Milan Špingl: příprava
na ME 2011 bez cenzury (IX.)

Pokud sledujete mou přípravu, víte, že mi začal osmý týden, tzn. třetí cyklus tréninku, a tedy trénink v dresech. Začal jsem rovnou těžkým tréninkem. Aby toho nebylo málo, udělám trochu chaos v mé přípravě. Měl bych uvést osmý týden od pátku 18. 3. do čtvrtka 24. 3., ale protáhnu ho až do soboty, kdy jsem šel těžký trénink nohou a zároveň zkoušku základních pokusů na blížící se MČR v Nymburku. (Pozvánku naleznete zde.) Tak budu moct příští týden rovnou přinést mé pocity ze závodu, videa atd. Poté slibuji, že se vše vrátí k normálu jako dříve.

Jako vždy se vrátím k minulému článku, respektive k příspěvkům v diskusi. Největší diskuse se rozběhla okolo toho, že dost často měním posilovnu a kolik mě to může stát. Tak zaprvé, střídání posiloven mi nevadí a hlavně cvičím jen tam, kde vím, že mám k dispozici potřebné vybavení. Je jasné, že těžký trénink dřepů se všude cvičit nedá, zejména pokud váhy přesahují 300 kg. A co se týká financí, ve všech fitkách, kde cvičím, a to jak tady v Praze, tak u nás doma, cvičím zadarmo díky podpoře jejich majitelů a zato jim velice děkuji.

Denní rozpis doplňků

Trénink

Po nemoci jsem šel na první trénink až v úterý po práci a začal jsem opět bench-pressem. Cvičil jsem ve Fitness HARD CORE ve Vysočanech. S tréninkem mi tentokrát pomáhali nadějní junioři Ondřej Houžvička a Tomáš Pilík, kteří ladili formu na MČR juniorů a dorostu. Po zahřátí jsem se začal rozcvičovat, poslední zahřívací série byla 200 kg jedenkrát a celkem lehce. Vzhledem k tomu, že zatím nemám potřebnou váhu a ani nové dresy, nechal jsem na sebe navléknout starý vytahaný dres Super Katanu velikosti 54. Triko na mně viselo jako hadr, nicméně jsme ho pořádně stáhli a já si dal další zahřívací sérii na 6cm špalíček 1x 240 kg. Poté jsme dres ještě více našponovali, aby aspoň trochu tahal, a já si dal tři pracovní série po jednom opakování s 255 kg. Měl jsem jít ještě dotlaky na špalíček s 270 kg, ale byl jsem utahaný z práce, a tak jsem dotlaky vynechal. Zbytek tréninku jsem odcvičil podle plánu.

Úterý

Další trénink mi vyšel na čtvrtek. Měl jsem v práci volno, a tak jsem odpočatý nastoupil na mrtvé tahy. Trénink jsem odcvičil sám - to je výhoda mrtvých tahů, že k tomu člověk nikoho nepotřebuje, i když cvičí v dresech. Po zahřátí jsem odcvičil tři série po třech opakováních s 280 kg. Pak jsem na sebe navlékl dres a zkusil 300 kg. Při první sérii jsem měl hodně utažený pásek, nemohl jsem se dostat k čince a dole jsem se vůbec nemohl nadechnout. Zkusil jsem to tedy se zadrženým dechem, ale výsledek byl, že jsem skoro omdlel. Když jsem pásek hodně povolil, zvedl jsem lehce 300 kg a pak ještě 315 kg. Tím jsem trénink mrtvých tahů ukončil a věnoval se zbytku tréninku.

Čtvrtek

Trénink nohou jsem si naplánoval na sobotu, zase doma na jihu. Na trénink jsem se opět domluvil s Honzou Pincem v Jindřichově Hradci do FITCENTRA Energy, a to z toho důvodu, že tu máme klec a já chtěl jít těžké čtvrtdřepy, abych si zvykal na váhu. Zároveň jsem si vyzkoušel základní pokusy v dřepu i v bench-pressu, s kterými chci začínat na MČR v Nymburku. Měl jsem z tréninku trochu obavy, protože jsem věděl, že nebudu v sobotu moc vyspalý, jelikož v pátek večer jsem byl v Nymburku na sportovním plese na vyhlášení nejlepšího sportovce Nymburska, kde se mi podařilo obhájit loňské vítězství, a v sobotu brzo ráno jsem vstával a vezl jsem Tomáše s Ondrou na MČR juniorů do Kuřimi. Nakonec byly obavy zbytečné a trénink se docela povedl, jen jsem ještě nespokojený s hloubkou dřepu, dres je celkem těsný a mám problém zadek nacpat pořádně dolů, nicméně nahoru to jde velice lehce. Po rozcvičení jsem šel jednu sérii po dvou opakováních s 320 kg, následoval půldřep s 360 kg už v dresu a pak dvě série po jednom opakování s 385 kg. Na závěr nohou jsem dal jednu sérii čtvrtdřepů po třech opakováních s 420 kg. Pak jsem si vyzkoušel ještě bench-press v dresu s 255 kg. Mrtvé tahy jsem vynechal, ale zbytek tréninku byl dle plánu. Z tréninku přináším i videa.

