Reklama:

Přihoďte kotouče aneb silový
trénink pro začátečníky

Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

Silový trénink pro začátečníky a mírně pokročilé

Možná to sami znáte - nějaký čas už pravidelně cvičíte a ze začátku se raketovým tempem zlepšujete. Najednou však přijde chvíle, kdy se pokroky zpomalí, nebo úplně zastaví. Stále se kroutíte pod devadesátkou na benči a marně se snažíte ze sebe s dopomocí vyloudit alespoň 2 - 3 opakování, aby to nevypadalo, že zvedáte málo. Pak napumpujete prsa stahováním protisměrných kladek, přidáte nezbytný biceps a příště to dáte znova! Ono se to přece jednou zlepší. Tímto se omlouvám všem zkušeným závodníkům a cvičencům, kteří to dělají úplně jinak, ale věřte mi, že jedinců s podobným přístupem k tréninku jsem potkal bezpočet. Jak již bylo mnohokrát řečeno, začátečník se zlepší téměř po všem. Potom podléhá dojmu, že zvolený trénink je správný a musí fungovat pořád. V případě, že takovýto cvičenec nemá trenéra ani zkušenějšího kamaráda, který mu poradí, dostává se do bodu, kdy se tělo adaptuje na stále stejný trénink, a pokud nejste genetický zázrak předurčený k budování ohromných objemů a síly, pokrok se zastaví. Jak z toho ven? Vrátit se k základům.

Vybudujte základy síly

Možná jste podobnou radu již četli a skutečně je to tak. Základní sílu a objem nejlépe budují základní cviky, které jsou komplexní a patřičným způsobem stresují celý kardiovaskulární systém. Tímto stresem se vytváří hormonální odezva a při dostatečné regeneraci a kvalitní výživě nemá tělo jinou šanci než sílit a růst. Samozřejmě po určitý čas. Zřejmě neexistuje trénink, který by fungoval věčně, jinak bychom totiž v posilovnách potkávali zástupy supermanů, kteří benčují 400 kg a přes biceps napnou pásku na 60 cm. Lidské tělo má určité limity a bez různých podpůrných prostředků se jen těžko překonávají. Pokud jste však začátečníkem a chcete růst a sílit, následující trénink určitě nebude šlápnutím vedle.

Mluvíme-li o základních cvicích, povězme si, které to jsou. Jedná se o cviky zapojující do práce více kloubů a svalů - cviky s velkou olympijskou činkou: dřep, bench-press, mrtvý tah, přítahy k pasu, výrazový tlak, bicepsový zdvih. Možná tomu nebudete věřit, ale víc skutečně není potřeba. Žádné kladky, žádné trenažéry. Jen jedna velká činka a hodně kotoučů!

Tréninkový rozpis

Tento trénink jsem v maličko jiné verzi objevil před pár lety na jednom americkém webu a říkal si, že by stál za pokus. Zařadil jsem jej přes léto, kdy nebylo vlivem různých okolností až tolik času na trénink a musím říct, že výsledky byly velmi potěšující. Cvičil jsem systémem 1+2, jeden den trénink a dva dny volno. Někomu se to bude zdát málo, ale 10 tréninků za měsíc pro nárůst síly skutečně stačí. Co jsem cvičil, kolik a jak, uvádím níže.


Ukázka autorova tréninku

cvik série opakování
dřep 3 - 5 6 - 10
výrazový tlak 3 - 5 6 - 10
bicepsový zdvih 3 6 - 10
přítahy k pasu 3 - 5 8 - 12
bench-press 3 - 5 6 - 10
mrtvý tah 3 - 5 6 - 10


Možná vypadá uvedený rozpis jednoduše, ale zvládnout vše v jednom tréninku je zatraceně těžká práce. Začátečníkům nedoporučuji dělat více než tři série každého cviku! Pokud budete všechny cviky vykonávat pořádně a v patřičném tempu, dáte tělu dostatek podnětů pro růst. Oproti původní verzi tréninku jsem navíc zařadil ještě tři série bicepsového zdvihu - to by mi někteří určitě neodpustili.

Na základě vlastních zkušeností doporučuji střídat těžký a lehký trénink, a to následujícím způsobem. Příklad: dřep - první den 5 sérií po 6 opakováních a druhý den 5 sérií po 10 opakováních s výrazně lehčí vahou.

Další možností je v druhém (lehčím) tréninku nahradit cviky různými variacemi. Například klasický dřep za dřep s činkou vpředu, výrazový tlak za tlak vsedě za hlavou, bicepsový zdvih za jednoručky, přítahy k pasu za shyby, bench-press za tlak jednoručkami hlavou nahoru, nebo mrtvý tah za hyperextenze.

Úplným začátečníkům bych však raději doporučoval zůstat u systému těžký - lehký - těžký trénink v originálním rozpisu.

Provedení cviků a volba zátěže

Drobnou vadou na kráse tohoto tréninku je, že se jedná o základní cviky, jejichž provedení není pro začátečníka zrovna nejjednodušší. Nejlepší je samozřejmě spolupracovat se zkušeným trenérem nebo pokročilým cvičencem, i když někteří deset let cvičící machři často předvádějí z hlediska techniky provedení jednotlivých cviků velmi zajímavé věci. Kdo nemá možnost se provedení těchto cviků řádně učit, může se podívat na videa, doporučuji bodybuilding.com (samozřejmě je nutná alespoň základní znalost anglického jazyka). Potom je možné se navzájem se sparing partnerem hlídat a upozorňovat na nedostatky. V následujících řádcích se pokusím provedení jednotlivých cviků stručně popsat.

Dřep

Často bývá nazýván králem cviků. Při jeho provádění se do akce zapojuje celé tělo. Umístěte činku na krk či ramena, nohy rozkročte přibližně na šířku ramen se špičkami mírně vytočenými ven, zpevněte trup a zhluboka se nadechněte. Poté už jen stačí klesnout dolů. Nebojte se dřepovat hluboko, ale raději ne až na paty. Pohyb musí být plynulý, po celé dráze kontrolovaný, se stále zpevněným trupem bez přílišného předklánění. Při dokončení dřepu vydechujeme.

Výrazový tlak

Činka leží na zemi. Podřepneme k ní s rovnými zády a vztyčenou hlavou. Uchopíme na šířku ramen a plynule přemístíme na ramena. Odtud činku vyrážíme vzhůru s mírným pokrčením v kolenou. Na zem ji vracíme po posledním provedeném opakování.

Bicepsový zdvih

Uchopíme činku na šíři ramen a plynulým tahem bicepsů přemisťujeme směrem k ramenům. Při cviku se nezakláníme a lokty nezvedáme příliš vzhůru.

Přítahy k pasu

Uchopíme činku o něco šíře, než je šířka ramen. Nohy jsou pokrčené, záda rovná, hlava hledí vpřed. Plynulým tahem přemisťujeme činku k pasu. Určitým limitujícím faktorem může být síla úchopu, proto jsou pro zkušené cvičence pokoušející se o větší váhy vhodné trhačky. Já osobně jsem je používal od cca 120 kg.

Bench-press

Je zde snad někdo, kdo ho nezná? Myslím, že o technice provedení toho bylo napsáno všude dost... Snad jen drobné shrnutí: neodrážet, necukat se, nezvedat zadek.

Mrtvý tah

Skutečný test síly celého těla. To říkám proto, že v něm mám nejlepší výkony. Teď je mi jasné, že se ozvou silnější, kteří mě rozcupují na kusy (280 kg ze soutěže zase není v kategorii 110 kg nic extra). Také jsem slyšel, že kdo nedá 300 kg není chlap, tak mlčím. K čince podřepneme, uchopíme zámkovým úchopem vně kolen. Záda jsou rovná, hlava hledí vpřed. Nadechneme se a pohyb vzhůru začínáme nohama a dotahujeme rovnými zády.

Volba zátěže

Zátěž pro jednotlivé cviky volíme tak, abychom byli v sériích všech cviků schopni vykonávat opakování technicky správně a měli zde i patřičnou rezervu. Příští trénink totiž budeme přidávat! U dřepů a mrtvého tahu cca 5 kg, u ostatních cviků 2,5 kg. Přidávání zátěže samozřejmě závisí na výkonnosti daného cvičence. Zvolte váhu tak, aby alespoň nějaké přihazování bylo co nejdéle možné. Já jsem například mrtvý tah začínal se 150 kg pro 10 opakování a to jsem v plné formě zvedal 13x 215 kg. Musí Vám zůstat dostatečná rezerva. Nezkoušejte více opakování, než je předepsáno, i když se cítíte silní. Nechte tělo "těšit se" na další trénink. Trpělivost se určitě vyplatí. Přestávky mezi sériemi dodržujte kolem dvou minut u těžších tréninků, u lehčích kolem jedné minuty. Trénink by celkově neměl trvat déle než jeden a půl hodiny. Doufám, že nemusím zdůrazňovat, jak důležité je řádné rozcvičení. Samozřejmě doporučuji cvičit se sparing partnerem, volbu pomůcek nechám na každém z Vás. Já osobně jsem používal pouze opasek v těžších trénincích.

Jak již bylo zmíněno výše, žádný trénink nebude fungovat věčně. Proto, jako u většiny ostatních tréninků, je doporučováno se držet i tohoto rozpisu cca 6 - 8 týdnů, poté je vhodné zkusit zase něco jiného. Určitě se nejedná o trénink pro zkušené liftery, ale ti, kteří by se trojboji chtěli věnovat, zde mohou nepochybně získat základní sílu a technické návyky. V neposlední řadě je při popsaném tréninku možné pozorovat skutečně zajímavé přírůstky svalové hmoty (především u začátečníků). Hodně úspěchů nejen v tréninku a sportu zdar!


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

02.10.23:45renso - Jasně, že je to možné.., proč by nebylo?? Je možné to cvič..
20.05.21:23malypaja - Je možné tento trening zařadit po-st-pa nebo to musí být 1..-1
07.02.22:22alesek - Při výrazovém tlaku ji zvedneš ze země jen poprvé a pak pr..+1
07.02.13:29Maximus-22 - ahoj,jen se chci zeptat u toho výrazového tlaku se činka p..-4
06.02.21:55popshoit - Tak třeba dnes jsem cvičil trénink na sílu.. 3 opakování r..-1
06.02.19:37Spazik - To je trenink pro začátečníky, tedy pro lidi co třeba cvič..+4
06.02.15:42popshoit - Trénink popsaný v článku je spíše kulturistický než silový..
06.02.15:15timian123 - tak na začátek úplnej určitě okolo těch 10 opáček a až se ..
06.02.09:25Lunreal - S tim podseknutim i pridavanim souhlasim, ale i tak se ten..+1
06.02.08:36timian123 - u silových tréninků těch 3 reps.... to neznamená že si tam..-1
06.02.08:35timian123 - podle mě autor napsal jen, které cviky jsou doporučené pro..
05.02.16:51Lunreal - Ano to je sice pravda, ale aby se zacatecnik kroutil pod c..+1
05.02.16:49DAVEE - pekny clanek, shrnuti zakladnich bodu, clovek se stale uci..
05.02.16:48Daredevil - ...bicepsový zdvih a potom až přítahy na záda? Radši bych ..
05.02.15:48ZkaZZa - pěkný článek akorat sem nekde četl že pro rozvoj sily by m..
05.02.15:05arginineman - a tak to má byt:) -1
05.02.14:49Michael Müller - Já bych se určitě přimlouval za víc podobných článků. Být..
05.02.14:29timian123 - *79* -2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
deiw (12:23) • IFBB je mezinárodní, ale Američani mají své NPC soutěže, ze kterých se získávají karty...
magazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
havranek (07:53) • Když jsem začínal cvičit před 15ti lety, tak jsem myslel že Mr.Universe je prestižnější...
magazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
ygg (21:20) • Mannion má MrO .... a tím je to dané. A ještě dlouho bude. Prostě Amíci umí udělat ze s...
magazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
ygg (21:14) • A tak to jasné, že je těžší se tam pro Evropany prosadit. Je to jejich soutěž ... stejn...
magazínKai Greene: exhibice na Dubai Muscle...
KOSICE_KE (19:23) • Keby niet toho brucha (nemyslím pás, ale pandero)....tak 100x radšej on, než Ramy.



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra