Týden dvanáctý: 17. 4. - 23. 4. 2011
Dvanáctý týden byl prvním týdnem v předsoutěžní přípravě. Tréninky mi vyšly podle práce na středu, čtvrtek a sobotu. Hlavní důraz byl kladen na poslední těžký trénink mrtvého tahu. V následujících týdnech už budu mrtvý tah cvičit jen lehce. V třináctém týdnu se jede poslední těžký trénink dřepů a mrtvého tahu. Ve čtrnáctém týdnu, tedy posledním z přípravy, se cvičí pouze v pondělí a ve středu, a to jen s 50 % zátěže všechny tři disciplíny v jednom tréninku, v sobotu je pak závod. Shrnutí těchto posledních dvou týdnů, včetně ohlédnutí za závodem vyjde v článku až 11. 5. 2011. Tuto změnu musím udělat, protože budu do 29. 4. v práci, kde ráno končím, a jedu domů na jih, neboť můj sparing Honza Pinc se ten den žení, a hned druhý den ráno odjíždím do Plzně, kde budu od soboty 30. 4. připravovat závodiště pro ME a v týdnu budu fungovat jako nakladač.
Když se vrátím k předchozímu článku, chtěl bych pouze reagovat na jeden příspěvek ohledně mého sponzora - firmy Nutrend. Dnes Vám nikdo nic nedá zadarmo, a pokud nějaký sportovec dostane sponzorský dar, tak každý sponzor očekává, že mu ten sportovec bude dělat reklamu. A to je i můj případ. Navíc jsem měl možnost vyzkoušet spoustu výrobků firmy Nutrend a byl jsem se všemi velmi spokojený. Mohu je všem s klidným svědomím doporučit, ale nikomu je nevnucuju.
Na závěr chci všem poděkovat za podporu v průběhu mé přípravy a doufám, že spousta z Vás si nenechá ujít mistrovství Evropy v Plzni.
Poslední díl přípravy vyjde dne 11. 5. 2011
Denní rozpis doplňků
Trénink
Trénink bench-pressu mi vyšel na středu. Po rozcvičení, kde poslední série bez dresu byla s 200 kg, jsem si nechal obléknout dres a poté jsem dal dvě dvojky s 255 kg a jednu sérii o jednom opakování s 260 kg. Na závěr jsem dal dvě série dotlaků na 6cm špalek po jednom opakování s 280 kg.
Středa
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
bench-press v dresu | 3 | 2 - 1 | | 255 - 260 kg | |
dotlaky v dresu | 2 | 1 | | 280 kg | |
bench-press na úzko | 4 | 6 - 2 | | 170 - 190 kg | |
protisměrné kladky spodem | 4 | 10 | | | |
peck deck | 3 | 10 | | | |
tricepsová kladka podhmatem | 4 | 6 - 10 | | | |
biceps, scottova lavice | 4 | 10 | | | |
Čtvrtek
Dřepy jsem cvičil opět u nás na jihu a šel jsem poslední trénink s půldřepy. Opět jsem se rozehříval standardně, bez bandáží do 270 kg, s bandážemi 325 kg dvě opakování, pak do dresu s 370 kg dvě opakování. Chtěl jsem jít dvě opakování s 400 kg, ale nakonec jsem dal jen jedno, protože mi činka padala ze zad, špatně jsem si jí odebral, ale bylo to celkem lehké. Poté jsem už šel polodřepy - nejprve dvě opakování s 420 kg a na závěr dvě opakování s 440 kg.
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace s tyčí | 4 | 40 | | | |
dřep | 2 | 2 | | 370 - 400 kg | |
polodřep | 2 | 2 | | 420 - 440 kg | |
předkopávání | 3 | 10 | | | |
zakopávání | 3 | 10 | | | |
předklony | 4 | 6 | | 170 kg | |
bench-press | 4 | 4 | | 170 kg | |
zkracovačky | 4 | 20 | | | |
Sobota
Nejtěžší trénink jsem odcvičil v sobotu. Začal jsem bench-pressem, protože jsem potřeboval roztáhnout nový dres. Dal jsem pouze dotlaky - tři série, a to 260, 270 a 275 kg. Pak už přišly na řadu mrtvé tahy. Po zahřátí jsem v dresu dal tři jedničky s 310 kg a poté tři jedničky dotahů od kolen s 325 kg. Byl jsem překvapen, jak se mrtvoly od posledního tréninku zlepšily.
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace s tyčí | 4 | 40 | | | |
mrtvý tah | 3 | 1 | | 310 kg | |
mrtvý tah ze špalků | 3 | 1 | | 325 kg | |
bench-press, dotlaky v dresu | 3 | 1 | | 260 - 275 kg | |
Jídelníček
Neděle 17. 4. 2011 |
Pondělí 18. 4. 2011 |
Úterý 19. 4. 2011 |
čas | jídlo | g / ml |
10:30 | snídaně |
|
| sýr |
200 g |
| celozrnná houska |
4 ks |
| káva |
|
13:00 | oběd |
|
| vepřový plátek |
200 g |
| brambory |
250 g |
| zelenina |
200 g |
15:30 | proteinová tyčinka |
80 g |
18:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
19:30 | večeře I |
|
| kuře |
150 g |
| chleba |
150 g |
22:00 | večeře II |
|
| vepřové
maso |
200 g |
| rýže |
120 g |
23:50 | večeře III |
|
| Compress Colostrum |
40 g |
bílkoviny celkem |
240 g |
sacharidy celkem |
520 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
07:00 | snídaně | |
| švédský stůl | |
10:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
| káva | |
12:00 | oběd | |
| znojemská
omáčka s hovězím masem | 150 g |
| rýže | 120 g |
| zelenina | 100 g |
14:30 | šunka | 200 g |
| chleba | 200 g |
17:15 | Compress B. I. G. | 105 g |
19:00 | večeře I | |
| čína s kuřecím masem | 200 g |
| rýže | 120 g |
21:00 | večeře II | |
| sekaná | 200 g |
| rohlík | 4 ks |
23:55 | večeře III | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 260 g |
sacharidy celkem | 640 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
07:00 | snídaně | |
| švédský stůl | |
09:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
15:00 | oběd | |
| polévka hovězí | |
| špagety s masem | 300 g |
16:30 | proteinová tyčinka | 80 g |
19:00 | večeře I | |
| rýže | 200 g |
| kuřecí plátek | 250 g |
21:30 | chleba, tvaroh. pomaz. | 200 g |
23:00 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 220 g |
sacharidy celkem | 480 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
Středa 20. 4. 2011 |
Čtvrtek 21. 4. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
10:00 | snídaně | |
| chléb | 200 g |
| šunka vepřová | 100 g |
| sýr tavený | 80 g |
12:30 | oběd | |
| polévka gulášová | |
| rýže | 120 g |
| vepřové pečené | 200 g |
15:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
19:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
20:00 | večeře I | |
| hranolky | 200 g |
| kuřecí plátek | 200 g |
21:30 | večeře II | |
| chleba | 200 g |
| kuřecí šunka | 200 g |
23:50 | večeře III | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 230 g |
sacharidy celkem | 480 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
čas | jídlo |
g / ml |
10:00 | snídaně |
|
| mazanec | 300 g |
11:30 | Compress B. I. G. |
105 g |
13:30 | oběd |
|
| zapečené těstoviny s kuř.
masem |
350 g |
18:00 | Compress B. I. G. |
105 g |
19:30 | večeře I |
|
| hamburger |
5 ks |
21:20 | večeře II |
|
| vepřové maso |
200 g |
| rýže |
120 g |
23:00 | večeře III |
|
| Compress Colostrum |
40 g |
bílkoviny celkem |
210 g |
sacharidy celkem |
700 g |
voda za celý den: 6,5 l |
|
Pátek 22. 4. 2011 |
Sobota 16. 4. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
10:00 | snídaně |
|
| rohlíky |
5 ks |
| tvarohová pomazánka |
200 g |
11:30 | proteinová tyčinka |
80 g |
14:00 | oběd |
|
| rýže | 120 g |
| kuře | 200 g |
| zeleninový salát |
|
17:30 | Compress B. I. G. |
105 g |
20:00 | večeře I |
|
| vepřové maso |
200 g |
| rýže |
120 g |
22:00 | večeře II |
|
| rýže |
150 g |
| vepřové maso |
200 g |
23:55 | večeře III |
|
| Compress Colostrum |
40 g |
bílkoviny celkem |
230 g |
sacharidy celkem |
460 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo |
g / ml |
09:00 | snídaně |
|
| chleba |
200 g |
| šunka |
100 g |
| 6 vajec |
|
11:00 | Compress B. I. G. |
105 g |
13:30 | oběd |
|
| rýže |
120 g |
| kuřecí maso |
200 g |
15:30 | proteinová tyčinka |
80 g |
18:00 | rýže |
120 g |
| vepřové maso |
200 g |
19:30 | Compress B. I. G. |
105 g |
21:00 | večeře I |
|
| rýže |
120 g |
| vepřové maso |
200 g |
23:00 | večeře II |
|
| chleba |
200 g |
| kuřecí roláda |
300 g |
bílkoviny celkem |
270 g |
sacharidy celkem |
600 g |
voda za celý den: 6 l |
|
Půldřep 2x 440 kg
1508