Strongman trénink (III.):
soutěžní disciplíny (2. část)

Těšíte se na následující soutěžní sezónu strongmanů? Já ano a hodně. Po té loňské, která pro mne skončila velmi nešťastně ještě dříve, než začala, bych si letos rád spravil chuť. Takže pokud čtete tyto řádky a patříte mezi fanoušky, kteří se jezdí podívat na závody, nebo se přímo aktivně účastníte, pevně doufám, že se v roce 2012 potkáme na některé ze soutěží! A pro ty, co se teprve na první soutěž chystají, tu mám několik rad k soutěžním disciplínám.

Super Yoke (přenášení zátěže na zádech)

Tuhle disciplínu miluje skoro každý - jen se zeptejte závodníků. Teď vážně, tohle je hodně nepříjemná disciplína a pokud na ni nebudete připraveni, nejen že nemáte moc šancí podat dobrý výkon, ale s největší pravděpodobností ucítíte, jak Vaše záda na Super Yoke vzpomínají ještě dalších 14 dní po závodu. S Yokem se zdaleka nesetkáte tak často jako s ostatními disciplínami, ale měli byste si jej alespoň vyzkoušet, ať víte, co Vás také může potkat.

Pro jistotu nepočítejte s ničím menším než se zátěží kolem 300 kg na vzdálenost 15 - 20 metrů (v tréninku pochopitelně začněte raději na poloviční váze).

Lukáš Svoboda při přenášení 360kg
Super Yoku na soutěži Čáslavský strongman 2010
• Ti z Vás, co dřepují hodně přes 200 kilo a myslí si, že tahle disciplína je vlastně jen o nohách a mají tím pádem vyhráno, by měli zbystřit, aby se vyhnuli nepříjemnému překvapení. Sílu nohou sice potřebovat budete, ale ještě víc budete potřebovat extrémně silný střed těla. Pokud ho totiž mít nebudete, při prvním kroku Vás zátěž zarazí zpátky do země. Břicho musí být zpevněné celou dobu - od chvíle, kdy se postavíte se zátěží, až do chvíle, kdy ji položíte (v ideálním případě až v cíli).

• každá konstrukce Super Yoku je jiná, ale jedno mají všechny společné. Každá je dost nestabilní na to, aby s Vámi začala smýkat ze strany na stranu, jak se jí zrovna zlíbí, když se rozhoupe. Pokud to konstrukce dovoluje, snažte se ji stabilizovat vhodným úchopem. Stejně jako u Farmers Walk se snažte jít nejprve pomalu a teprve až se dostanete do správného tempa a ustálíte chůzi, pokuste se zrychlovat.

• Zkuste začít malými rychlými kroky a teprve až chytíte správný rytmus, zkuste kroky prodloužit. Pokud budete zbrklí a budete se snažit vyběhnout plnou rychlostí vpřed, s největší pravděpodobností konstrukci Yoku nekontrolovatelně rozhoupete a budete ji muset po pár metrech položit a znovu zvednout, což Vás pokaždé bude stát spoustu sil.

• U téhle disciplíny je velice užitečný opasek. Utáhněte ho silně, ale nechte si trochu prostoru na dýchání. Snažte se celou dobu dýchat do zpevněného břicha, a to spíše rychle, mělce a pravidelně. Pokud se Vám povede výdechy načasovat na "došlápnutí", zlepšíte tím ještě o něco víc stabilitu.

Atlas Stones (Atlasovy kameny)

Se zvedáním betonových koulí se nesetkáte na každé soutěži, ale minimálně na každé druhé ano. Obvykle budete mít za úkol zhruba 130 - 140kg kouli během jedné minuty přehazovat přes hrazdu ve výšce 120 - 140 centimetrů pro maximální počet opakování. Samotná zátěž není tak hrozná, ale jak asi snadno uhodnete, zvedat betonovou kouli s průměrem téměř půl metru je trochu něco jiného než zvedat ze země činku.

Pokud Vám vrtá hlavou, jak lze tu kouli vůbec odlepit od země, položili jste si správnou otázku Žádné úchopy na ní totiž nenajdete. Pokud chcete uspět, dodržujte několik zásadních pravidel.

Autor článku při zdvihu Atlasova kamene
- Xtuning Strongman Cup 2009
• Při zdvihu ze země si stoupněte dostatečně blízko ke kouli (špičkami budete přibližně na úrovni pomyslné osy protínající její střed), obejměte ji, dlaně nasuňte co nejvíce pod kouli (pozor na prsty), silou tlačte předloktí směrem k sobě, čímž vytvoříte dostatečně silný úchop a silou zad a nohou kouli zvedněte ze země tak vysoko, abyste si ji mohli položit na stehna. Silní a zkušení závodníci dokážou kouli zvednout ze země až na úroveň hrudníku jediným pohybem, ale pokud s touhle disciplínou začínáte, nejspíš se Vám to nepodaří.

  Když máte kouli položenou na stehnech, můžete si poměrně pohodlně upravit polohu rukou pro druhou fázi zdvihu. Rukama obejměte kouli po obvodu, nebo přes její vrchol (záleží to na velikosti koule a Vaší tělesné stavbě), ale v žádném případě se nepokoušejte uchopit ji zespodu a zvedat ji v náručí.

• V ideálním případě jsou koule hladké a čisté. Jak ale jistě uhodnete, takový ideální stav nikdy nenastane a čím je koule více zaprášená (zkuste po ní přejet dlaní a uvidíte, co tím myslím), tím hůř se bude zvedat. Tím malým kouzlem, kterým docílíte lepšího úchopu, je štěpařský, nebo házenkářský vosk (zmiňoval jsem se o nich u převracení pneumatiky), který si nanesete na prsty, dlaně a předloktí a koule se Vám k rukám "přilepí".

  Má to nějaké nevýhody? V první řadě to opravdu hodně bolí. Když odspodu zaberete, koule Vám doslova trhá kůži na předloktí a Vy tak budete mít reflexně tendenci povolit úchop. Pokud nastoupíte na disciplínu mezi posledními, na kouli už bude vrstva vosku společně s různým "bordelem" a může se Vám stát, že budete mít po disciplíně předloktí sedřené do krve. Řešením je naučit se bolest jednoduše ignorovat (s tím Vám na soutěži pomůže pořádné nahecování a řádná dávka adrenalinu), nebo můžete vyzkoušet omotat předloktí například kobercovou páskou. Neporadím Vám, co je lepší. Osobně jsem žádnou ochranu předloktí nepoužíval, protože jsem se obával, že by mi pak koule mohla snáze vyklouznout. Když se podíváte, jak zvedají profesionálové, zjistíte, že z těch nejlepších v této disciplíně někteří bandáže a různé návleky na předloktí používají, jiní ne. Vyzkoušejte obojí a posuďte sami, co Vám více vyhovuje. Je to na Vás.

• Jak je to s použitím opasku u téhle disciplíny? Opět se preference různí. Osobně bych doporučil při zvedání lehkých koulí opasek nepoužívat, nebo používat jen lehký neoprenový, ne příliš silně utažený. Se širokým powerlifterským opaskem se Vám bude ke kouli hůře ohýbat. V horní fázi Vám pak opasek příliš nepomůže, protože hlavní práci odvedou svaly horní části zad. Pokud se chystáte zvedat opravdu hodně těžkou kouli, může opasek pomoci, ale budete muset vyzkoušet, jak vysoko na zádech jej posadit a jak moc jej utáhnout, aby Vám při zvedání nepřekážel.

• Zvedat v oblečení, nebo s holým tělem? Může v tom být opravdu velký rozdíl. Osobní zkušenost je taková, že koule nejlépe drží a nejméně podkluzuje na holé kůži (nesmí z Vás ale pot téct proudem). Nevýhodou je, že budete mít na těle po intenzivnějším tréninku spoustu krvavých podlitin. Pokud budete zvedat v oblečení, doporučuji mít na sobě něco ne příliš volného a ne více než jednu vrstvu. Jednoduše experimentujte, abyste zjistili, co Vám vyhovuje nejvíc. Snažte se to ale pokud možno zjistit už na tréninku, protože na závodech na velké experimentování obvykle čas a prostor nemáte.

Truck Pull (tahání kamionu)

Tohle je pro diváky velice atraktivní disciplína, takže ji pořadatelé rádi zařazují, pokud mají možnost. Pro závodníky může být tahání kamionu buď relativně odpočinková záležitost, kde budou rozhodovat desetiny vteřiny, nebo naopak noční můra, po které skončí "utavení" s nohama naprosto zničenýma a zalitýma obrovským množstvím kyseliny mléčné a s dlaněmi plnými krve a strhané kůže.

První varianta nastane v případě, že budete kamion s dobře nahuštěnými pneumatikami tahat po rovince na hladké silnici. Druhá varianta může nastat, pokud budou na trase nerovnosti a budete tahat do kopce. V tom případě můžete zapomenout na využití setrvačnosti a budete muset tahat opravdu celou dobu na 100 %, protože jakmile se kamion zastaví, je reálná možnost, že už ho znovu nerozpohybujete.

Tahání kamionu může být ve dvou variantách - buď budete kamion přitahovat vsedě směrem k sobě a budete zapřeni o nějaký pevný bod, a nebo budete ke kamionu přivázáni popruhy a budete jej na určenou vzdálenost tahat za sebou (obvykle budete mít k dispozici ukotvené lano, po kterém "ručkujete" vpřed).

Čestmír Šíma na soutěži Teplický strongman 2011
• Přitahování kamionu vsedě k sobě vyžaduje dobrou souhru celého těla. Rukama musíte dělat optimální tempa na laně (ve smyslu délky tempa i rychlosti) a zároveň musíte zabírat nohama a zády. To se snadno řekne, ale hůř udělá. Obvykle během prvních metrů poznáte, co Vás čeká. Pokud se kamion rozjede relativně snadno a rychle, bude většina závodníků bojovat o desetiny vteřiny, takže se snažte dělat spíš rychlá a kratší tempa a udržovat rychlost. To by Vám mělo pomoci dosáhnout co nejlepšího času.

  Pokud hned na začátku zjistíte, že "tohle opravdu zas tak úplně samo nepojede", snažte se hlavně kamion udržet v pohybu. Tempa budou delší, snažte se využít síly nohou i zad a po dokončení tempa rychle přehmátněte na laně a začněte tempo další, než se kamion zpomalí, nebo dokonce zastaví. Rozjet ho znovu Vás bude stát spoustu sil a taky už se Vám to nemusí vůbec podařit.

• S taháním kamionu za sebou mnoho zkušeností nemám, takže jen ve zkratce to, co jsem vypozoroval u jiných závodníků. Tělo držte nízko a lano, na kterém ručkujete, se snažte držet napnuté. Popruhy budete mít upevněné na horní polovině těla, takže je velice důležité udržet celou dobu zpevněný střed těla. V opačném případě můžete nohama zabírat sebevíc, ale síla i stabilita budou chybět.