Týden pátý: 25. 2. - 3. 3. 2011
Takže mám za sebou pátý týden, což znamená, že jsem se úspěšně dostal do druhého měsíce přípravy. Abych shrnul první měsíc, první týdny byly opravdu náročné - než si tělo zvyklo, dost to bolelo, ale oproti dřívějšku jsem se rychle regeneroval. Myslím, že je to tím, že jsem měl více cukrů než kdykoliv před tím. Sice jsem se dostal na už celkem slušné váhy v tréninku, ale s osobní hmotností jsem moc nepohnul - jen o 5 kg. To jsem myslel, že půjde rychleji. Oproti tomu se mi celkem zvětšil obvod všech partií - asi o 2 cm. Přesné hodnoty najdete v již dlouho očekávané tabulce pod textem. Se začátkem nového měsíce jsem zařadil nějaké další doplňky. Zaprvé, přidal jsem tribulus a glutamin (opět je dávám třikrát denně, ale na noc větší dávku), přidal jsem také tabletová amina Compress Whey Amino 10000, kde je v jedné tabletě 2,5 g bílkovin. Tablety jsou tvrzené s oblými rohy, takže se dobře polykají i při větším množství. Dále jsem na noc vyměnil Compress D. T. za Compress Colostrum (tedy 70% za 90% protein) a množství Compress B. I. G. jsem snížil v jedné dávce zpět na 105 g, protože větší množství mi dělalo problémy se zažíváním. Kompletní novou tabulku s doplňky najdete níže.
datum měření | váha | krk | hrudník | paže | předloktí | pas | stehno | lýtko |
29. 01. 2011 | 133,7 kg |
52 cm | 137 cm | 48 cm | 39 cm |
120 cm | 72 cm | 48 cm |
01. 03. 2011 | 138,0 kg |
52 cm | 140 cm | 50 cm | 40 cm |
120 cm | 74 cm | 49 cm |
Zase zkusím odpovědět na připomínky z diskuse. První věc: Předkopávání jsem sice jel s páskem, ale rozepnutým. Mám totiž pásek na klipsnu, takže i když je rozepnutý, drží na těle, ale je nefunkční a občas ho zapomenu sundat. Druhá věc: Benče byly bez dresu se 180 kg. Není to moc, ale stále ty váhy zkouším; 180 kg jsem před zahájením přípravy sotva vytlačil a měl jsem tuto váhu jako výchozí. Navíc, když jsem byl ve formě a měl okolo 150 kg, dělal jsem RAW trojky s váhou okolo 200 kg, můj max RAW výkon byl 230 kg. Pokud soutěžíte v dresech, není důvod trénovat zbytečně s těžkými váhami při RAW bench-pressu, hrozí totiž zranění ramenního kloubu. Nezaměřuji se tedy na bench-press, ale na těžké dotlaky na špalek malý či velký, a to jak RAW, tak hlavně v dresech. Proto pak umím tolik vytěžit z dresu při soutěži.
Denní rozpis doplňků
Trénink
Tréninky jsem rozházel takto: v pondělí benče, ve středu mrtvý tah a na pátek mi zůstaly nohy. Tentokrát jsem si to mohl dovolit cvičit v týdnu, neboť jsem nebyl celý týden v práci. V pondělí jsem šel cvičit přesně v poledne. Benče jsem dojel přesně dle plánu, u pomalých opakování jsem šel 6 opakování se 170 kg a u rychlých se 150 kg. Dotlak jsem si tentokrát dal na ještě menší špalíček (vysoký asi 6 cm) se 190 kg. Musím se přiznat, že jsem byl hrozně líný, a tak jsem vynechal pullover a šel rovnou na protisměrné kladky spodem. Vynechal jsem i předklony a upažování na ramena vestoje, ke zbytku už jsem se dokopal. Tady mi právě chybí ten zodpovědný sparing, takže kdo by měl zájem si se mnou zacvičit a při trénincích mi pomoct, společnost uvítám.
Pondělí
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
bench-press | 6 | 6 | | 170 - 150 kg | pomalá opakování - dynamická |
dotlaky malý špalek 6 cm | 3 |
3 | | 190 kg | |
protisměrné kladky spodem | 4 | 10 | | | |
obrácený peck deck | 4 | 10 | | | |
tricepsová kladka jednoruč | 4 | 10 | | | |
biceps - Scottova lavice | 5 | 10 | | | |
břicho celé | 4 | 20 | | | |
Středeční trénink proběhl ve Fitness HARD CORE ve Vysočanech. Asi z toho celotýdenního lenošení se mi nechtělo vůbec jít na trénink, tak jsem se rozhodl, že trénink zkrátím úplně na minimum. To mi však nestačilo, a když jsem si představil, že dělám 6 opakování, měl jsem z toho hrůzu. Tahle část tréninku je pro mne opravdu za trest, takže když už jsem byl ve fitku, rozhodl jsem se, že zkusím v mrtvém tahu maximum. Při rozehřívání jsem toho taky moc nenazvedal, udělal jsem to jako na závodech - po rotacích, které tedy chodím opravdu poctivě, jsem si naložil rovnou 170 kg a dal 4 opakování, pak dvojku s 220 kg, 1x 270 kg, no a chtěl jsem zkusit 290 kg. Udělal jsem dvě opakování, která byla fakt na doraz, takže 300 kg jsem už nezvedl. Tím pro mne "mrtvoly" skončily. Dotahy jsem už taky nešel, dal jsem si stahování kladky a pak protisměrné kladky na mezilopatkové svaly, pak už jen bench-press 3x 6 opakování se 150 kg a legpress se 400 kg 4x 12 opakování a domů. Ta lenost je fakt hrozná.
Středa
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace ve visu | 4 | 40 | | | jako rozcvičení |
mrtvý tah | 1 | 2 | | 290 kg | |
stahování horní kladky | 5 | 10 | | | |
obrácený peck deck | 4 | 10 | | | |
bench-press | 3 | 6 | | 150 kg | |
leg-press | 4 | 12 | | 400
kg | |
břicho spodní část | 4 | 20 | | | |
V pátek přišly na řadu nohy, opět se mi nechtělo vůbec cvičit, ale tentokrát jsem se překonal a trénink odjel tak, jak mám. Při tréninku mi pomáhal jeden kulturista - Marcel Branda. Sice má asi jen kolem 85 kg, ale většího pitbulla jsem při tréninku neviděl. U tréninku nohou mi pomohl a pak jsem s ním absolvoval trénink tricepsu a lýtek. Takže, dřepy jsem odjel pomalá opakování s váhou 265 kg, ale 6 opakování jsem zvládl jen u dvou sérií a v poslední sérii jsem dal už jen 4 opakování a pak 3x 6 opakování dynamických s 220 kg. Zbytek nohou byl dle plánu a změna přišla až u tricepsu, kde jsem cvičil podle Marcela a dali jsme nejprve francouzský tlak nadhmatem, poté tricepsovou kladku jednoruč nadhmatem a nakonec kliky na bradlech. Na úplný závěr přišly oslí výpony na lýtka, a jak to vypadá, když dělám závaží, najdete na videu níže.
Pátek
cviky | série | opakování | váha | poznámka |
rotace s tyčí | 4 | 40 | | | jako rozcvičení |
dřepy | 6 | 5 - 6 | | 220 - 265 kg | střídavě pomalá opakování s dynamickými |
předkopávání | 3 | 12 | | | |
mrtvý tah | 4 | 5 | | 230 kg | |
zakopávání | 4 | 10 | | | |
francouzský tlak nadhmatem | 3 | 10 | | | |
kladka jednoruč nadhmatem | 3 | 10 | | | |
kliky na bradlech | 3 | 10 | | | |
oslí výpony na lýtka | 4 | 15 | | | |
břicho spodní část | 4 | 20 | | | |
Jídelníček
Jídelníček se začíná opakovat, snažím se jíst co nejvíce, ale stále se nemohu přehoupnout přes 140 kg. Přidal jsem víc masa, hlavně hovězí, uvidíme jestli poleze váha více nahoru. Mezi jídly, nebo když si vzpomenu, přidávám ještě Whey Amino 10000, ale ty nikam nepočítám.
Pátek 25. 2. 2011 |
Sobota 26. 2. 2011 |
Neděle 27. 2. 2011 |
čas | jídlo | g / ml |
09:20 | Compress B. I. G. | 105 g |
10:20 | snídaně | |
| kuřecí šunka | 150 g |
| 4 celozrnné housky | |
| káva | |
13:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
15:15 | oběd | |
| vepřové maso | 150 g |
| brambory a zelenina | 200 g |
18:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
20:30 | večeře I | |
| rýže | 100 g |
| pečené kuře | 150 g |
23:00 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 235 g |
sacharidy celkem | 420 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
09:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
10:00 | snídaně | |
| 30% tvrdý sýr | 150 g |
| 3 celozrnné housky | |
| šunka | 100 g |
| čaj | |
| zelenina | |
12:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
14:30 | oběd | |
| hovězí vařené | 200 g |
| rýže se zeleninou | 250 g |
17:15 | Compress B. I. G. | 105 g |
20:00 | večeře I | |
| 8 vajec | |
| zeleninový salát | 250 g |
22:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 270 g |
sacharidy celkem | 500 g |
voda za celý den: 4,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
10:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
11:00 | snídaně | |
| hovězí vařené | 200 g |
| 4 rohlíky | |
| káva | |
13:30 | oběd | |
| rýže | 100 g |
| kuřecí masová směs se zeleninou | 200 g |
16:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
19:30 | večeře I | |
| šunka | 100 g |
| sýr cihla | 100 g |
| chleba | 200 g |
21:30 | večeře II | |
| rýže | 100 g |
| kuřecí maso | 150 g |
23:30 | večeře III | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 260 g |
sacharidy celkem | 590 g |
voda za celý den: 4,5 l |
|
Pondělí 28. 2. 2011 |
Úterý 1. 3. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
09:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
10:30 | snídaně | |
| sýr cihla | 100 g |
| chleba | 200 g |
| zelenina | |
14:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
15:30 | oběd | |
| rýže | 100 g |
| pečené vepřové | 150 g |
| okurka salátová | |
18:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
20:30 | toust se šunkou | 150 g |
21:30 | večeře I | |
| vařené hovězí | 200 g |
| rýže se zeleninou | 200 g |
23:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 270 g |
sacharidy celkem | 650 g |
voda za celý den: 5,5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
09:10 | Compress B. I. G. | 105 g |
10:20 | snídaně | |
| chleba | 200 g |
| šunková klobása | 200 g |
12:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
14:15 | oběd | |
| rýže | 100 g |
| kuřecí maso | 150 g |
| zeleninový salát | 150 g |
17:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
20:30 | večeře I | |
| zeleninový salát | 200 g |
| kuřecí maso | 200 g |
22:00 | večeře II | |
| tvaroh | 250 g |
23:30 | večeře III | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 280 g |
sacharidy celkem | 610 g |
voda za celý den: 4,5 l |
|
Středa 2. 3. 2011 |
Čtvrtek 3. 3. 2011 |
---|
čas | jídlo | g / ml |
09:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
11:15 | snídaně | |
| šunka | 200 g |
| chleba | 200 g |
14:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
16:30 | oběd | |
| rýže | 100 g |
| kachna | 100 g |
| zeleninový salát | |
20:30 | Compress B. I. G | 105 g |
21:30 | večeře I | |
| vepřové maso | 200 g |
| brambory vařené | 200 g |
23:30 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 270 g |
sacharidy celkem | 600 g |
voda za celý den: 5 l |
|
čas | jídlo | g / ml |
09:10 | Compress B. I. G. | 105 g |
10:30 | snídaně | |
| chleba | 200 g |
| vepřová pečeně | 150 g |
13:00 | Compress B. I. G. | 105 g |
15:00 | oběd | |
| špagety | 300 g |
| okurkový salát | 100 g |
18:30 | Compress B. I. G. | 105 g |
21:00 | večeře I | |
| jemné kuřecí párky | 300 g |
| chleba | 200 g |
| zelenina | |
23:00 | večeře II | |
| Compress Colostrum | 40 g |
bílkoviny celkem | 260 g |
sacharidy celkem | 580 g |
voda za celý den: 4,5 l |
|
Milan Špingl - dřep 6x 220 kg
1274
Milan Špingl - dřep 4x 265 kg
1275
Milan Špingl, Marcel Branda - oslí výpony
1276