Milan Špingl: příprava
na ME 2011 bez cenzury (XII.)

Jedenáctý týden byl posledním týdnem v objemovém tréninku. Zbývající tři týdny bude probíhat předsoutěžní příprava, v níž se opět budu co nejvíce držet Fominova programu. Pro výpočet vah použiji tato maxima: dřep 420 kg, bench-press 285 kg a mrtvý tah 320 kg. Přesnou tabulku uvedu příští týden. Myslím si, že těchto vah bych mohl na ME reálně dosáhnout, samozřejmě ale doufám, že dám o něco víc. V tomto týdnu jsem cvičil v pondělí dřepy a pak až v pátek a v sobotu mrtvý tah a bench-press. V úterý po dřepech mě opět skolila nějaká viróza, a tak jsem si dal raději v průběhu týdne odpočinek.

V doplňcích jsem udělal malinkou změnu - vysadil jsem Tribulus a omezil množství koktejlů. V nové práci mám možnost pravidelného stravování, a tak raději vždy něco sním, než pít koktejl. Hodně se mi osvědčily proteinové tyčinky Muscle Protein Bar, které jsou opravdu výborné, zejména ty s jahodovou příchutí. Vysadil jsem na chvilku i kreatin CEE, který 10 dnů před závodem nahradím obyčejným kreatinem monohydrátem a jeho příjem budu postupně do soutěže zvyšovat až na 40 g denně. Zvýšil jsem i množství Glutaminu.

Denní rozpis doplňků

Trénink

Pondělní trénink jsem odcvičil opět u nás na jihu s Honzou Pincem, protože jsem potřeboval do klece na dřepy. Trénink se mi celkem povedl, měl jsem dost sil. Po rozcvičení jsem začínal první pracovní sérii po dvou opakováních s 370 kg, zde byl problém to pořádně podřepnout. Pak jsem si naložil na 380 kg, to už bylo lepší, ale úplně nejlepší série byla dvojka s 390 kg - video můžete zhlédnout níže. Potom jsem ještě dal jednu sérii s 420 kg, dvě opakování polodřepů. Zbytek tréninku už byl podle rozpisu.

Pondělí

V pátek jsem šel mrtvé tahy, ještě jsem se necítil moc dobře a trénink podle toho taky vypadal. Po rozcvičení jsem vlezl do dresu, který mi začíná byt opravdu dost těsný, a proto mě dost ohýbá. Chtěl jsem jít tři série po dvou opakováních s 300 kg, ale nakonec jsem zvládl pouze jedno opakování, protože mi málem praskla hlava z toho tlaku. Na poslední sérii jsem si naložil 310 kg, ale to už bylo moc. Sice jsem to zvedl, ale musel jsem si pomoct stehny. Po mrtvolách jsem dal jen předklony a pár doplňkových cviků. Byl jsem z tréninku dost odvařený.

Pátek

Na sobotní trénink mi zbyl bench-press. Po zahřátí jsem zkusil v rámci rozcvičení tři opakování se 190 kg, což bylo lehké, a pak jsem zkusil 210 kg. To už tak lehké nebylo, hlavně dole - malinko jsem si musel nechat v mrtvém bodě dopomoct, ale pak už to šlo. Po rozcvičení jsem šel bez dresu tři série po dvou opakováních dotlaků na 15cm špalek s 240 a 250 kg. Pak jsem dal ještě čtyři série bench-pressu na úzký úchop a doplňkové cviky na hrudník a triceps.

Sobota

Jídelníček

Neděle 10. 4. 2011	Pondělí 11. 4. 2011	Úterý 12. 4. 2011
čas jídlo g / ml 10:30 snídaně šunka 200 g celozrnná houska 4 ks káva 13:00 oběd kuřecí vývar bramborový knedlík 250 g   králík a zelí 300 g 15:30 proteinová tyčinka 80 g 18:00 večeře I párek 5 ks chleba 150 g 20:30 Compress B. I. G. 105 g 22:30 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 195 g sacharidy celkem 480 g voda za celý den: 5 l	čas jídlo g / ml 08:30 Compress B. I. G. 105 g káva 11:00 oběd smažené nudle, kuř. maso 300 g   hranolky 100 g smažený sýr 100 g 14:30 špagety s masem 300 g 20:15 Compress B. I. G. 105 g 21:30 večeře I kuře pečené 200 g   brambory 200 g 22:50 tvaroh 250 g 23:55 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 265 g sacharidy celkem 530 g voda za celý den: 5 l	čas jídlo g / ml 07:30 snídaně švédský stůl hodně 10:00 šunka 200 g chleba 200 g 11:00 proteinová tyčinka 80 g 12:30 oběd polévka hovězí rizoto 300 g 15:30 Compress B. I. G. 105 g 18:00 štrůdl 200 g 19:00 večeře I bramborová kaše 200 g sekaná 200 g 22:00 chleba s paštikou 200 g 23:30 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 240 g sacharidy celkem 690 g voda za celý den: 4,5 l

Středa 13. 4. 2011

Čtvrtek 14. 4. 2011

čas jídlo g / ml 07:30 snídaně švédský stůl hodně 10:30 Compress B. I. G. 105 g 12:30 oběd polévka gulášová   rýže 150 g čína s kuřecím masem 150 g 15:00 Compress B. I. G. 105 g 17:00 tvarohová pomazánka 200 g chleba 150 g 18:30 večeře I brambory 200 g kuřecí plátek 200 g 21:30 večeře II chleba 200 g kuřecí šunka 200 g 23:50 večeře III Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 270 g sacharidy celkem 620 g voda za celý den: 5,5 l

čas jídlo g / ml 07:20 snídaně švédský stůl hodně 10:30 Compress B. I. G. 105 g 13:30 oběd rýže 100 g hovězí maso 150 g 16:30 proteinová tyčinka 80 g 19:00 grander KFC   21:20 večeře I karbanátek 200 g chleba 200 g 23:00 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 220 g sacharidy celkem 460 g voda za celý den: 4,5 l

Pátek 15. 4. 2011	Sobota 16. 4. 2011
čas jídlo g / ml 07:00 snídaně švédský stůl hodně 10:00 Compress B. I. G. 105 g 14:30 oběd rýže 120 g kuře 200 g zeleninový salát 20:30 Compress B. I. G. 105 g 21:30 večeře I vepřové maso 200 g chleba 150 g 23:00 večeře III Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 220 g sacharidy celkem 490 g voda za celý den: 6 l	čas jídlo g / ml 09:00 snídaně chleba 200 g 6 vajec 11:00 Compress B. I. G. 105 g 13:30 oběd hovězí guláš   chleba 200 g 15:30 proteinová tyčinka 80 g 19:30 Compress B. I. G. 105 g 21:00 večeře I chleba 200 g vepřové steaky 600 g 23:50 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 230 g sacharidy celkem 500 g voda za celý den: 6 l

Dřep 2x 390 kg

1474

Bench-press 3x 190 kg

1481

Bench-press 1x 210 kg

1484

Mrtvý tah 300 kg

1482

Mrtvý tah 310 kg

1483