Reklama:

Když se řekne 5x5

Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

Když se řekne 5x5, mnohým trojbojařům se určitě něco vybaví. Jedná se o osvědčený program pro budování síly a svalového objemu. Mezi trojbojaři byl v minulosti velmi rozšířen a k jeho propagaci přispěl především Ed Coan, jeden z nejlepších lifterů historie. Tento program má mnoho variací. My si zde vysvětlíme základní princip tréninku a uvedeme jeden z možných modelů.

Princip tréninku

Jedná se o trénink, kde soutěžní cviky (dřep, bench-press a mrtvý tah) procvičujeme v pěti sériích po pěti opakováních. Doplňkové cviky je také možné provádět systémem 5x5, ale vůbec nic se nestane, když je budeme provádět v menším počtu sérií s více opakováními, např. 3x 8 - 10. Tajemství úspěchu tohoto tréninku tkví v tom, že pět opakování tvoří pomyslnou hranici mezi vyloženě silovým tréninkem (2 - 3 opakování) a tréninkem objemovým (8 - 12 opakování). Pěti opakováními s odpovídající zátěží stimulujeme oba typy svalových vláken a dosahujeme tím určitého kompromisu mezi budováním svalů a síly. Tento trénink se rozhodně nehodí zařazovat těsně před soutěží, ale pro budování základní síly je určitě vhodný. Na sto procent z něho budou při správném přístupu profitovat začátečníci.

Tréninkový split a volba zátěže

Protože se jedná o trénink s poměrně vysokou intenzitou zátěže, postačí cvičit dřep a mrtvý tah jednou týdně. Bench-press budeme cvičit dvakrát: jednou těžce a jednou lehce. Doporučoval bych tento program cvičit systémem pondělí, úterý, čtvrtek, pátek a v ostatních dnech odpočívat. Pokud jste náhodou hasič (jako já), cvičte bez ohledu na dny systémem 2+1. První den budeme cvičit dřep a doplňky, druhý den těžký bench-press, třetí den mrtvý tah a čtvrtý den doplňky a lehký bench-press. Alfou a omegou úspěchu je při tomto tréninku volba přiměřené zátěže. Trénink je založen na principu periodizace, a proto musíme mít dostatečnou rezervu pro přidávání zátěže. Nevím, jestli lze stanovit přesnou procentuální hodnotu. Velký rozdíl bude mezi začátečníkem, který dřepuje s 60 kg a vůbec netuší, co jsou bandáže, a zkušeným borcem, který dřepuje s více než 300 kg a pomůcky mu přidají přes 70 kg. Obecně lze říci, že pro první trénink zvolíme zátěž, se kterou jsme schopni provést kolem 10 opakování. Možná se Vám zátěž může zdát lehká, ale každý další trénink budete přidávat. Jde o to, abyste vydrželi co nejdéle. Zátěž přidáváme v závislosti na cviku a výkonnosti, ale vždy je nutné přidat alespoň 1 kg. Buď přidáváme soustavně, nebo vždy po třech týdnech zařadíme lehčí týden (tj. cca 75 % zátěže, se kterou jste cvičili ve třetím týdnu). Tím tělu trochu ulevíme od vysokointezivního záběru a připravíme ho na další zvyšování intezity.

Rozpis tréninku

1. den série x opak. 2. den série x opak.
dřep 5 x 5 bench-press 5 x 5
předkopávání 3 x 10 tlak jednoruček na šikmé lavici 3 x 8
zakopávání 3 x 10 kliky na bradlech 3 x 8
lýtka 3 x 20 rozpažování 3 x 10
břicho 3 x 20
3. den série x opak. 4. den série x opak.
mrtvý tah 5 x 5 tricepsový tlak podhmatem 3 x 8
shyby 3 x 8 stlačování kladky 3 x 10
veslování 3 x 10 bicepsový zdvih s velkou činkou 3 x 8
břicho 3 x 20 bicepsový zdvih s jednoručkami 3 x 10
    tlak za hlavou 3 x 8
    upažování 3 x 8
bench-press lehký 5 x 5

