Reklama:

Jak se stát strongwoman (III.): Strava a suplementace

4.749 zhlédnutí
Ronnie.cz > Powerlifting > Strongman

Jak se stát strongwoman (I.):
Jak začít a na co
se připravit?
Jak se stát strongwoman (II.): Trénink a nejčastější disciplíny
V předchozím díle jsme probrali trénink, některé závodní disciplíny a vše s tím spojené. Ale abychom mohli náležitě poctivě trénovat a připravovat se na závody, je důležité naše tělo také náležitě kvalitně a dostatečně živit.

Dnes se tedy podíváme na stravu a suplementaci v tréninkový den, a aby to bylo trochu pestřejší, porovnáme jídelní lístek mne a jednoho českého přibližně 150kilového strongmana z profi divize - Dominika Huška.

Strava

Na začátku je důležité zmínit pár věcí. Každý tréninkový den rozhodně ani jeden z nás nekonzumuje stále ty stejné potraviny a stejná jídla, ale principy jsou vždy stejné. Já si vařím sama, což znamená, že si mohu jídla poskládat tak, jak potřebuji přesně dle tréninku. Dominik odebírá předem připravené krabičky. V jeho případě se rozhodně jedná o správný krok, protože díky krabičkám má stravu mnohem pestřejší, zdravější a na živiny hodnotnější. Zároveň se oba moc rádi dobře najíme. Dominik ovšem nemá problém po tréninku zajít pro pořádnou porci kebabu nebo pizzy. Já se snažím držet svého režimu a většinou mám jídlo po tréninku již uvařené. Přeci jenom jídlo, jako je pizza, znamená plus minimálně 1500 - 2000 kalorií k dobru a místo v mém jídelníčku má přibližně jednou do měsíce.

V tabulkách je znázorněna naše strava a suplementace v normální tréninkový den. Holky, rozhodně se nebojte jíst. Je to základ. Jestli chcete při tréninku podávat výkony a mít sílu, je strava a její kvalita důležitá. Podstatné je ale i načasování.

Jídelníček a suplementace strongmana
jídlo čas strava a suplementace energie
snídaně 6:30 tvarohový krém, celozrnné pečivo, zelenina 550 kcal
Super Greens + Nexgen Pro, omega 3, vitamín C, vitamín D3, koenzym Q10
svačina 9:00 restované mandle v jogurtu 450 kcal
oběd 11:30 segedínský guláš, knedlík 900 kcal
Health Balance
svačina 13:00 ananasový dezert 300 kcal
svačina 14:00 Reflex One Stop Xtreme 150 g 550 kcal
před tréninkem 16:00 předtréninkový nápoj bez stimulantů, kreatin, karnitin, taurin
trénink 16:00 - 18:30 hořčík, draslík, sodík (v nápoji)
po tréninku 18:30 30 g protein s banánem 215 kcal
kreatin, elektrolyty
večeře 19:00 kebab / pizza / plněné tortilly 1000 - 2000 kcal
Liver Max, Joint Max (kloubní výživa)
druhá večeře 21:00 tuňákový těstovinový salát 630 kcal
před spánkem 60 g protein 220 kcal
ZMA
celkem přibližně 4800 - 5800 kcal

Jídelníček a suplementace strongwoman
jídlo čas strava a suplementace energie
snídaně 7:30 2 vejce na másle, žitný chléb, rajčata, jahody 360 kcal
Super Greens, multivitamín, omega 3, Health Balance, kreatin
oběd 11:30 treska na másle, bulgur s parmezánem, tyčinka Nesquik 460 kcal
Joint Max (kloubní výživa)
svačina 15:00 pohanková kaše, protein, jahody 421 kcal
před tréninkem kreatin
trénink 16:00 - 19:00
po tréninku 30 g protein 110 kcal
kreatin
večeře 19:00 treska na másle, těstoviny, mražená zelenina 410 kcal
druhá večeře 21:00 protein, ovesné vločky, arašídové máslo 310 kcal
před spánkem ZMA
celkem přibližně 2100 - 2200 kcal

Jak lze vidět, jím poměrně často (5 - 6 jídel denně) a dost, přesto to není ani polovina denního příjmu Dominika. Samozřejmě on musí uživit téměř 150 kg živé hmoty.

Snažte se, aby Vaše strava byla kvalitní a v rámci možností pestrá. Ráda bych na tomto místě zdůraznila, že to, jakým způsobem se každý z nás stravuje, je čistě individuální. Že zde znázorněný způsob stravování vyhovuje mně, nutně neznamená, že bude vyhovovat i Vám. Je to jako s tréninkem. Jsou tu základní body, které pro všechny fungují stejně, ale také drobnosti, které si musí každý sám sobě přizpůsobit.

Čemu tedy hlavně věnovat pozornost? Chcete budovat sílu, holky. Máte tedy dostatečný příjem bílkovin? Sacharidy jsou zásobárnou energie, máte i těch dostatek? Dále je třeba věnovat pozornost jídlu PŘED a PO tréninku. Obě tato jídla by měla primárně obsahovat sacharidy a bílkoviny na úkor tuků. Před tréninkem se chcete dobře najíst, ale tak dobře, aby Vám za hodinu až hodinu a půl nebylo těžko, nebyly jste unavené a aby se tělo soustředilo na práci a zásobení svalů, ne na trávení. To samé platí i o jídle po tréninku. Ideální volbou budou kvalitní a lehce stravitelné komplexní sacharidy a zdroje bílkovin s menším množstvím tuků. Asi si dokážete celkem snadno představit, jak se cítíte po takovém klasickém nedělním trojboji u babičky, tj. knedlíky se zelím a vepřovými výpečky, a žaludek plný a těžký minimálně na 3 hodiny dopředu. Ne, to není značka ideál. Opatrně také s množstvím vlákniny, která zpomaluje trávení a po tréninku taktéž vstřebávání živin.

Pokud bych Vám měla toto převést do praxe, z vlastní zkušenosti mohu před tréninkem jako svačinu doporučit například ovesné nebo jakékoliv jiné vločky s proteinem a ovocem, skyr s ovocem a cereáliemi (např. Chocapic je moc fajn), celozrnné pečivo s kvalitní šunkou, tortilly se šunkou apod. Pokud jdete na trénink a Vaším posledním jídlem bude například oběd, ideální bude si k němu dát libové maso (kuřecí, krůtí, králičí, méně tučné ryby) s komplexními sacharidy (brambory, rýže, bulgur, pohanka, quinoa, těstoviny…) a rozumným množstvím zeleniny.

Suplementace

Co se suplementace týká, na tu já osobně jsem trochu lajdák. Kdyby bylo na mně, beru maximálně multivitamín a kreatin. Naštěstí mi ale se suplementy pomáhá můj přítel, a tak toho beru o trochu více. Tak jako tak by základem měla být pestrá a vyvážená strava, ze které by měla jít většina tělu prospěšných látek. Pokud chcete následně svému tělu pomoci a podpořit ho, není na škodu zapřemýšlet o kvalitním multivitamínu.

V případě, že nemáte ve stravě alespoň dvakrát do týdne nějakou tučnou rybu, volila bych také omega 3 mastné kyseliny. Tyto kyseliny obsahují nenasycené mastné kyseliny, kterých ve stravě přijímáme obecně málo a také se podílí v organismu na protizánětlivých procesech.

A následně mohu doporučit produkt ZMA, který kombinuje zinek, hořčík a vitamín B. Tento produkt podporuje kvalitnější a hlubší spánek (takže se Vám mohou zdát divočejší sny, taktéž vlastní zkušenost) a také pomáhá s regenerací.

Víceméně celoročně, nebo alespoň v sezóně, můžete dále suplementovat kreatin. Ten je našemu tělu vlastní a organismus si ho také syntetizuje ze stravy. Kreatin je vlastně hodně zjednodušeně řečeno zásobárnou energie pro tělo a podporuje krátkodobou regeneraci.

Dále si z výše přiložené tabulky můžete všimnout, že suplementuji i kloubní výživu. V rámci té je dle mých zkušeností třeba alespoň 2 měsíce pravidelného užívání a poté mohu říci, že mi přestala křupat kolena a nijak mě nebolela. Možná je to placebo, možná to funguje. V tomto případě bych kloubní výživu nechala na uvážení každé z Vás.

Čas od času můžete před tréninkem využít kofein nebo nějaký předtréninkový stimulant. Rozhodně na tom není špatného, pokud jste například unavené nebo prostě pouze potřebujete "nakopnout", jen si dejte pozor, aby to nebylo každý trénink. Organismus si velmi rychle zvykne na dávky kofeinu a po určité době by Vám jedna dávka či jedna káva před tréninkem nemusela nic dělat.

A když už máme za sebou tréninky a stravu, tak nás čeká jediné - závodní den. Ale to až v dalším článku.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

16.05.08:37Opicezjeskyne - ***
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPravda o steroidech: Upřímná výpověď...
Arnold Strong (20:46) • Kdopak je ten mistr republiky ktery zemřel na rakovinu?
magazínJan Kareš - kulturistika na hrazdách
Turakam (21:27) • Kareša mám rád, ale na videe skôr len vypočuť, lebo sa naň dívalo veľmi ťažko, kmital t...
magazínJan Kareš - kulturistika na hrazdách
th.0th (14:18) • Asi první video na tomto webu, které jsem skouknul celé bez přeskakování...*79*
magazínJak to bude s letošním EVLS Prague Pr...
hary97 (00:16) • Já bych v tom neviděl problém. Stačí, když budou závodníci v rouškách a dodržovat 2m ro...
magazínTréninkový videolog: Věra Mikulcová (...
reveira (18:30) • Zdravím Věrku a přeji ať se daří ve všem co dělá,a že toho není málo,jinak nohy pěkný,i...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra