Reklama:

Korteho 3 x 3 aneb trénink
pro ortodoxní liftery (II.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

V předchozím díle jsme se věnovali první fázi tréninku, fázi objemu. Hlavním úkolem této etapy bylo zatížit svaly odpovídající tonáží při relativně nízké intenzitě. Nyní by měl být celý kardiovaskulární systém připraven a doslova natěšen na zvýšení intenzity - přidání váhy. A to je právě to, čemu se budeme věnovat ve fázi II.

Fáze II. - předsoutěžní příprava

Trénovat budeme stále 3x týdně. Stejně jako fáze objemu, i předsoutěžní příprava bude trvat čtyři týdny. Celkem se tedy jedná opět o 12 tréninkových jednotek. V každém tréninku budeme znovu provádět všechny tři cviky, avšak vždy pouze jeden s vysokou intenzitou. Ta bude stoupat od 80 do 95 %. Zbylé dva cviky budou prováděny s intezitou 60 %, která bude konstantní po celou dobu předsoutěžní etapy. Při výpočtu vycházíme ze stejných čísel jako ve fázi objemu.


První trénink

cvik série opakování intenzita
dřep 3 3 60 % předpokládaného maxima
bench-press 5 4 60 % předpokládaného maxima
mrtvý tah 2 2 80 % předpokládaného maxima


Korte ve své původní verzi tréninku doporučuje pouze 1 - 2 série „těžkého“ cviku po jednom opakování. Tady bych však dal za pravdu některým oponentům a z hlediska rozvoje síly bych jako vhodnější viděl zařazení „dvojek“. Cviky s nižší intenzitou vykonáváme bez vybavení (možno použít maximálně pásek). Cvik s vyšší intenzitou, v tomto případě mrtvý tah, provádíme v plném soutěžním vybavení. V případě dřepu použijeme superdres, bandáže, opasek a u bench-pressu soutěžní (tréninkové) triko. Během jednoho týdne tedy vykonáme od každého cviku dva tréninky s 60 % intenzitou a jeden s vysokou intenzitou, která poroste o 5 % týdně. Jak bylo zmíněno výše, v prvním tréninku bude s vysokou vahou vykonáván mrtvý tah, ve druhém bench-press a ve třetím dřep. V následujícím týdnu opět začínáme mrtvým tahem, ale s intenzitou 85 %.


Ukázkový rozpis týdenního tréninku

1. den cvik série opakování intenzita
dřep 3 3 60 %
bench-press 5 4 60 %
mrtvý tah 2 2 80 %

2. den cvik série opakování intenzita
dřep 3 3 60 %
bench-press 2 2 80 %
mrtvý tah 3 3 60 %

3. den cvik série opakování intenzita
dřep 2 2 80 %
bench-press 5 4 60 %
mrtvý tah 3 3 60 %


Takto tedy vypadá první tréninkový týden. Týdny následující budou z hlediska rozpisu téměř identické až na procenta intenzity. Tam, kde nyní vidíme 80 %, bude v druhém týdnu 85 %, ve třetím týdnu 90 % a v týdnu čtvrtém 95 %. V každém opakování dbáme na perfektní techniku provedení cviku. Bench-press provádíme vždy se stopkou na hrudníku a mrtvý tah se zastavením na podlaze. Před naložením pracovní váhy u cviků s vysokou intenzitou je samozřejmě nutno se řádně rozcvičit s postupným přidáváním vybavení. Například pro dřep se nejprve zahřejeme lehkou vahou bez vybavení, poté s těžší vahou s opaskem, následuje první série v dresu a opasku a ještě jedna i s bandážemi. Teprve potom nastupujeme na pracovní série. Při rozcvičení nepřeháníme počty opakování. Více jich vykonáme maximálně v první zahřívací sérii, poté stačí opakování tři. Samozřejmě, že se trochu jinak bude rozcvičovat borec, který zvládá 400 kg, a jinak začátečník, který dřepuje 50 kg. Tomu bude stačit pro rozcvičení klidně i jen jedna série.

Jsme tedy na konci. Nyní, po osmi týdnech tréninku, bychom měli být schopni nazvedat v trojboji o pár kilogramů více. Maxima můžeme vyzkoušet při cvičení se sparingem nebo na nejbližší soutěži. Tomu, kdo se rozhodne trénink vyzkoušet, přeji hodně úspěchů.


Zdroj:
www.deepsquater.com
Powerlifting USA


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínOsmačtyřicetiletý Kim Jun Ho 4 dny př...
amoresPE (12:40) • Slusna forma...zaujimat ma vsak budu hlavne Tabaciar, co ukaze pri svojom debute a Mozo...
magazínMistrovství světa v RAW silovém trojb...
LaFontaine (08:59) • Díky za postřeh, už je to opraveno.
magazínMistrovství světa v RAW silovém trojb...
imtheman (08:24) • Muži do 83kg, na 3 a 4 místě jsou nějací borci co benchli skoro 300, to asi bude nějaký...
magazínVěra Mikulcová: "Za dva roky jsem nab...
Milan A. (07:15) • ironfighter a proč si myslíš že tvůj vkus by měl rozhodovat? nikdo od tebe nečeká, že b...
magazínVěra Mikulcová: "Za dva roky jsem nab...
Paulie02 (00:30) • Přeji hodně štěstí a dobrý výsledek :) Ano je nasypaná, ale kdo si myslí, že ženy v...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra