší úroveň...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra