V průběhu šedesátých a sedmdesátých let dnes už minulého století sestavil sovětský sportovní vědec A. S. Prilepin na základě rozsáhlého výzkumu vzpěračskou tabulku, kterou nazval jednoduše "Prilepinova tabulka". Za tímto prostým názvem se však skrývají čísla, která se stala základem pro rozvoj moderního silového tréninku.
| Rozsah intenzity | Opakování v sérii | Optimální počet | Optimální rozsah |
|---|
| 70 % a méně | 3 – 6 | 24 |
18 – 30 |
| 70 – 79 % | 3 – 6 | 18 |
12 – 24 |
| 80 – 89 % | 2 – 4 | 15 |
10 – 20 |
| 90 % a více | 1 – 2 | 7 |
4 – 10 |
Prilepinova tabulka by měla pomoci každému, kdo se rozhodne sestavit si vlastní silový trénink a myslí to s ním alespoň trochu vážně. Jako příklad na vysvětlení výše uvedených čísel použijme např. trénink s intenzitou 80 - 89 % maxima pro jedno opakování.
Tabulka říká, že pro dosáhnutí nejlepšího silového progresu bychom při této intenzitě měli provádět 2 - 4 opakování v sérii. Dále z ní vyplývá, že optimální tréninkový objem (tzn. celkový počet opakování v součtu za všechny série) činí 15 opakování, přičemž celkový rozsah opakování, který je považován za efektivní, je v rozmezí mezi 10 a 20. Provedete-li za celou tréninkovou jednotku méně než 10 opakování, Váš trénink pravděpodobně nevyvolá dostatečný stimul pro případné silové zlepšení. Provedete-li více než 20 opakování, je velmi pravděpodobné, že jste to přehnali a neúměrně zatížili centrální nervový systém.
Trénink
Způsobů, jakými je možné na základě Prilepina postavit trénink, je mnoho. Zkusím Vám nyní ukázat jeden z nich, a to na příkladu bench-pressu s maximálkou 150 kg pro jedno opakování.
| 0. série | 10x 20 kg | rozcvička s osou |
| 1. série | 6x 75 kg | 50 % |
| 2. série | 5x 90 kg | 60 % |
| 3. série | 4x 105 kg | 70 % |
| 4. série | 4x 105 kg | 70 % |
Tím máme za sebou 19 opakování (6+5+4+4) s vahou okolo 70 % maxima a nižší. Dostali jsme se tak na spodní hranici celkového optimálního rozsahu z Prilepinovy tabulky. Spodní hranice se dá použít jako rozcvička před přechodem na vyšší rozsah intenzity.
| 5. série | 3x 120 kg | 80 % |
| 6. série | 3x 120 kg | 80 % |
| 7. série | 3x 120 kg | 80 % |
| 8. série | 3x 120 kg | 80 % |
| 9. série | 3x 120 kg | 80 % |
V této fázi jsme vykonali 5 sérií po 3 opakováních s vahou kolem 80 % maxima pro jedno opakování, tzn. celkem 15 opakování. To znamená, že jsme přesně v optimálním počtu pro silový trénink podle Prilepina.
Pokud bychom však chtěli použít váhy s intenzitou 90 %, trénink by mohl vypadat např. následujícím způsobem (předcházela by mu opět rozcvička a úvod do 70 %, viz nultá až čtvrtá série uvedené výše).
| 5. série | 3x 120 kg | 80 % |
| 6. série | 3x 120 kg | 80 % |
| 7. série | 2x 135 kg | 90 % |
| 8. série | 2x 135 kg | 90 % |
| 9. série | 2x 135 kg | 90 % |
| 10. série | 2x 120 kg | 80 % |
| 11. série | 2x 120 kg | 80 % |
Výsledkem je 10 opakování s 80 % a 6 opakování s 90 %, vše v rámci celkového objemu podle Prilepina.
Tréninkový split
S pomocí Prilepinovy tabulky a za předpokladu, že znáte základní pojmy určující charakter tréninku, se dá sestavit velmi efektivní trénink pro silové zlepšení. Při jeho sestavování je moudré myslet na to, že velmi časté překračování hranice 90 % může vyvolat přetrénování. Jak by tedy mohl vypadat příklad tréninkového rozpisu pro bench-press na jeden měsíc?
| 1. týden | pondělí | rozsah 80 % |
| středa | rozsah 70 % |
| pátek | rozsah 80 % |
| 2. týden | pondělí | rozsah 85 % |
| středa | rozsah 70 % |
| pátek | rozsah 80 % |
| 3. týden | pondělí | rozsah 75 % |
| středa | rozsah 90 % |
| pátek | rozsah 80 % |
| 4. týden | pondělí | rozsah 75 % |
| středa | rozsah 70 % |
| pátek | rozsah 80 % |
V uvedeném rozpisu jsem použil i dny s tréninkovou intenzitou kolem 70 %, v nichž se opět držíme optimálního zatížení podle tabulky. V těchto lehčích dnech je vhodné se snažit vykonávat pozitivní část cviku dynamicky. Procvičíme tak výbušnou sílu a dáme tělu i hlavě mírný odpočinek od vysokých vah.
Dny s intenzitou 80 % považujeme za hlavní tahouny programu, tato intenzita má totiž nejlepší poměr mezi silovým zlepšením a opotřebováním centrální nervové soustavy. Dá se v ní odpracovat velký tréninkový objem, čímž dosáhneme nejoptimálnějšího silového progresu. Takto nakumulovaný objem je potom třeba vybrousit tréninkem s vyšší intenzitou do reálné síly. Pokud bychom totiž zůstali jen při těch 80 %, mohlo by se nám stát, že bychom při testu nových maxim zažili nepříjemné překvapení.
Výše uvedený rozpis se může opakovat v podstatě do nekonečna s tím, že po čtyřech týdnech se zvětšuje maximálka o 2,5 až 5 kg. Ještě dodám, že důležité je myslet na to, že série s 80 % by měly být lehké, člověk by měl být schopen udělat přibližně 6 opakování s touto vahou.
Ilustrační fotografie: Podřipský pohár 2007
