Reklama:

Čtyřtýdenní řešení
pro maximální sílu (I.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

Snažíte se budovat maximální sílu? Tedy, myslím tu skutečnou, v základních cvicích. Pokud ano a věnujete se tréninku už delší dobu, jistě víte, jaké cesty k cíli nevedou. Namátkou můžeme zmínit metodu bench-pressu "Jarda tlačí, Tonda tahá, seč mu síly stačí" nebo metodu dřepu "Dojde-li k pokrčení v kolenou, je pokus platný".

Dobrá, konec srandy a nyní již seriózně a rovnou k věci. Pokud jste zběhlí v metodice silového tréninku, jistě znáte různé možnosti cyklování a periodizace, kterými se lze dopracovat k výsledkům v podobě nárůstu síly.

Předpokládám, že silové tréninky alespoň rámcově plánujete. Nemusí to být zrovna každé opakování na měsíc dopředu, ale máte alespoň představu, jak bude tréninkový cyklus vypadat. Při plánování obvykle většina lidí narazí na několik zajímavých dilemat:

Dilema první - změna v tréninku

Máme tu první velké dilema silového tréninku. Na jedné straně je nutné po určité době měnit trénink, protože tělo se na daný druh zatížení adaptuje a po čase nereaguje tak jako dříve, a na straně druhé je tu nutnost dělat základní cviky znovu a znovu, neustále dokola, abyste si zafixovali perfektní techniku a naučili Váš nervový systém pracovat s maximální efektivitou.

Možností, jak docílit změny v tréninku, a přitom stále trénovat ty důležité cviky, je několik. Tím nejjednodušším je určitě změna intenzity, tedy zátěže na čince. Můžete například dělat série po dvou opakováních s 90 %, po čtyřech s 80 %, po šesti se 70 %...

Můžete měnit provedení základních cviků - dřepy můžete dělat s činkou níže na zadních deltech nebo vysoko na trapézu, volně nebo do sedu na lavičku, bench-press širokým nebo úzkým úchopem, v částečném rozsahu pohybu...

Jak často změnu v silovém tréninku zařadit? Existují systémy, kde se hlavní cviky mění trénink od tréninku. Osobně se ale raději držím delší dobu jednoho cviku, abych zdokonalil techniku. Teprve tehdy se objeví výsledky v podobě vyšších výkonů. Tady platí jednoduché pravidlo - čím je cvik složitější, tím déle trvá, než se jej perfektně naučíte, a tím déle byste se ho tedy měli držet, než jej na nějakou dobu vyměníte za jiný. Například do techniky bench-pressu se dostanete relativně rychle, dřep už je těžší a zvládnout vzpěračské přemístění a nadhoz může trvat... nejsem si jistý, jak dlouho, ale po dvou letech tréninku už mu začínám přicházet na kloub.

To bylo k hlavním cvikům v tréninku. Jak je to s těmi doplňkovými? Tam můžete poměrně libovolně experimentovat a měnit je z tréninku na trénink. Osobně se držím těch, které se osvědčily (ty používám prakticky pořád) a čas od času vyzkouším něco nového a pozoruji, jaký bude výsledek.

Dilema druhé - periodizace

To, že nejde zvedat stále těžce, asi víte a nejspíš i víte proč. (Pokud ne, na pár týdnů si to vyzkoušejte, osobní zkušenost je v tomto případě lepší než sáhodlouhý odstavec.) Z toho důvodu se v silovém tréninku začaly používat různé druhy periodizace, kterou v zásadě můžeme rozdělit na lineární a nelineární.

Při lineární periodizaci se postupně snižuje tréninkový objem a roste intenzita, například tímto způsobem: dva týdny 3x 8 opakování, dva týdny 4x 5 opakování a dva týdny 5x 3 opakování.

Při nelineární periodizaci se cyklicky střídá objem a intenzita tréninku, obvykle v týdenním cyklu. Například - pondělí: 4x 10 opakování, středa: 5x 6 opakování, pátek: 7x 3 opakování.

Obě metody fungují a obě mají své výhody a nevýhody. Lineární periodizace spolehlivě funguje, pokud plánujete výkonnostní vrchol na konkrétní období, což ale nemusí být případ všech, kteří se věnují silovému tréninku. Pokud nemáte v oblibě období vysokého objemu tréninku s nízkou intenzitou, nebo jednoduše nesměřujete přípravu k určitému bodu, například k účasti na závodech, pak pro Vás bude nejspíš zajímavější periodizace nelineární.

S periodizací samozřejmě souvisí volba tréninkového objemu a intenzity. V zásadě můžete zvedat v malém tréninkovém objemu s vysokou intenzitou, nebo s nízkou intenzitou ve velkém tréninkovém objemu. Příkladem vysokoobjemového tréninku je například první fáze Korteho 3 x 3, zatímco vysokou intenzitu reprezentuje metoda ME (maximum effort), která je společně s DE (dynamic effort) základem tréninkového systému Westide Barbell, který tedy efektivně kombinuje jak tréninkový objem, tak tréninkovou intenzitu.

Dilema třetí - odpočinek

Odpočinek k tréninku neodmyslitelně patří. Pokud dostatečně neodpočíváte, výkony nepůjdou nahoru, ale časem spíše dolů a navíc se vystavíte zvýšenému riziku zranění. Myslím, že s uvedeným asi budete všichni souhlasit.

Možná si ale pokládáte tuto otázku: "Je lepší trénovat tak, abych vydržel delší tréninkový cyklus (například 12 týdnů), a poté si dopřát volno, nebo trénovat intenzivněji a každý měsíc si dopřát několik dní úplného volna?"

Obojí funguje, ale pokud jde o silový trénink, osobně začínám preferovat spíše druhou variantu, protože má podle mého názoru několik zajímavých výhod:

  • Po každém odpočinku mírně snížíte zátěže, a tělo bude i přesto velice pozitivně reagovat, protože se po pauze znovu začíná adaptovat na zátěž. Docílíte tak stejných výsledků s menším úsilím. Tento princip se nazývá Strategic Deconditioning neboli plánované zhoršení a funguje velice spolehlivě.

  • Pravidelný několikadenní odpočinek od tréninku představuje možnost kvalitní regenerace. Mnozí řeší stavy prohloubené únavy sérií lehkých tréninků, ale to obvykle příliš dobře nefunguje, protože i lehké tréninky mohou regeneraci výrazně narušit. Někdy je zkrátka lepší nechat činky týden ležet.

  • V kratších tréninkových cyklech můžete pracovat s vyšší intenzitou, což obvykle znamená rychlejší pokroky nejen v růstu síly, ale i celkové masy svalů. Samozřejmě, že v silovém tréninku je růst síly prioritní, ale svaly máme určitě rádi všichni.

Co si z výše uvedeného vzít? Především to, že všechny uvedené faktory je nutné brát v úvahu, pokud plánujete tréninkový cyklus. Musíte na základě svých zkušeností umět dopředu odhadnout, jak se bude kumulovat únava, abyste mohli správně nakombinovat cviky, nastavit tréninkový objem, intenzitu a dny odpočinku. Některé tréninky vypadají hezky na papíře, ale když si je pak vyzkoušíte v praxi, nestačíte se divit, kolik věcí nefunguje tak, jak jste si představovali. Víte, jak to myslím - takové skvělé tréninkové rozpisy občas najdete třeba v různých magazínech a bohužel často nevíte, kdo je vymyslel. O takové té vábničce na nové zákazníky a falešných sobech už jste určitě slyšeli...

Ve druhé části článku Vám nabídnu jednoduchý, ale překvapivě efektivní model čtyřtýdenního silového cyklu.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

01.02.23:30Adam227 - Aku pauzu by som si mal davat medzi seriami ? 3 minuty ? V..
26.07.09:35Culda13 - Není náhodou Korte 3x3 až druhá fáze ?
29.06.09:06Smile04 - no to je teda zajimavej clanecek, jeste sem nezkousel stra..
25.06.15:09kernel - Kdo se moc ptá, málo googlí. http://www.justfuckinggoog..+1
24.06.21:10tesarimorava - Je to hezký ale mě stačí dvoudení rozpis , jak du třikrát ..
24.06.20:04Henry Rollins 2 - Mistra Cizopasníka marně uháním o konkrétní rozpisy silový..-1
24.06.16:29madball - Já to spíš myslel tak, že člověk se musí hodně dobře znát ..
24.06.16:14vycitalos - 2madball: No ja osobne si myslim, ze to neni uplne tak pra..
24.06.16:00Marinus - to uvodni foto je moc dobré!
24.06.13:18madball - Cizo, můj názor je ten, že pro normálního člověka bude hod..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínKdo se bude prezentovat na EVLS Pragu...
DiamonD123 (21:55) • Ale akorát potvrzuješ, co jsem tu napsal. Ty lidi jsou potřeba úplně někde jinde než ta...
magazínKdo se bude prezentovat na EVLS Pragu...
Ronnie (21:49) • Pepo jablka a hrušky to zas tak moc nejsou, protože je dost rozdíl, pokud si na akci ja...
magazínKdo se bude prezentovat na EVLS Pragu...
DiamonD123 (21:36) • Jenomže tady srovnáváš jabka s hruškama. To MČR pokud vím končilo někde možná okolo nul...
magazínMr. Olympia 2017: výsledky a fotograf...
Mikuc (21:27) • Ať je Ramy velkej jak chce, nemá detaily, separaci a tím je řečeno vše! Sice Gifta nemu...
magazínProhlášení Jima Maniona: změní se svě...
Zodiak411 (21:26) • Je to (aspoň pro mě) poněkud zmatené. Jak to tedy budou mít absolutní vítězové MS a ME?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra