Strongman trénink (II.):
silová příprava

Téměř každý, kdo začíná, se ptá, jak se běžnými cviky ve fitku připravit na soutěže strongmanů. Odpovím jednoduše - nejde to. Je jedno, kolik zvedáte na čince, pokud nemáte natrénované disciplíny, nebudete schopni Vaši sílu využít. Všichni opravdu dobří strongmani trénují pravidelně jak klasické silové cviky ve fitku, tak disciplíny. V jakém poměru, to už je značně individuální.

Pokud ale se strongmany začínáte, pravděpodobně se dostanete zpočátku jen k základnímu vybavení, které lze poměrně snadno sehnat nebo vyrobit - ke kládě, velké pneumatice nebo kufrům pro Farmers Walk. Klasický trénink ve fitku pro Vás bude po většinu roku tím základem, kterým budete budovat a rozvíjet sílu. Pokud zvednete 250 kilo, je to lepší než 200, ale 300 je ještě lepší než 250. Rozumíte mi? Určitě ano, platí zde jednoduché pravidlo - nikdy nejste dost silní, abyste nemohli být ještě silnější. Strongman je sport založený na extrémní síle a ačkoliv hrubá síla nestačí, pořád je tím základem, bez kterého nemůžete nikdy uspět. Ti nejlepší strongmani jsou obvykle ti, co nejlépe zvládnou techniku disciplín, ale zároveň disponují největší silou.

Trénink ve fitku

Jistě Vás zajímá, jaké cviky máte v tréninku zařadit, v jakém počtu opakování a v jakém provedení. Strongman je tak pestrý a různorodý sport, že nějaký univerzální návod existovat nemůže. Základy, na kterých můžete stavět, jsou ale poměrně jednoduché.

• Zvyšujte maximální sílu.
• Rozvíjejte explozivní sílu.
• Zlepšujte silovou vytrvalost.
• Vybudujte silný střed těla.

Příprava na soutěže strongmanů je náročná a zajímavá v tom, že musíte rozvíjet řadu schopností zároveň. Budete zvyšovat maximální sílu pomocí tréninku vycházejícího ze silového trojboje, zároveň budete rozvíjet explozivní sílu zařazením vzpěračských cviků a dojte i na trochu té klasické kulturistické práce, když budete rozvíjet silovou vytrvalost a pracovat na tom, aby žádné svalové partie nezaostávaly. Jak jsem již řekl, univerzální návod, jak vše skloubit dohromady, neexistuje a každý si bude muset časem s přibývajícími zkušenostmi najít ten svůj model tréninku, který mu přináší nejlepší výsledky. Nabídnu Vám ale několik tipů, ze kterých můžete vycházet. Začnu u cviků, které by ve Vašem tréninku v žádném případě neměly chybět.

Mrtvý tah

„If you can´t deadlift, you can´t be the world´s strongest man!“ neboli „Když neděláte mrtvý tah, nemůžete být nejsilnějším mužem světa!“ jak řekl jeden ze slavných profesionálních strongmanů Svend Karlsen. Tím bychom sice mohli téma mrtvého tahu uzavřít, ale nebude na škodu, když tuto základní premisu trochu důkladněji rozebereme.

Všichni strongmani trénují mrtvý tah. Čím vyšší bude Váš výkon v tomto cviku, tím lepší bude i výkon ve zvedání betonových koulí, převracení pneumatiky, zvedání zátěží do schodů a v dalších disciplínách. Navíc se na soutěžích čas od času objeví i mrtvý tah jako takový v podobě samostatné disciplíny.

Základem budou klasické silové tréninky v rozsahu 1 - 5 opakování, ale využití najdou i série, kde půjdete až na 8 - 10 (výjimečně 12 - 15) opakování. Intenzitu při mrtvém tahu budete muset v průběhu přípravy uvážlivě cyklovat, protože naprostá většina disciplín zatěžuje stejné svalové skupiny jako mrtvý tah a snadno se můžete dostat do bodu, kdy se naakumuluje extrémní únava a výkony půjdou spíše dolů než nahoru.

Jedno upozornění pro ty, kteří cvičí mrtvý tah stylem sumo - začněte dělat klasický mrtvý tah, protože sumo Vám bude k ničemu. Snad jako doplněk jej zařadit můžete, ale transfer výkonu do disciplín bude v porovnání s klasickým mrtvým tahem minimální.

Silové přemístění

Tenhle cvik mnoho lidí ve fitku dělat neuvidíte, ale je to jeden z těch nejlepších, kterým lze rozvíjet explozivní sílu. Tu budete ve strongmanech potřebovat, a čím více jí budete mít, tím lépe. Někteří závodníci sice disponují extrémní statickou silou, která dominuje nad silou explozivní, ale pokud chcete dosahovat maximálních výsledků, měli byste rozvíjet oba typy.

Silové přemístění můžete trénovat samostatně, nebo jako součást kompletní sekvence „přemístění a výraz činky / výrazový tlak“ - to už bude záležet na konkrétním rozvržení Vašeho tréninkového plánu. Určitě by ale ve Vašem tréninku nemělo chybět. Pro rozvoj explozivní síly jsou ideální série o 1 - 3 opakováních, ale čas od času si můžete otestovat například sérii, kdy se pokusíte provést maximum opakování během 60 vteřin, což odpovídá formátu soutěžních disciplín.

Dřep

Na dřep jako takový na žádné soutěži s největší pravděpodobností nenarazíte, ale jsou to silné nohy, které Vás nesou prakticky při všech soutěžních dsciplínách. Někteří preferují čelní dřepy a argumentují tím, že mají vetší přínos pro výraz klády nebo soukolí od hrudníku, kde stejně jako u čelních dřepů držíte zátěž před hlavou. Další jsou zastánci klasických dřepů s powerlifterskou nebo vzpěračskou technikou a odůvodňují volbu tím, že při nich lze oproti čelním dřepům použít mnohem vyšší zátěž a mají tedy větší přínos pro rozvoj celkové síly. Kdo má pravdu? Osobně si myslím, že byste měli dělat obojí. Stejně jako u mrtvého tahu najdou své využití jak klasické silové série, tak série o vyšším počtu opakování pro celkovou kondici a silovou vytrvalost.

Tlakové cviky

Tlakovou sílu potřebujete na všechny disciplíny, při kterých zvedáte zátěž nad hlavu, ať už se jedná o zdvih klády, soukolí, jednoručky, konstrukce (Viking press), nebo čehokoliv jiného (kovové nebo betonové bloky, kameny... nikdy nevíte, čím Vás pořadatelé soutěže překvapí).

Pokud máte vynikající výkony v bench-pressu a automaticky očekáváte, že s těmito disciplínami nebudete mít žádný problém, upozorňuji Vás, že byste mohli být velmi nepříjemně překvapeni. Viděl už jsem závodníky s výkonem kolem 200 kg v bench-pressu, kteří měli velké problémy dostat nad hlavu 100 kilogramů. Ležet na lavici a zvedat zátěž ve stoji jsou dvě zcela odlišné věci. Síla prsních svalů Vám pomůže jen ve velmi omezené míře a je to spíš síla ramen a tricepsů, kterou při disciplínách využijete. Od toho by se měla odvíjet i volba cviků.

V každém případě musíte zařadit tlakový cvik na ramena prováděný vestoje. Proč? Protože tak se zvedají zátěže na soutěžích strongmanů. Budete potřebovat stabilitu a koordinaci a tlaky vestoje Vám jejich rozvoj zajistí. Základním cvikem bude tlak velké činky před hlavu. Doporučil bych Vám pracovat na zapojení nohou při zdvihu. Je vcelku jedno, jestli budete dělat výrazový tlak, nebo si osvojíte vzpěračskou techniku nadhozu. Bez zapojení nohou nad hlavu maximální zátěže nedostanete, ani pokud máte mimořádně silná ramena a tricepsy. Pro čistou tlakovou sílu ramen pak zařaďte tlaky vsedě. S velkou činkou, nebo jednoručkami - to je na Vás, zvolte, co Vám více vyhovuje.

Bench-press bude mít největší přínos, pokud jej budete provádět úzkým úchopem a budete zvyšovat sílu tricepsů. Osobně se mi osvědčilo jej provádět s pauzou na hrudníku, což napodobuje podmínky při dotlaku nad hlavou. To samé platí pro bench-press na pozitivně nakloněné lavici.

Doplňkové cviky

V podstatě by se trénink ve fitku mohl skládat pouze z několika málo cviků uvedených výše (a někteří tak skutečně trénují), ale jiná filosofie říká, že pokud ve strongmanech využíváte prakticky každý sval v těle, měli byste se snažit, aby byl každý z nich tak silný, jak je to jen možné, ať už jde o ty velké svalové skupiny, nebo o ty malé, které při výkonu asistují.

Trénink soutěžních disciplín je náročný, a tak budete muset dobře odhadnout množství doplňkových cviků a také to, jak intenzivně se jim budete věnovat. Osobně jsem například musel v období přípravy vyřadit kromě mrtvého tahu prakticky všechny cviky pro záda a většinu cviků pro hrudník, protože některé svalové skupiny nestíhaly regenerovat.

V zásadě bych Vám poradil následující - zařaďte doplňkové cviky na partie, o kterých víte, že jsou Vaší slabinou. Není potřeba to s jejich množstvím přehánět, pouze se ujistěte, že v tréninku odvedou kus práce navíc.

Tréninkový rozpis

Klasický silový trénink využijete vždy mimo sezónu, kdy pro trénink disciplín nejsou ideální podmínky. Jak jsem již řekl, síla sama o sobě nestačí, ale pořád je tím základem, na kterém vše stojí a padá. Čím více maximální i explozivní síly v přípravě vybudujete, tím snazší bude nástup na disciplíny. Zcela zanedbat byste neměli ani silově vytrvalostní a kondiční trénink, ačkoliv není třeba, abyste se mu v této fázi přípravy věnovali stejně intenzivně jako před soutěží.

Velice efektivní je jednoduchý model tréninku, kdy se 2x týdně zaměříte na spodní polovinu těla a 2x týdně na tlakové cviky pro horní polovinu těla společně s doplňkovými cviky, přičemž jeden trénink bude zaměřen na rozvoj maximální síly a druhý na rozvoj síly explozivní. V podstatě jde o využití modelu tréninku Westside Barbell, ale použité cviky se budou lišit.

Jak by mohl vypadat konkrétní rozpis?

---

Trénink č. 1 - spodní část těla se zaměřením na rozvoj maximální síly

dřep (lehký / těžký, střídejte po týdnu)

mrtvý tah (těžký / lehký, střídejte po týdnu)

doplňkové cviky pro kvadricepsy, hamstringy a lýtka dle potřeby

břicho

Trénink č. 2 - horní část těla se zaměřením na rozvoj maximální síly

tlakový cvik pro ramena (s jednoručkami, nebo velkou činkou)

bench-press úzkým úchopem

doplňkové cviky pro ramena, biceps a triceps

Trénink č. 3 - spodní část těla se zaměřením na rozvoj explozivní síly

přemístění / silové přemístění, nebo trh / silový trh

plyometrické cviky pro spodní část těla

doplňkové cviky pro kvadricepsy, hamstringy a lýtka dle potřeby

břicho

Trénink č. 4 - horní část těla se zaměřením na rozvoj explozivní síly

výrazový tlak

plyometrické cviky pro horní část těla

bench-press úzkým úchopem (explozivní provedení, ideálně s využitím bandů / řetězů)

doplňkové cviky pro ramena, biceps a triceps

---

Ve dnech zaměřených na rozvoj maximální síly se zaměřte u hlavních cviků na těžké váhy pro 3 - 5 opakování a na závěr si můžete dát 1 - 2 série o vyšším počtu opakování (řekněme 8 - 12). Pro rozvoj explozivní síly se držte 2 - 3, maximálně 5 opakování v sérii. Doplňkové cviky zařazujte podle uvážení a snažte se jimi rozvíjet silovou vytrvalost daných svalových partií. Slouží také k tomu, abyste svalový rozvoj udrželi v rovnováze. Nejste sice kulturisté, abyste kontrolovali proporčnost a symetrii, ale vyvážený svalový rozvoj je důležitý i z hlediska funkčnosti těla a prevence zranění.

V další části bude řeč o tom, co Vás jistě zajímá ze všeho nejvíc - o soutěžních disciplínách.

---

Diskuse k článku:

Reklama:

Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.