Jak se stát strongwoman (III.): Strava a suplementace

	Jak se stát strongwoman (I.): Jak začít a na co se připravit?
	Jak se stát strongwoman (II.): Trénink a nejčastější disciplíny

V předchozím díle jsme probrali trénink, některé závodní disciplíny a vše s tím spojené. Ale abychom mohli náležitě poctivě trénovat a připravovat se na závody, je důležité naše tělo také náležitě kvalitně a dostatečně živit.

Dnes se tedy podíváme na stravu a suplementaci v tréninkový den, a aby to bylo trochu pestřejší, porovnáme jídelní lístek mne a jednoho českého přibližně 150kilového strongmana z profi divize - Dominika Huška.

Strava

Na začátku je důležité zmínit pár věcí. Každý tréninkový den rozhodně ani jeden z nás nekonzumuje stále ty stejné potraviny a stejná jídla, ale principy jsou vždy stejné. Já si vařím sama, což znamená, že si mohu jídla poskládat tak, jak potřebuji přesně dle tréninku. Dominik odebírá předem připravené krabičky. V jeho případě se rozhodně jedná o správný krok, protože díky krabičkám má stravu mnohem pestřejší, zdravější a na živiny hodnotnější. Zároveň se oba moc rádi dobře najíme. Dominik ovšem nemá problém po tréninku zajít pro pořádnou porci kebabu nebo pizzy. Já se snažím držet svého režimu a většinou mám jídlo po tréninku již uvařené. Přeci jenom jídlo, jako je pizza, znamená plus minimálně 1500 - 2000 kalorií k dobru a místo v mém jídelníčku má přibližně jednou do měsíce.

V tabulkách je znázorněna naše strava a suplementace v normální tréninkový den. Holky, rozhodně se nebojte jíst. Je to základ. Jestli chcete při tréninku podávat výkony a mít sílu, je strava a její kvalita důležitá. Podstatné je ale i načasování.

Jak lze vidět, jím poměrně často (5 - 6 jídel denně) a dost, přesto to není ani polovina denního příjmu Dominika. Samozřejmě on musí uživit téměř 150 kg živé hmoty.

Snažte se, aby Vaše strava byla kvalitní a v rámci možností pestrá. Ráda bych na tomto místě zdůraznila, že to, jakým způsobem se každý z nás stravuje, je čistě individuální. Že zde znázorněný způsob stravování vyhovuje mně, nutně neznamená, že bude vyhovovat i Vám. Je to jako s tréninkem. Jsou tu základní body, které pro všechny fungují stejně, ale také drobnosti, které si musí každý sám sobě přizpůsobit.

Čemu tedy hlavně věnovat pozornost? Chcete budovat sílu, holky. Máte tedy dostatečný příjem bílkovin? Sacharidy jsou zásobárnou energie, máte i těch dostatek? Dále je třeba věnovat pozornost jídlu PŘED a PO tréninku. Obě tato jídla by měla primárně obsahovat sacharidy a bílkoviny na úkor tuků. Před tréninkem se chcete dobře najíst, ale tak dobře, aby Vám za hodinu až hodinu a půl nebylo těžko, nebyly jste unavené a aby se tělo soustředilo na práci a zásobení svalů, ne na trávení. To samé platí i o jídle po tréninku. Ideální volbou budou kvalitní a lehce stravitelné komplexní sacharidy a zdroje bílkovin s menším množstvím tuků. Asi si dokážete celkem snadno představit, jak se cítíte po takovém klasickém nedělním trojboji u babičky, tj. knedlíky se zelím a vepřovými výpečky, a žaludek plný a těžký minimálně na 3 hodiny dopředu. Ne, to není značka ideál. Opatrně také s množstvím vlákniny, která zpomaluje trávení a po tréninku taktéž vstřebávání živin.

Pokud bych Vám měla toto převést do praxe, z vlastní zkušenosti mohu před tréninkem jako svačinu doporučit například ovesné nebo jakékoliv jiné vločky s proteinem a ovocem, skyr s ovocem a cereáliemi (např. Chocapic je moc fajn), celozrnné pečivo s kvalitní šunkou, tortilly se šunkou apod. Pokud jdete na trénink a Vaším posledním jídlem bude například oběd, ideální bude si k němu dát libové maso (kuřecí, krůtí, králičí, méně tučné ryby) s komplexními sacharidy (brambory, rýže, bulgur, pohanka, quinoa, těstoviny…) a rozumným množstvím zeleniny.

Suplementace

Co se suplementace týká, na tu já osobně jsem trochu lajdák. Kdyby bylo na mně, beru maximálně multivitamín a kreatin. Naštěstí mi ale se suplementy pomáhá můj přítel, a tak toho beru o trochu více. Tak jako tak by základem měla být pestrá a vyvážená strava, ze které by měla jít většina tělu prospěšných látek. Pokud chcete následně svému tělu pomoci a podpořit ho, není na škodu zapřemýšlet o kvalitním multivitamínu.

V případě, že nemáte ve stravě alespoň dvakrát do týdne nějakou tučnou rybu, volila bych také omega 3 mastné kyseliny. Tyto kyseliny obsahují nenasycené mastné kyseliny, kterých ve stravě přijímáme obecně málo a také se podílí v organismu na protizánětlivých procesech.

A následně mohu doporučit produkt ZMA, který kombinuje zinek, hořčík a vitamín B. Tento produkt podporuje kvalitnější a hlubší spánek (takže se Vám mohou zdát divočejší sny, taktéž vlastní zkušenost) a také pomáhá s regenerací.

Víceméně celoročně, nebo alespoň v sezóně, můžete dále suplementovat kreatin. Ten je našemu tělu vlastní a organismus si ho také syntetizuje ze stravy. Kreatin je vlastně hodně zjednodušeně řečeno zásobárnou energie pro tělo a podporuje krátkodobou regeneraci.

Dále si z výše přiložené tabulky můžete všimnout, že suplementuji i kloubní výživu. V rámci té je dle mých zkušeností třeba alespoň 2 měsíce pravidelného užívání a poté mohu říci, že mi přestala křupat kolena a nijak mě nebolela. Možná je to placebo, možná to funguje. V tomto případě bych kloubní výživu nechala na uvážení každé z Vás.

Čas od času můžete před tréninkem využít kofein nebo nějaký předtréninkový stimulant. Rozhodně na tom není špatného, pokud jste například unavené nebo prostě pouze potřebujete "nakopnout", jen si dejte pozor, aby to nebylo každý trénink. Organismus si velmi rychle zvykne na dávky kofeinu a po určité době by Vám jedna dávka či jedna káva před tréninkem nemusela nic dělat.

A když už máme za sebou tréninky a stravu, tak nás čeká jediné - závodní den. Ale to až v dalším článku.