Grappling: Tělesná příprava

V předešlém článku byl v sérii "Ze světa úpolových sportů" představen grappling. Dnes se budeme zabývat přípravou těla na zátěž pro takto náročnou sportovní disciplínu.

Grappling, nebo také submission grappling, je bojový sport, jenž v sobě zahrnuje široké spektrum rozličných pohybů (resp. bojových technik) z nejrůznějších úpolových sportů, jakými jsou jiu-jitsu, judo, sambo, zápas apod. Jako složka MMA (smíšená bojová umění) je grappling ve světě velice oblíben a jeho popularita nepřetržitě roste. Také u nás se stále objevují noví zájemci o tento exotický bojový sport, kteří v lepším případě zavítají do oddílu, kde působí kvalitní trenér, v tom horším začnou trénovat na vlastní pěst. Zde však může dojít k několika omylům, které se více nebo méně mohou podepsat na výkonnosti daného jednotlivce. Proto je zde uvedeno několik důležitých informací pro každého zájemce, který by rád začal s tréninkem třeba jen tak „po domácku“.

Zkušenosti s nováčky ukazují, že mají tendenci do tréninku s chutí vlítnout a chtějí co nejdříve ovládat široké spektrum „submission“ technik (technik nutících soupeře vzdát zápas), neboli pák a škrcení. Problémem je však riziko zranění, obzvlášť pokud začátečník není schopen kontrolovat své vlastní tělo spolu s jednotlivými technikami, a snadno tak může zranit sebe nebo svého soupeře.

Největším problémem je obvykle tělesná nepřipravenost na zátěž. Je třeba si uvědomit, že grappling, podobně jako každý jiný sport, více či méně zatěžuje některé části těla. Může tak docházet i k přetížení oblastí jako např. šíje, flexory kyčelního kloubu, svaly předloktí apod. Takové přetížení má za následek bolesti, náchylnost ke zranění, případně se podílí na vadném držení těla a znemožňuje tak vykonávat pohyb ekonomicky a efektivně. V první řadě je tedy nutné tělo dostatečně posílit a zaměřit se hlavně na svalový korzet. Tlapák ve své knize hovoří o svalovém korzetu v souvislostech, kdy by měl každý cvičenec nejprve zpevnit korzet kolem páteře, lopatek a hrudníku a cvičit systémem postupování od centra k periferii. Pevný svalový korzet pomáhá vytvářet výbušné pohyby, aniž by došlo k poškození vazů a kloubů.

K posílení těla lze samozřejmě využít klasických cviků, které jsou běžně používané např. v kulturistice. Článek je však zaměřen na cviky méně obvyklé, které rozvíjí nejen sílu, ale i pohyblivost a často mají velmi blízko k pohybům využívaným přímo během souboje.

Příklady cviků

Upozornění! Předpokládá se, že cvičenec má již v základu zpevněné svalstvo, nemá problémy s pohybovým aparátem a již nějakou dobu cvičí. V opačném případě se doporučuje konzultace s osobním trenérem a následné cvičení podle vyhotoveného tréninkového plánu po individuálně stanovenou dobu.

Mosty

Jsou cvikem, kterým posilujeme hýžďové a břišní svalstvo. V zápase pohyb umožňuje vytvořit prostor mezi námi a soupeřem, případně můžeme takovým mostem soupeře přetočit.

Doporučené zatížení: 20 - 30 opakování

Popis: Z pozice v lehu pokrčmo přitáhneme paty k hýždím na vzdálenost přibližně 20 cm (fáze 1). Hlava je v kontaktu s podložkou. Paže máme v obranné pozici s lokty u těla. Pohybujeme pánví nahoru a zároveň se přetáčíme na stranu (fáze 2), pohled je ve směru pohybu přes rameno. Pracujeme ve velikém rozsahu pohybu. Vracíme se zpět a vše opakujeme na druhou stranu.

Leh sedy v „closed guard“ pozici

Jsou nejen dobrým posilovacím cvičením zaměřeným na břišní svalstvo a adduktory kyčelního kloubu, ale také prostředkem k navyknutí na tzv. „guard“ pozici, ze které lze velmi dobře kontrolovat soupeře.

Doporučené zatížení: 20 - 30 opakování

Popis: Držíme sparing partnera v pozici „closed guard“ (fáze 1). Provádíme leh sedy střídavě vlevo a vpravo. Během zvedání trupu máme paže mířící vzhůru natažené (fáze 2). Pracujeme v maximálním rozsahu pohybu. Alternativně nám sparing partner může ztížit pohyb směrem dolů zatlačením do našeho hrudníku, kdy musíme pohyb více brzdit.

Předklony trupu vestoje se sparing partnerem

Tento cvik připomíná mrtvý tah s nataženýma nohama. Je vhodný pro posílení svalstva zad, především vzpřimovačů páteře v bederní oblasti, dále hamstringů a hýžďových svalů. Cvik také rozvíjí pevný úchop, který se hojně užívá v různých pozicích během zápolení, a je celkově náročný na koordinaci a udržení rovnováhy.

Doporučené zatížení: 6 - 10 opakování

Popis: Sparing partner nás kontroluje v „closed guard“ pozici ve stoji a rukama se přidržuje za naše ramena (fáze 1). Obejmeme sparinga kolem pasu. Pohled stále směřuje vzhůru, nohy jsou pořád ve stejné pozici, mírně pokrčené v kolenou. Provádíme předklon trupu (fáze 2). Nesmí dojít k ohnutí v bedrech, naopak se snažíme být naprosto rovně, nebo se mírně prohnout a vystrčit hýždě směrem vzad.

Přeskoky v mostu se sparing partnerem

Jsou dobrým cvičením pro posílení svalstva zad. Rozvíjí pohyblivost v oblasti páteře a jsou průpravou pro náročnější přeskoky bez sparing partnera. Pro začátek je vhodné využít dopomoci třetí osoby podepřením oblasti beder a hýždí při přeskoku vzad.

Doporučené zatížení: 5 - 10 opakování

Popis: Sparing partner klečí a opírá se předloktími o podložku. Stoupneme si kolmo k němu a podhmatem ho chytneme ze strany kolem trupu (fáze 1). Z podřepu se odrazíme vpřed při zachování úchopu (fáze 2). Končíme v mostu (fáze 3) a odrazem zpět (fáze 4) se dostáváme do výchozí pozice (fáze 5).

Mosty na hlavě

Posilují svaly v oblasti šíje. Toto cvičení je jedním z nejdůležitějších, protože nám pomáhá zesílit v kritické a velmi namáhané oblasti páteře. Silná šíje pomáhá při vykonávání bojových technik, zlepšuje odolnost proti škrcení, páčení a především zabraňuje zraněním.

Doporučené zatížení: 10 - 20 opakování

Popis: Začínáme z pozice most s hlavou opřenou o podložku (fáze 1). Hlava by zpočátku neměla být v příliš velikém záklonu, protože dochází ke zbytečnému přetěžování páteře. Vracíme se do dolní pozice tak, abychom se nedotýkali zády a hýžděmi podložky (fáze 2). Znovu přecházíme do mostu a pohyb několikrát opakujeme. Po dostatečném zesílení šíje lze cvičení provádět bez dopomoci rukou.

Mosty na hlavě čelem

Po přetočení do pozice čelem k podložce se jedná o podobné cvičení jako mosty na hlavě vzad. U této varianty více posilujeme svaly na přední části krku.

Doporučené zatížení: 10 - 20 opakování

Popis: V mírném kliku stojmo opřeme čelo o podložku (fáze 1). Pohybujeme hlavou do předklonu (fáze 2) a zpět. Rozsah pohybu je omezen. Při pohybu vpřed končíme v momentu kontaktu temene a podložky, při pohybu vzad v momentu kontaktu špičky nosu a podložky. Pohyb několikrát opakujeme. Po dostatečném zesílení šíje lze cvičení provádět bez dopomoci rukou.

Jakým způsobem cvičení zařadit do tréninku?

Všechna cvičení lze provádět v několika sériích s krátkými přestávkami, případně ho zakomponovat do kruhového tréninku alespoň 2x v týdnu. Na závěr je vhodné zařadit uvolňující a protahovací cviky především pro oblast šíje, zad a flexorů kyčelního kloubu, aby byla zachována patřičná svalová rovnováha a pohyblivost.

Seznam použité literatury:
1) TLAPÁK, P. Tvarování těla. 6. vydání. Praha: ARSCI, 2007. 266 s. ISBN 978-80-86078-72-4.
2) ANDRŠ, R. Tréninkový program pro začátečníky v Grapplingu. FTVS UK Praha, 2010. 101 s. Diplomová práce. FTVS UK.