Týden desátý: 3. 4 - 9. 4. 2011
Tento týden pro mne znamenal pár změn. Ta největší byla, že jsem nastoupil do nové práce. Výhoda je, že už nebudu muset nikde lítat do schodů a tahat okna, ale zase budu mít noční směny a čtyřiadvacítky, takže tréninky budu přizpůsobovat podle směn. Další změnu jsem udělal v doplňcích - už jsem byl přepitý všech koktejlů, a tak jsem si vzal i nějaké tyčky Muscle Protein Bar, kterými nahrazuji koktejly. Na noc jsem navíc přidal Arginine Anabolic Acid. V týdnu jsem se ještě rozhodl jet závodit na mistrovství ČR v bench-pressu a vyzkoušet si starý dres - kolik z něho opravdu můžu vytěžit. Z tohoto důvodu jsem také přizpůsobil trénink. Cvičit jsem šel ve středu po práci a ve čtvrtek. MČR v sobotu jsem bral spíše jako další trénink.
Denní rozpis doplňků
Krátce k sobotnímu závodu. Na závody jsem jel přímo z práce po čtyřiadvacítce, naštěstí jsem nemusel řídit, jel jsem společně s rodinkou Krčmářů a s Jančou, tak jsem si na dlouhé cestě do Ostravy trochu odpočinul. Závody se pořádaly v prostředí městského stadiónu a byly velmi pěkné. Bylo na nich vidět spousta kvalitních výkonů a rekordů. Při prezentaci jsem zjistil, že za týden už jsem v práci stačil přibrat přes kilo hmotnosti a navážil jsem 138,8 kg. Dres jsem měl vypraný, a tak jsem na základní pokus nahlásil rovnou 265 kg. Už při rozcvičení jsem cítil, že dres bude celkem tahat. Při základním pokusu jsem činku vůbec nemohl spustit na hrudník, pohyb dolů byl nekonečný, ale o to rychlejší to bylo nahoru. Druhý pokus, 275 kg, byl podobný, protože můj soupeř Jarda Šoukal šel třetím pokusem 277,5 kg, které nezvládl, já si na třetí pokus nahlásil 285 kg, což by mi zajistilo absolutní vítězství. Jenže jsem si nechal triko našponovat moc a nemohl jsem činku dostat na hrudník a navíc mi při pohybu dolů došel dech. Tím jsem se dole uvolnil a bylo po zvedání. Nicméně teď vím, že starý dres mi dává víc, než jsem čekal, a hlavně se mi v něm zvedá lépe, než v tom dresu o číslo menším. Svou váhovou kategorii jsem vyhrál, ale v absolutním pořadí mi to stačilo až na třetí místo.
Trénink
Středeční trénink jsem odcvičil ve Fitklubu Ludvík na Chodově až v 19 hodin. Po zahřátí jsem si dal lehké dřepy a pak bench-press na úzko, doplňky na prsa, ramena a biceps.
Středa
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace s tyčí | 4 | 40 | | | |
dřep | 4 | 6 | | 200 kg | |
bench-press na úzko | 5 | 8 - 4 | | | |
protisměrné kladky spodem | 4 | 8 | | | |
obrácený peck deck | 4 | 8 | | | |
upažování s jednoručkami | 3 | 10 | | | |
tricepsová kladka | 4 | 8 | | | |
biceps jednoruč | 4 | 10 | | | |
bicepsová kladka | 4 | 10 | | | |
zkracovačky | 4 | 20 | | | |
Ve čtvrtek jsem cvičil společně se Slávkem Grobařem a Ondrou Houžvičkou ve fitness hardcore. Já jsem musel jít těžké dřepy v dresu. Po rozcvičení jsem si dal tři dvojky s 370 kg. Jediný problém byl, že jsem se nemohl dostat pořádně dolů, ale jinak to celkem šlo. Jediné, co mě mrzí, je, že jsem s sebou neměl nikoho, kdo by mi udělal fotodokumentaci a natočil video, protože chlapi museli být u mě. Slibuji, že do příště se polepším a opět natočím nějaká videa. Na příští trénink nohou mám naplánovaný dřep dvojku s 390 kg. Zbytek tréninku dle plánu.
Čtvrtek
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace s tyčí | 4 | 40 | | | |
dřep | 3 | 2 | | 370 kg | |
předkopávání | 4 | 10 | | | |
zakopávání | 3 | 10 | | | |
mrtvý tah | 3 | 4 | | 230 kg | |
přítahy nohou ve visu | 4 | 20 | | | |
Jídelníček
Neděle 3. 4. 2011 |
Pondělí 4. 4. 2011 |
Úterý 5. 4. 2011 |
čas | jídlo | g / ml |
09:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
11:30 | snídaně | |
| šunka | 200 g |
| celozrnná houska | 4 ks |
| káva | |
14:00 | oběd | |
| polévka | |
| špagety | 300 g |
| sýr | 100 g |
19:00 | večeře I | |
| sekaná | 200 g |
| chleba | 150 g |
21:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 180 g |
sacharidy celkem | 440 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
07:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
| káva | |
11:15 | Compress B. I. G. | 105 g |
12:30 | oběd | |
| znojemská | 200 g |
| rýže | 120 g |
16:15 | Compress B. I. G. | 105 g |
20:00 | večeře I | |
| kuře pečené | 200 g |
| brambor | 200 g |
22:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 205 g |
sacharidy celkem | 380 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
07:30 | snídaně | |
| švédský stůl | hodně |
| rohlík | 5 ks |
| čaj | |
10:00 | šunka | 200 g |
| chleba | 200 g |
12:30 | oběd | |
| polévka drštková | |
| řízek | 150 g |
| bramborová kaše | 150 g |
17:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
19:30 | večeře I | |
| hranolky | 200 g |
| pečené vepřové | 200 g |
22:00 | chleba s paštikou | 200 g |
23:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 240 g |
sacharidy celkem | 590 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
Středa 6. 4. 2011 |
Čtvrtek 7. 4. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
05:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
07:30 | snídaně | |
| švédský stůl | |
10:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
13:30 | oběd | |
| rýže | 120 g |
| kuře | 200 g |
16:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
21:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
21:30 | večeře I | |
| hovězí se zeleninou | 200 g |
| rýže | 120 g |
23:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 270 g |
sacharidy celkem | 580 g |
voda za celý den: 6 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
10:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
12:15 | oběd | |
| rýže | 120 g |
| rajská omáčka | 150 g |
14:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
17:00 | šunka a sýr | 200 g |
21:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
22:00 | večeře I | |
| hovězí maso | 200 g |
| rýže | 120 g |
23:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 220 g |
sacharidy celkem | 520 g |
voda za celý den: 6,5 l |
|
Pátek 8. 4. 2011 |
Sobota 9. 4. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
05:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
07:00 | snídaně | |
| švédský stůl | |
10:30 | tyčka Muscle Protein Bar | 80 g |
13:30 | oběd | |
| rizoto | 300 g |
16:30 | Compress B. I. G | 105 g |
18:30 | večeře I | |
| vepřový steak | 200 g |
| hranolky | 200 g |
21:30 | večeře II | |
| štrůdl | 200 g |
23:30 | večeře III | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 270 g |
sacharidy celkem | 680 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
05:10 | Compress B. I. G. | 105 g |
08:00 | snídaně | |
| bageta | |
11:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
13:30 | oběd | |
| párky | 4 ks |
| chleba | 100 g |
20:00 | večeře I | |
| americké brambory | 200 g |
| kuřecí steak | 150 g |
23:30 | večeře II | |
| vepřové řízky | 400 g |
| zeleninový salát | 200 g |
bílkoviny celkem | 280 g |
sacharidy celkem | 650 g |
voda za celý den: 6 l |
|
MČR v bench-pressu