Sobota

Jídelníček

Pátek 18. 3. 2011	Sobota 19. 3. 2011	Neděle 20. 3. 2011
čas jídlo g / ml 09:20 Compress B. I. G. 105 g 10:30 snídaně vajíčka 6 ks 4 celozrnné housky káva 14:00 Compress B. I. G. 105 g 15:30 oběd polévka kuřecí maso 200 g rýže 120 g 18:00 Compress B. I. G. 105 g 20:00 večeře I brambor 200 g hovězí maso 150 g 22:30 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 250 g sacharidy celkem 510 g voda za celý den: 4,5 l	čas jídlo g / ml 07:00 Compress B. I. G. 105 g 08:15 snídaně šunka 200 g chleba 150 g káva 12:30 oběd lečo 200 g chleba 200 g 17:15 Compress B. I. G. 105 g 20:00 večeře I vepřová pečeně 200 g rýže 120 g 22:30 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 180 g sacharidy celkem 410 g voda za celý den: 5,5 l	čas jídlo g / ml 10:30 Compress B. I. G. 105 g 13:00 snídaně tvrdý sýr 200 g rohlíky 5 ks čaj 15:30 oběd rýže 120 g masová směs se zeleninou 200 g 19:30 večeře I hranolky 100 g smažený sýr s tatarkou 100 g smažené kuřecí nudle 200 g 23:30 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 200 g sacharidy celkem 520 g voda za celý den: 5 l

Pondělí 21. 3. 2011

Úterý 22. 3. 2011

čas jídlo g / ml 05:30 Compress B. I. G. 105 g 07:30 snídaně klobása 2 ks rohlíky 5 ks 10:30 Compress B. I. G. 105 g 13:30 oběd rýže 100 g pečené vepřové 150 g 16:30 Compress B. I. G. 105 g 19:30 večeře I kuřecí maso se zeleninou 200 g rýže 120 g 21:30 večeře II kuřecí tlačenka 200 g chleba 120 g 23:30 večeře III Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 300 g sacharidy celkem 620 g voda za celý den: 5,5 l

čas jídlo g / ml 07:10 Compress B. I. G. 105 g 08:20 snídaně chleba 200 g sýr tvrdý 200 g 10:30 Compress B. I. G. 105 g 13:15 oběd rýže 100 g hovězí maso 150 g 16:30 Compress B. I. G. 105 g 21:30 Compress B. I. G. 105 g 22:20 večeře I hovězí maso 200 g chleba 200 g 23:30 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 290 g sacharidy celkem 660 g voda za celý den: 6,5 l

Středa 23. 3. 2011

Čtvrtek 24. 3. 2011

čas jídlo g / ml 05:30 Compress B. I. G. 105 g 08:00 snídaně sekaná 200 g chleba 200 g 10:40 Compress B. I. G. 105 g 13:30 oběd brambor 200 g vepřové maso 150 g zeleninový salát 16:30 Compress B. I. G 105 g 19:30 večeře I vepřové maso 200 g rýže 120 g 21:30 večeře II chleba 150 g párky jemné 5 ks 23:00 večeře III Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 270 g sacharidy celkem 620 g voda za celý den: 5 l

čas jídlo g / ml 09:10 Compress B. I. G. 105 g 10:30 snídaně rohlík 4 ks paštika 12:30 Compress B. I. G. 105 g 15:00 oběd bramborová polévka brambory šťouchané 200 g kuřecí prsa 200 g 17:30 Compress B. I. G. 105 g 21:00 Compress B. I. G. 105 g 22:00 večeře I rýže 120 g kachna 100 g 23:00 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 280 g sacharidy celkem 650 g voda za celý den: 6 l

Pátek 25. 3. 2011

Sobota 26. 3. 2011

čas jídlo g / ml 09:00 Compress B. I. G. 105 g 10:00 snídaně šunka 200 g chleba 200 g 13:30 oběd rýže 100 g hovězí maso 150 g zeleninový salát 16:30 Compress B. I. G 105 g 19:00 večeře I rohlíky 3 ks šunka 100 g 22:00 večeře II chleba 250 g hovězí guláš s cibulí hodně chlebíčky 6 ks zákusky hodně 01:30 večeře III Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 300 g sacharidy celkem 650 g voda za celý den: 6 l

čas jídlo g / ml 07:00 Compress B. I. G. 105 g 09:30 snídaně croissant 2 ks 11:30 oběd bramborový salát 200 g vepřový řízek jako sloní ucho 13:30 bramborový salát 200 g vepřový řízek jako sloní ucho 15:30 jemné párky 3 ks chleba 150 g 20:30 Compress B. I. G. 105 g 21:30 večeře I bramborový guláš chleba 200 g 23:00 večeře II Compress Colostrum 40 g bílkoviny celkem 210 g sacharidy celkem 540 g voda za celý den: 6 l

Dřep s 385 kg

1362

Dřep: 3 opakování čtvrtdřepů s 420 kg

1363

Bench-press s 255 kg

1361