Závěr

Před prováděním rozepsaných sérií se samozřejmě důkladně rozcvičíme a při všech opakováních dbáme na správnou techniku provedení. Přestávky mezi sériemi volíme u soutěžních cviků tak, abychom byli schopni v klidu vykonat další sérii (např. 3 minuty). U ostatních cviků, které nebudou prováděny s tak vysokou intezitou, zkrátíme přestávky na 1 - 1,5 minuty. Trénink provádíme bez speciálního vybavení, pouze u dřepu a mrtvého tahu použijeme opasek. Tohoto rozpisu se můžeme držet asi 8 - 10 týdnů. Pokud by se Vám dařilo v bench-pressu přidávat každý týden 2,5 kg, budete na konci zvedat v sériích o 25 kg více než v prvním tréninku, což by mohlo znamenat nárůst maximálního výkonu o cca 10 kg. Po skončení cyklu zařadíme týden volna a můžeme přejít k předsoutěžní přípravě, nebo volíme lehčí trénink.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

11.12.19:16Míra Pavlíček - ...svaly jsou v predpeti,me to dela 20 kilo navic.+3
01.12.16:52daveM - nu jasne, pac s tim flakne o zem a cinka se odrazi :). to ..
01.12.10:57bikon - kamos cvici prakticky porad, ze odebere cinku ze stojanu a..
01.12.10:48CIZOPASNIK - Držel bych se spíš klasiky, sílu určitě vybuduješ i obráce..
01.12.10:29dunnoWayne - Pokud je teda jasný že prakticky každej přidá na obracený ..
01.12.10:20CIZOPASNIK - Jak říkám, osobně bych na tenhle cvik moc nesázel, ale zas..
01.12.10:15dunnoWayne - No já to myslel tak že když máš třeba 300 a obráceně zvlad..
01.12.10:00CIZOPASNIK - Právě že ne, protože nevybuduješ tu sílu odspodu, kterou p..
01.12.09:57dunnoWayne - ..uplně jasný mi to nebylo. Takže se dá říct že se takhle ..
01.12.09:50CIZOPASNIK - To je přeci jasné, když taháš opačně, využiješ tenzi ve sv..
01.12.09:38dunnoWayne - Jaká je charakteristika toho rozdílu ve smyslu....u MT děl..
01.12.07:21arkan - Podle mých zkušeností, izolované cviky nemají negativní úč..
30.11.23:32lifter4 - ked som si hodil bench do percent, tak mi vyslo 10 opakova..
22.07.21:25Peter Ustinov - drzim palce at to tak jde i dal+4
22.07.21:13Míra Pavlíček - je mi 47,cinku vezmes ze stojanu a ze stoje polozis cinku ..+3
22.07.20:52Peter Ustinov - no pri te vaze to zase tak moc neni, to cvicis bench jenom..+1
22.07.19:53Míra Pavlíček - raw jezdim jen mrtvolu,Sokolov 2007 mam 235,obracenou mrtv..+3
22.07.17:03Peter Ustinov - peken vykony, ty ze zavodu jsou raw? kolik vazis?+1
18.06.15:37Míra Pavlíček - ...pro ma letosni maxima v drepu-232,5kg,benci-165kg a m.t..+2
18.06.03:16daveM - takze to je naprd podle mne dle tohoto rozpisu. celkem 5x5..-1
18.06.03:13daveM - se mi zda, ze to je trochu opsane .. ale ono se tam nic ne..
13.06.17:46Firefighter - To Aleš: Ahoj, šlo by sem hodit nějaký kontakt třeba mail ..
11.06.16:10pepek55 - a kdy zařadit dotlak a uzký uchop? když jedu jednou těžky ..
11.06.15:47g_dgrim - Tak toto je tazko nepochopene 5x5. Cele 5x5 by sa dalo..+3
11.06.14:19alesek - Možná to není pro úplné začátečníky ale zase kolik bys toh..-1
11.06.12:16Reichenberk - Je to pěkné, dává to smysl, ale pokud je tu řeč i o začáte..
11.06.11:44daymoon - Nejen trojbojářům, ale pokud vím, systém 5x5 hodně proslav..
11.06.11:21Matej J. - Od pondelka urcite zkusim tento trenink chce to zmenu zase..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
František_67 (23:11) • Odpověď na otázku níže ohledně prezentace na pódiu by mne u závodníka takových kvalit,...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
ZdenekRazic (21:56) • sakra proc ten Dalibor nezapracuje na lepsi prezentaci? jak pozovani, tak hlavne vystup...
magazínTrénink shybů - vše, co potřebujete v...
Ming (18:04) • můžete mi prosím vysvětlit značení tempa cvičení? Děkuji
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
Hockey1000 (12:53) • Z těhlech záběrů z tohodle úhlu nelze nic relevantně posoudit. Daliborovi jsem přál umí...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
utan (10:41) • Ty vole, co to je? Jak mohli toho 75 kilového skřítka dát před Dalibora? To je fakt fra...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra