Reklama:

Korteho 3 x 3 aneb trénink
pro ortodoxní liftery (I.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

Kdo se trochu zajímá o silový trojboj, už asi ví, o čem je řeč. Ano, je to známý trénink Stephana Korteho. Tento německý trojbojař, žijící nyní v rakouském Salzburgu, sestavil trénink, který si našel spoustu zastánců i odpůrců. Jeho program byl vyzkoušen řadou německých elitních lifterů a přinesl své výsledky. S úspěchem ho aplikoval například Michael Brueger, juniorský mistr světa a první Němec, který nasbíral v trojboji 1000 kg. Samotný autor Stephan Korte je také bývalým úspěšným závodníkem v juniorské kategorii, získal 2. místo na MS juniorů 1992. Jen pro zajímavost: se 100 kg zvládnul 100 dřepů a se 150 kg také slušných 45 opakování. Kdo z Vás by si na to troufnul?

Nyní již k samotnému tréninku. Čím je zvláštní? Zaprvé tím, že v každém tréninku cvičíte jen dřep, benč a mrtvý tah. A dále tím, že žádné jiné cviky už dělat nebudete! Je mi jasné, že už teď se najde spousta oponentů, kteří budou tvrdit, že bez doplňkových cviků to nepůjde. Korte hovoří jasně: "Kdo chce být dobrý ve dřepu, musí dřepovat!"

Kdo chce být dobrý ve dřepu, musí dřepovat!

A stejné je to s bench-pressem a mrtvým tahem. Při vykonávání těchto cviků využíváte přesně ty svalové skupiny, které potřebujete pro tyto cviky a navíc přesně způsobem a technikou, jakou budete používat na soutěži. Rozhodčího na soutěži nezajímá, kolik uděláte shybů, nebo kolik centimetrů máte přes biceps. Chce vidět správné provedení cviků. Vás zase bude zajímat váha, kterou zvedáte na dřep a ne na legpress. Korte se inspiroval u vzpěračů, se kterými v roce 1992 trénoval v olympijském tréninkovém centru. Při tréninku využívali pouze trh a nadhoz a jako doplňkové cviky jednotlivé fáze těchto cviků s identickou technikou. Korte vysvětluje, že tento trénink funguje dobře proto, že ve fázi objemu svaly zapojované při soutěžních cvicích vykonají mnohem více práce, než je tomu v jiných typech tréninku. Trénink se skládá ze dvou čtyřtýdenních fází.

Fáze I. - objem

V této fázi se zaměříme na zatížení svalových skupin vysokým objemem vykonané práce. Samozřejmostí je zvládnutí perfektní techniky cviků. Váhy používané v této fázi nejsou vysoké, a proto by neměl být problém všechna opakování provádět technicky správně.

Než začneme s tréninkem 3 x 3, je třeba znát své maximální váhy. Mohou to být váhy z poslední soutěže nebo tréninková maxima s vybavením, které používáte při soutěži. Díky tomuto tréninku byste měli svá dosavadní maxima zvednout o cca 10 kg ve dřepu, o 5 kg v bench-presu a 7,5 kg v mrtvém tahu. Pokud máte maxima např. 250 kg + 150 kg + 220 kg (pozn. dřep + bench-press + mrtvý tah), připočtěte si předpokládané přírůstky a získáte čísla 260 kg + 155 kg + 227,5 kg. To by měla být po osmi týdnech tréninku Vaše nová maxima a čísla, ze kterých budete počítat tréninkové váhy.

Trénovat budete 3x týdně, nejlépe systémem pondělí, středa, pátek, aby vždy po třech trénincích byly dva dny volna, které zajistí dostatečnou regeneraci. Každý týden budete používat ve všech třech trénincích naprosto stejné váhy. Intenzita (procenta maximální váhy) se bude zvedat od 58 do 64 %.

Týdenní intenzita

1. týden 58 % předpokládaného maxima
2. týden 60 % předpokládaného maxima
3. týden 62 % předpokládaného maxima
4. týden 64 % předpokládaného maxima

Pokud vezmeme v úvahu výše uvedená předpokládaná maxima 260 kg + 155 kg + 227,5 kg, po zaokrouhlení budete v prvním týdnu zvedat 150 kg v dřepu, 90 kg na bench-press a 132,5 kg na mrtvý tah. V kolika sériích a opakováních?

Série a opakování pro každý týden

1. den 2. den 3. den
dřep
5 - 8 sérií 5 opakování 5 - 8 sérií 5 opakování 5 - 8 sérií 5 opakování
bench-press
6 - 8 sérií 6 opakování 6 - 8 sérií 6 opakování 6 - 8 sérií 6 opakování
mrtvý tah
5 - 8 sérií 5 opakování 5 - 8 sérií 5 opakování 5 - 8 sérií 5 opakování

Ano, všechny tři tréninky v týdnu budou stejné. V dalším týdnu přidáte 2 % intenzity a opět vykonáte tři tréninky. Celkem tedy ve fázi objemu odcvičíte 12 tréninků. Protože se jedná o relativně lehké váhy, doporučuje Korte provádět všechny tréninky ve fázi objemu bez jakéhokoliv vybavení. Takže žádný opasek, žádné bandáže! Bench-press provádíte s pauzami na hrudníku a s co nejrychlejším pohybem vzhůru. Samozřejmostí je důkladné rozcvičení a "zahřívací" série s lehčí vahou.

Po absolvování fáze I. budete připraveni pro vlastní předsoutěžní přípravu - fázi II.,
kterou si detailně probereme ve druhém díle článku.


Zdroj:
http://www.deepsquatter.com
http://www.yahoo.com
http://www.powerlifting-ipf.com
Powerlifting USA


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.05.23:41Matheus - a čeho chceš dosáhnout tímto konceptem?!? *25* korte + 8 h..
17.05.09:31Pecinger - Zdravím, rád bych se zeptal, zda-li je můj jídelníček v ..-1
11.04.17:33lifter4 - ja som to cvicil a cakal som, ze sa zlepsim omoc viac. Pra..-2
24.05.10:25Ari - No tak jsem si tento tréning vyzkoušel a po 14 dnech vzdal..+3
26.04.13:43maxpoint97 - 32 kg svalů???...jdi trénovat Hilla, potřebuje je jako sůl+1
26.04.11:20Ari - No kdyby si ten svůj příspěvek ukončil o větu dřív, tak by..
24.04.14:28reveira - To co tady nazýváte KORTE,jsme cvičili,když většina z vás ..+3
24.04.13:30Lunreal - No to vis ze ti budeme vsichni verit 32kg svalů za 10 mesi..+2
24.04.13:27blabol.kv - Já nabral za 10 měsíců 32kg!! z 61 na 93kg. Výška 190cm 22..-3
13.04.07:10protein - Ahoj, zajímalo by mě z jakejch vah jste tu intenzitu počít..+1
16.03.09:29CIZOPASNIK - 30 kg je peknych. Taky mam na nabirani spatny metabolismus..
16.03.09:16Ari - Možná by si měl ještě dodat, že si nabral 30 kilo ale žádn..+3
15.03.20:54polondr - bikon : Já mám špatnou štítnou žlázu která mi zabranuje na..+1
15.03.20:44Bazil - Ahoj chtěl bych se zeptat,(Především těch co tenhle trénin..
15.03.20:20AriesBertik - Tak to je samozřejmě také otázka genetiky nemyslíš??? Je n..
15.03.16:46mysH - akorat jsi zapomnel dodat, ze tech poslednich 5let je od 1..
15.03.16:46bikon - predpokladam, je ti 20 (21) a ze ted budes vazit kolem 85 ..
15.03.16:44polondr - Pokid vím zabanovat by se mělo za VULGARYSMUS a ty já roz..+1
15.03.16:34CIZOPASNIK - Neco jineho je nazor a neco jineho napadani ostatnich a ur..
15.03.16:23polondr - já se rozhodně jako mistr světa nepřipadám,za pět let co c..-1
15.03.15:51CIZOPASNIK - Ano, my vime ze Ondrej Polak zavodi v trojboji a ma i doce..+1
15.03.15:47polondr - Ari máš pravdu *79* +3
15.03.15:43Ari - Hele ty, Ondřeji. Neraď tu furt ostatním. Oni tomu přeci m..+2
01.03.09:29drlift_ - Neprijde mi, ze by zrovna tenhle trenink byl nejak obzvlas..
01.03.00:43daveM - fomin je taky šx tejdne sq, dl a bp. navic je fajn tam rva..
28.02.22:29pepa z depa - koukam, tady je to jen dobry sportovec, ktery pres sve mla..
28.02.20:07Spazik - polondr co to plácáš za nesmysly. Korteho jsem jel, je mi..-1
28.02.20:03g_dgrim - telo vydrzi aj 2x tolko ako neakeho korteho, je to len o s..-1
28.02.18:39Diesel Vin - pokud odcvičeno má, tak se s váhou 60% akorát tak rozcviču..-1
28.02.18:16mysH - Tak praveze je vtipny, ze Polondr zavodi a nema zase tak s..-1
28.02.17:31Diesel Vin - hele, šéfe, ten trénink se cvičí s váhou kolem 60 procent ..-1
28.02.16:54marraw - V tomto treningu taky nevidim problem. Jel jsem ho jednou ..-1
28.02.15:58Matheus - ježiš tady je někdo zabedněnej... asi bys to měl zkusit ne..
28.02.15:12Apofis - Korteho jsem jel já i další kamarádi naprosto bez problémů..+1
28.02.15:10miggel - Korte je bomba trénink. Teď jsem ho dojel. Na benchpressu ..+1
28.02.14:23Big Muscle - Korte byl můj první fullbody trénink po těch pitomejch spl..+1
28.02.13:48Ronnie - Ten nově založený nick a reakce na něj jsem smáznul.-1
28.02.13:14Michael Müller - Mně se ten trenink zamlouvá. Začínal jsem u vzpěračů v Brn..
28.02.13:08Thiery - tak ty budes teda expert..:D:D:D dobre sem se pobavil..*2..
28.02.13:06dirknow - Korteho trénink jsem odjel tvrdě, poctivě a suplementem mi..-1
28.02.12:49setny - Tvrdíš tedy, že každý kdo cvičil korteho a zaznamenal prog..
28.02.12:47ShawnRay - nema *2* +5
28.02.12:43polondr - *24* *24* né fakt to nemá smysl+1
28.02.12:24Ronnie - Zatím jsi psal z cesty, ale slušně, tak k tomu není důvod...+1
28.02.12:22polondr - Jo? zabanuješ mě ?
28.02.12:16total.science - tak ja ho taky zkousel. ze zkusenosti vim, ze jsou lidi, k..+1
28.02.12:15CIZOPASNIK - Napsal jsem ti ze tenhle trenink jsem jel naturalne a naps..+1
28.02.12:11polondr - ***-6
28.02.12:03mysH - bazzyk: Ale tady vubec nejde o to, jestli je maximum 100, ..+1
28.02.11:58dunnoWayne - ..přesně tak.Závěry jestli a co funguje si musí udělat kaž..
28.02.11:51Kadd - Ale lze ... jen to chce trochu chytře trénovat a podpořit ..-1
28.02.11:47Bazzyk - já teda nevim, ale jel sem ho jednou (teda jen první fázy)..
28.02.11:46Ronnie - Ondřeji možná Váš oddíl funguje 40 let, ale to neznamená, ..+10
28.02.11:44polondr - ***-7
28.02.11:44dunnoWayne - ..vidíš,ted sem se zamyslel nad článkem o /1 cvik na parti..
28.02.11:38mysH - Intenzita 58-64% se neda uregenerovat? Tak to pak bude chy..+12
28.02.11:36polondr - ***-9
28.02.11:32Poman - Ze svých zkušeností mohu říct,že to lze.Nevidím v tom žádn..+5
28.02.11:25bikon - jinak na velky vykony neni (minimalne zakladni cast v tomt..+1
28.02.11:24rzl - ty vole zabavnejsi nedelni rano jsem dlouho nemel :D+1
28.02.11:24bikon - cvicil sem to taky podle rozpisu, co je v clanku. taky sem..
28.02.11:19polondr - ***-8
28.02.11:02CIZOPASNIK - Jel jsem to naturalne a znam dost dalsich lidi co to taky ..+5
28.02.10:54polondr - ***-7
28.02.10:36CIZOPASNIK - O cem to svedci smim-li se zeptat? Asi bys mel taky brat v..
28.02.10:16polondr - Jestli ti to vyhovovalo tak to o něčem svědčí,sice sem ten..
28.02.10:07CIZOPASNIK - Korteho jsem jel, tahy 3x tydne mi nedelaly problem. Dnesk..+7
28.02.09:57polondr - Jo třikrát tejdně pozved,to bych chtěl vidět kdo by to čis..-3
28.02.07:42Diesel Vin - Ten zdroj `yahoo.com` ten je dobrej*79* +1
27.02.22:56kulíšek - Neznám moc lifterů, co tohle jezdí, kor tu první část. Ono..+1
27.02.22:55ShawnRay - Dobrej clanek *79*
27.02.21:40rzl - me nikdy tenhle trenink nikdy nic nedal krom velkyho zadku..+3
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 61 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínOsmačtyřicetiletý Kim Jun Ho 4 dny př...
amoresPE (12:40) • Slusna forma...zaujimat ma vsak budu hlavne Tabaciar, co ukaze pri svojom debute a Mozo...
magazínMistrovství světa v RAW silovém trojb...
LaFontaine (08:59) • Díky za postřeh, už je to opraveno.
magazínMistrovství světa v RAW silovém trojb...
imtheman (08:24) • Muži do 83kg, na 3 a 4 místě jsou nějací borci co benchli skoro 300, to asi bude nějaký...
magazínVěra Mikulcová: "Za dva roky jsem nab...
Milan A. (07:15) • ironfighter a proč si myslíš že tvůj vkus by měl rozhodovat? nikdo od tebe nečeká, že b...
magazínVěra Mikulcová: "Za dva roky jsem nab...
Paulie02 (00:30) • Přeji hodně štěstí a dobrý výsledek :) Ano je nasypaná, ale kdo si myslí, že ženy v...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra