Reklama:

Čtyřtýdenní řešení
pro maximální sílu (II.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

V první části článku jsme se krátce zamysleli nad plánováním silového tréninkového cyklu. Těm, kteří už se nechtějí zamýšlet důkladněji a bádat nad tím, jak vše "slepit" dohromady, dnes nabídnu hotový tréninkový rozpis, který můžete vyzkoušet tak, jak je navržen, nebo jej jednoduše přizpůsobíte svým možnostem.

Nemám ve zvyku doporučovat něco, co jsem sám nevyzkoušel, takže, stejně jako v případě bear routine, i tento trénink jsem testoval sám na sobě. Výsledek mě přesvědčil o tom, že jej můžu prezentovat. Trénink je jednoduchý, zábavný, a co je nejdůležitější, funguje. Pochopitelně jsem dalek prezentovat jej jako zázračnou tréninkovou metodu, na ty jsem nikdy moc nevěřil, ale myslím, že těm, kteří hledají inspiraci a chtějí o nějaký ten kilogram posunout svoje silová maxima, by se mohl hodit. Jdeme na to.

Adaptace, přetížení a regenerace

Zkoušeli jste někdy vypozorovat, ve které fázi tréninku jste nejsilnější a kdy se Vám nejlépe trénuje? Osobně jsem zjistil, že je to přibližně ve druhém a třetím týdnu po začátku tréninkového cyklu (zejména pokud mu předchází týden volna). Tělo je v tu dobu adaptované na zátěž a ještě se nenastřádala únava, která by postupně silové přírůstky zmenšovala do té doby, než by se zcela zastavily. Abych byl přesný, platí to pro trénink s vysokou intenzitou a množstvím těžkých základních cviků (dřepy, mrtvé tahy, silové přemístění, těžké tlakové cviky, strongman disciplíny apod.). Právě na principu fáze přetížení následované fází odpočinku je založen čtyřtýdenní tréninkový cyklus s vysokou intenzitou.

Proč právě čtyři týdny a proč právě vysoká tréninková intenzita? Tři týdny těžkého tréninku následované týdnem volna jsou, řekněme, tím průměrem, který běžný člověk zvládne. Že je to málo? V první řadě tenhle trénink není v žádném případě určený pro začátečníky, kteří se budou teprve učit techniku cviků. Tak, jak popíšu, můžete trénovat, jedině pokud víte naprosto přesně co a jak dělat a umíte na tréninku maximálně využít veškerou energii, kterou máte k dispozici. Vysoká intenzita je použita proto, že jednoduše přináší nejlepší výsledky v budování síly (o tom, proč tomu tak je, se můžete dočíst například v tomto článku).

Tři týdny tréninku nejsou málo. Sportovci s dostatkem zkušeností a praxe, kteří již dosáhli vyšší výkonnostní úrovně, umí dosáhnout v tréninku velmi vysoké intenzity, mohou v rámci jednoho tréninkového cyklu "poskočit" v zátěžích i o několik desítek kilogramů, ale zároveň se díky tomu mnohem rychleji unaví. Proto vytěží z krátkých intenzivních tréninkových cyklů, po kterých následuje odpočinek, mnohem více než začátečníci, pro které je takový trénink absolutně nevhodný.

V tomto čytřtýdenním cyklu proběhne první týden adaptace, následně během dvou týdnů tělo zatížíte na hranici jeho možností a poté jej necháte plně zregenerovat. Příliš jednoduché, než aby to mohlo fungovat? Vyzkoušejte to!

Výhody:

  • Po každých třech týdnech si dopřejete týden volna! (Každý má rád týden volna, obzvláště, když pomáhá k maximálním výsledkům.)
  • Budete cvičit s maximální intenzitou (více kotoučů na čince znamená v každém případě více zábavy).
  • Uvidíte rychlé přírůstky v síle (kvůli tomu přeci trénujete).
  • Díky pravidelnému týdennímu odpočinku snížíte riziko zranění.

Jak to tak ale v reálném světě bývá, nic není dokonalé a vše má své plusy a mínusy. Takže, ač nerad, zmíním i ty mínusy.

Nevýhody:

  • Trénink je náročný (osobně bych tento bod zařadil mezi ty pozitivní, ale ne každý bude mít stejný názor).
  • Každý vynechaný nebo přesunutý trénink výrazně sníží dosažené výsledky. (Tenhle tréninkový cyklus opravdu nelze odcvičit stylem "dnes jsem nebyl, zítra taky nejdu, ale třeba to vyjde v pátek".)
  • Po každých třech týdnech si musíte dopřát týden volna! (Ano, tenhle bod byl o něco výše mezi výhodami, ale ne úplně každý má rád týden volna.)

Tréninkový rozpis

Spíš než jako dogma berte uvedený rozpis jako inspiraci, ale snažte se držet základní kostru tréninku. Čtyři tréninkové dny rozdělte do týdne dle uvážení (doporučuji ale zachovat uvedené pořadí tréninků).

cvikysérieopakování intenzitapoznámka
výrazový tlak, nebo striktní tlak 6 - 10 3do 3 RMtlak s velkou činkou ve stoji
1 - 2 doplňkové cviky pro ramena podle pocitu mohou být buď tlakové, nebo izolované
1 - 2 doplňkové cviky pro hrudník spíše lehké (rozpažování, kliky na bradlech bez zátěže)
1 - 2 doplňkové cviky pro triceps
1 - 2 doplňkové cviky pro biceps

cvikysérieopakování intenzitapoznámka
dřep (lehký)4 - 65 - 8 do 60 % 1 RMslouží pro doplnění tréninkového objemu a jako rozcvičení před mrtvým tahem
mrtvý tah (těžký)6 - 10 3do 3 RM
1 - 2 doplňkové cviky pro záda spíše lehké se středním / vyšším počtem opakování
břicho a lýtka podle potřeby

cvikysérieopakování intenzitapoznámka
bench-press6 - 83 do 3 RMdoporučuji spíše úzký úchop, ale zvolte takový, který Vám vyhovuje
1 - 2 doplňkové cviky pro hrudník spíše komplexní, např. šikmé tlaky jednoruček
1 - 2 doplňkové cviky pro triceps
1 - 2 doplňkové cviky pro biceps

cvikysérieopakování intenzitapoznámka
silové přemístění4 - 53 do 3 RMzaměřujte se spíše na maximálně explozivní provedení než na zátěž
dřep (těžký)6 - 103 do 3 RM
1 - 2 doplňkové cviky pro kvadricepsy snažte se zařadit cviky pro rozvoj explozivní síly i silové vytrvalosti
1 - 2 doplňkové cviky pro hamstringy      platí to samé jako u doplňkových cviků pro kvadricepsy
břicho a lýtka podle potřeby

Tréninkový rozpis bychom měli, ale pouhý seznam cviků a opakování rozhodně sám o sobě nestačí, takže přikročíme k technickým detailům.

Výběr cviků

Pokud chcete namítnout, že výrazový tlak nebo silové přemístění neděláte, pak není tento trénink určený pro Vás. Každý, kdo se považuje za pokročilého silově zaměřeného sportovce, musí tyhle cviky umět a měl by je zařazovat v tréninku. O zařazení dřepu nebo mrtvého tahu pak nemusíme vůbec diskutovat, bez nich kvalitní silový trénink sestavit nelze.

Hlavních cviků se vždy držte minimálně jeden tréninkový cyklus (3 týdny), ale může to být i déle, pokud se v nich stále zlepšujete. Pokud se dostanete do fáze, kdy přijde v určitém cviku stagnace, nebo dokonce půjde výkonnost dolů, cvik změňte. Místo dřepů můžete zařadit čelní dřep, u bench-pressu můžete změnit šířku úchopu a náklon lavice, ale k dosažení změny stačí i malá změna tréninkového schématu.

Doplňkové cviky zařazujte především s ohledem na Vaše slabiny. Mohou to být například variace pro rozvoj maximální síly a zlepšení slabých míst v určité fázi pohybu (dotlaky pro bench-press nebo tahy z beden pro mrtvý tah), zapracovat můžete i na svalové hypertrofii a své místo najdou i cviky pro rozvoj dynamické síly, takže můžete zařadit něco z plyometrie. Snažte se to ale s jejich množstvím a intenzitou nepřehánět, jinak délka a náročnost tréninku narostou do obludných rozměrů a výsledný efekt bude spíše negativní. Osobně se po těžkých dřepech spokojím s několika sériemi výskoků do schodů nebo na bednu pro rozvoj explozivní síly a s několika málo (3 - 4) sériemi předkopávání a zakopávání o vysokém počtu opakování. Někdy Vás ale práce na hlavním cviku vyčerpá natolik, že na doplňky už čas ani nálada nebude a Vy je s klidem vypustíte úplně (vzpomeňte si na mě po 12 sériích dřepů).

  • Systém pracovních sérií u cviků, které tvoří základní kostru tréninku, je poměrně jednoduchý - budete postupovat po třech opakováních v sérii až k jedné nejtěžší, například: 3x 100, 3x 115, 3x 130, 3x 145, 3x 160 a finálních 3x 175 kilogramů ve dřepu (rozcvičovací série nejsou v rozpisu zahrnuty). Označení RM znamená "rep max", tedy maximum pro daný počet opakování. 3 RM tedy znamená maximum pro 3 opakování, což bude cílová váha pro nejtěžší pracovní sérii.
  • V prvním týdnu jděte v nejtěžší sérii pod hranici 3 RM, tedy na váhu, kterou zvednete ve třech opakováních, ale stále budete cítit rezervu. Pokud se budete cítit dobře, můžete tuto sérii ještě jednou zopakovat. Doplňkové cviky můžete v prvním týdnu zařadit ve větším objemu i intenzitě.
  • Ve druhém týdnu přidejte váhu a jděte až na skutečné maximum pro 3 opakování. Doplňkové cviky odcvičte podle stupně únavy.
  • Ve třetím týdnu se pokuste opět zvýšit zátěž a dosáhnout nového maxima pro 3 opakování. Doplňkové cviky zařaďte pouze lehce, spíše jako formu kompenzace.
  • Týden odpočinku byste měli strávit skutečně odpočinkem. Zajděte si na návštěvu k fyzioterapeutovi, dejte si trochu lehkého kardia a strečink, ale žádné činky. Ani lehce! Zkrátka netrénujte.

A to je vše. Skutečně jednoduchý model, který ale překvapivě dobře funguje. Nevěříte přece tomu, že čím je něco složitější, tím je to lepší, že ne?

Přeji Vám mnoho překonaných osobních rekordů, pokud tento trénink vyzkoušíte (a samozřejmě to samé Vám přeji, i když jej nevyzkoušíte a budete trénovat po svém). Pokud Vás tento princip inspiruje, nezapomeňte se s Vašimi zkušenostmi podělit v diskusi!


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

18.01.16:15Lakros - Je v pohode k tomuto treninku delat jeste atleticky trenin..
13.12.21:31protein - Jedu teď 5/3/1 od Wendlera a když jsem si četl jeho knížku..
27.10.13:15Ondra.kr - Tenhle trenink mi hodne pomohl..doporučuju! Ale i diky te..+1
01.10.20:17Dick24 - Dobrý den, lze použít místo třítýdenního cyklu šestitýdenn..
10.08.22:49šmajdy - Michale měl bych otázku jakož to začátečník v silových tré..
25.06.21:02g3rtrud - Má tento tréning zmysel aj pri mojich chabých silových výk..+1
17.09.23:53ivan Hlavsa - V prvním dnu, kdy je v rozpisu výrazový tlak je lepší brá..-1
04.09.10:35Douglas - Libilo se mne to, poskocil jsem nejspis i o nejake to kilo..
18.08.15:57CIZOPASNIK - Peter Ustinov: Ano, podobná systém, ale chtěl jsem troc..
18.08.15:51Henry Rollins 2 - Není mi příliš jasné jestli tento trénink by se měl absolv..
18.08.15:47Peter Ustinov - zda se mi to nebo je to podobnej trening jako jsi doporuco..
18.08.13:11CIZOPASNIK - spekounP: Teoreticky taky možné, ale to zatížení stejný..+1
18.08.12:44Rachela - Manek: Trh silou :) Pripadne si myslim, ze vhodnou zcasti ..+2
18.08.12:23Manek49 - Doporučte mi prosím někdo čím nahradit silové přemístění, ..
17.08.18:43Rachela - Diky Cizo. Trening presne podla mojho gusta! Uz viem, co p..+2
17.08.17:14RavenStalker - Fajn článek, jsem rád že to není přeplácaný přesnýma proce..+1
17.08.17:14HaToRi - nejlepsi silovy trenink je Korte. me i sparingovy trenink ..+1
17.08.16:23spekounP - Zdravim peknej clanek chtel bych se neco zeptat: Predpo..
17.08.15:58cutlerjakstehno - ***-6
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínEddie Hall a další neskutečný deadlif...
DiamonD123 (17:27) • Pecka, světový rekord na 10cm dotah od kolen . . .
magazínNominace závodníků na mistrovství svě...
md (14:17) • Mistrovství světa mužů....to je samé games, klasická, physique či muscular. Máme vůbec...
magazínJe rozhodnuto. Soutěže Arnold Classic...
Mikuc (21:02) • Jaký v tom bude rozdíl? Na jedněch soutěžích se bude testovat, na druhých ne?!
magazínPartner Cup 2017 - fotogalerie
Tino (19:45) • na jednu fotku z těchhle porovnávacích sérií mám cca 1 sekundu, nemám čas se dívat jak...
magazínPartner Cup 2017 - výsledky
Hockey1000 (21:46) • Pan Semerád je ročník 1953, takže mu je 64 let. Kdybys to nechápal napoprvé, tak znova...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra