Reklama:

Rozbor mrtvého tahu (II.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

První díl této série článků pojednával o účelu mrtvého tahu, zdůraznili jsme nutnost správného rozvržení a cyklování tréninku a řeč byla také o tom, jak při tomto náročném cviku předcházet zranění. Dnes rezebereme některé technické náležitosti a tréninkové postupy.

Cvičte doplňkové cviky

Nejlepší trénink mrtvého tahu je mrtvý tah? Ano i ne. Pokud máte rádi jednoznačné odpovědi, pak Vás musím zklamat. Jelikož chci obsáhnout toto téma seriózně a komplexně, nemohu Vám mnoho takových odpovědí nabídnout. Každý zdravý trénující člověk by měl zvládnout v mrtvém tahu přibližně 1,5násobek tělesné hmotnosti, což je ukazatel základní trénovanosti a koordinace zúčastněných svalových skupin. K dosažení této úrovně obvykle stačí naučit se správnou techniku a trénovat pravidelně mrtvý tah po dobu několika měsíců. Pokud se ale s touto základní výkonností nespokojíte a budete se snažit dosáhnout výkonu odpovídajícímu dvojnásobku tělesné váhy a více, pak je velmi pravděpodobné, že se časem dostanete do fáze, kdy budete muset pro dosažení dalšího pokroku zařadit některé doplňkové cviky. Obvykle je limitující silový rozvoj jen některé svalové skupiny. Například kvadricepsy a vzpřimovače páteře mají dostatek síly na zvednutí 200 kg, ale hamstringy a trapézové svaly neudrží vhodné postavení těla během zdvihu. Ačkoliv by se mohlo zdát, že nejlepším způsobem, jak posílit takové slabé partie, je trénovat mrtvý tah dostatečně dlouho stále dokola, není to vždy optimální postup. Obvykle totiž dojde k přetížení jiných svalových partií dříve, než stihnete dostatečně posílit ty slabé. Na řadu tedy přijde zvolení vhodných doplňkových cviků. Samotná analýza slabých míst je obtížná a výběr vhodných prvků pro zlepšení výkonu bude vyžadovat často poměrně dlouhé experimentování. Vliv každého doplňkového cviku na Vaši výkonnost totiž obvykle můžete zhodnotit až po několika týdnech tréninku.

Slabé místo / vhodný doplňkový cvik

Hamstringy a sedací svaly

Aktivně se podílejí na zdvihu, ale silnou tenzí také udržují optimální úhel v koleni a náklon trupu, především ve fázi zahájení zdvihu.

rumunský mrtvý tah - goodmornings - glute ham raise

Vrchní část zad, trapézové svaly

Tato oblast se zapojuje při standardním provedení obvykle izometricky - udržuje polohu hrudní části páteře. Někteří powerlifteři ale úspěšně využívají techniku, kdy vrchní část zad aktivně zapojují během celého zdvihu, čímž docílí výhodnějších pákových poměrů zejména v první fázi pohybu (ukázkovým příkladem je powerlifter Konstantin Konstantinovs, který extenzi v hrudní části páteře využívá skutečně pozoruhodným způsobem, velmi dobře patrné je to například na tomto videu). Je ovšem nutné poznamenat, že tato technika je velice náročná na koordinaci a správné provedení i načasování jednotlivých fází pohybu a vyžaduje extrémní sílu svalů vrchní části zad.

pendlay rows - dotahy v částečném rozsahu pohybu - variace přítahů v předklonu,
kdy pohyb zahrnuje extenzi hrudní páteře

Latissimy

Ačkoliv mnozí možná považují latissimy za pouhý nevýrazně asistující sval se zanedbatelným vlivem na výkon v mrtvém tahu, rozhodně tomu tak není. Významnou měrou pomáhají během zdvihu udržet vhodnou polohu ramen, aby nedocházelo ke ztrátě transferu síly při vzdálení osy od těla.

všechny variace přítahů, shybů a jiných cviků, určených pro široký sval zádový

Kvadricepsy

Kvadricepsy jsou velmi silné svaly a je tedy škoda je při mrtvém tahu nezapojit. Jejich záběr bude ideální z pozice polodřepu až čtvrtdřepu (v závislosti na poměru délky trupu a končetin).

dřepy (vzpěračské i powerlifterské provedení) - dřepy v částečném rozsahu pohybu
(ideálně v silovém stojanu) - legpress

Břicho

Možností, jak pracovat na síle a stabilitě středu těla, je opravdu mnoho. Důležité je zaměřit se na komplexní funkci povrchových i hlubokých břišních svalů.

Používejte klasické cviky na přímý břišní sval, variace úklonů a rotačních cviků pro šikmé břišní svaly a důležité je také zařazení cviků, které zaměstnají stabilizační systém. Mohou to být cviky bez zátěže na balónu nebo nestabilních plochách, ale také těžké cviky se zátěží, například unilaterální přemístění,
trhy s jednoručkou nebo chůze s těžkými jednoručkami (farmers walk).

Vzpřimovače páteře

Ačkoliv bývají často mylně analyzovány jako slabé místo, většinou jde spíše o důsledek špatného technického provedení. Mrtvý tah není cvikem na vzpřimovače páteře, ale cvikem, který má zatěžovat rovnoměrně velké množství svalových skupin. Přesto je však vhodné doplnit trénink mrtvých tahů také o izolovaný cvik na tuto svalovou partii.

extenze vzpřimovačů páteře bez zátěže i se zátěží

Strečujte

Mrtvý tah přeci není cvik, který by vyžadoval extrémní pohyblivost, nebo ano? Ačkoliv skutečně nevyžaduje takový rozsah pohybu jako hluboký dřep, bez určité dávky flexibility se neobejdete. V první řadě potřebujete dostatečnou flexibilitu sedacích svalů a hamstringů, která Vám umožní zaujmout správnou výchozí polohu, aniž by se spodní část Vašich zad dostala do kyfózy (zakulatila se). Určité problémy může způsobit také nesprávné držení hrudní a krční páteře (v rámci horního zkříženého syndromu). Tyto nedostatky nejen, že sníží Váš výkon, ale vzhledem ke změněné biomechanice pohybu mohou následně zapříčinit přetěžování některých svalových skupin. Udržujte tedy pohyblivost statickým strečinkem po tréninku a dynamickým (!) strečinkem před tréninkem. Zaměřte se na hamstringy, sedací svaly a sval bedrokyčlostehenní. Věnujte také pozornost poloze ramen při dotahu a funkci dolních fixátorů lopatek.

V souvislosti se strečinkem je také na místě zmínit potřebu kompenzace. Zejména po těžkém tréninku mrtvého tahu je vhodné odstranit tenzi z oblasti vzpřimovačů páteře. Předejdete tím nepříjemné ztuhlosti a zároveň zaručíte svalům lepší podmínky pro regeneraci. Pro tento účel postačí zařazení několika sérií vhodného cviku na břicho, doplněných o postizometrický strečink a (nebo) jednoduchou relaxační techniku. Konkrétní příklad by pak mohl vypadat například takto:

1/ Podsazování pánve: 3x 10 - 15 opakování s pomalou a kontrolovanou koncentrickou i excentrickou fází pohybu.

2/ Postizometrický strečink oblasti spodních zad: položte se na záda, pokrčte nohy a rukama se chytněte nohou těsně pod koleny a přitáhněte nohy směrem k hrudníku pouze tak daleko, až ucítíte mírné napětí v oblasti spodních zad. Po dobu 10 - 15 vteřin tlačte mírnou silou kolena od těla, proti síle paží. Nadechněte, poté s hlubokým výdechem uvolněte napětí a přitáhněte kolena k hrudníku. Tuto pozici maximálního protažení udržte za klidného hlubokého dýchání po dobu 20 - 30 vteřin. Cvik opakujte podle potřeby 2 - 3x.

3/ Relaxace vzpřimovačů páteře: položte se na záda s pokrčenýma nohama a dýchejte do oblasti břicha. Při nádechu se snažte působením nitrobřišního tlaku proti mírně zpevněné břišní stěně docílit toho, aby se oblast bederní páteře postupně zcela dostala do kontaktu se zemí a obrazně řečeno tlačte vzpřimovače páteře do země. Za kontrolovaného dýchání a udržení mírného nitrobřišního tlaku vydržte v této pozici 30 - 60 vteřin.

Pokládat nebo nepokládat?

A máme zde miliónovou otázku bez výherce. Dalo by se říci, že obojí je možné, ale záleží na konkrétní situaci. Pokud Vám jde o sílu, pak se nevyhnete používání vyšší intenzity. A věřte mi, nepokládat činku při vysoké intenzitě je moc špatné. Proč? Protože budete přetěžovat oblast spodních zad. Navíc to není optimální pro budování maximální síly. A pokud Vám jde o maximální svalový rozvoj? Při použití vyšší intenzity se nic nemění, činku vždy pokládejte.

Má tedy smysl provádět série, kdy se činkou na zemi pouze dotknete a zcela ji nepokládáte? Jedna z možností je využití při rozcvičce, kdy může o něco větší počet opakování se zvolením konstantní tenze lépe zahřát svaly, klouby, úpony apod. Bude se ale jednat pouze o několik lehkých rozcvičovacích sérií. Při pracovních sériích již činku pokládejte při každém opakování na zem. Někteří zařazují obvykle jednu nebo dvě série na závěr ve snaze kompenzovat trénink, kdy se většina pracovních sérií pohybuje v rozmezí 3 - 5 opakování. Obvykle se jedná o série s vyšším počtem opakování (8 - 12), které díky trochu odlišnému provedení slouží jako samostatný doplňkový cvik a zastupují i kondiční prvek tréninku.

Ačkoliv to možná tak na první pohled nevypadá, cvičit správně mrtvý tah bez pokládání, pouze s dotykem činky na zemi, je technicky poměrně náročné. V žádném případě by se totiž nemělo jednat o jakýsi hybrid rumunských mrtvých tahů, kdy veškerou práci v excentrické fázi přebírají vzpřimovače páteře. Pohyb dolů vyžaduje aktivní práci flexorů kyčlí a budete se tedy s jejich pomocí v podstatě přitahovat k zemi. Jejich vědomým zapojením docílíte toho, že v dolní pozici skončíte v optimální poloze mírného podřepu, nikoliv v pozici s téměř nataženýma nohama.

Varianta mrtvého tahu, kdy činku brzdíte a zahajujete zdvih dříve, než se kotouče dotknou země, se používá pouze u variací cviku, jako je rumunský mrtvý tah, mrtvý tah s nataženýma nohama apod., kdy jsou hlavní cílovou skupinou spíše hamstringy a sedací svaly. Klasický mrtvý tah se takto nikdy a v žádném případě necvičí. Výjimkou může být snad jen nácvik techniky s minimální vahou, kdy se prázdná osa na zem pochopitelně položit nedá.

Krátce bych se chtěl zmínit také o tématu rychlosti pokládání činky na zem. Zapomeňte na nějakou kontrolovanou negativní fázi, kdy budete činku pomalu spouštět na zem několik vteřin. To je provedení vhodné pro zdravotní cvičení s prázdnou osou, nikoliv pro seriózní silový trénink. Spouštění by mělo být kontrolované, ale rychlé. Z horní fáze můžete činku kontrolovaně spouštět ke kolenům, ale poté ji prostě nechte spadnout na zem, pouze s udržením minimálního napětí, aniž byste se snažili výrazně brzdit pohyb. Proč? Při použití vyšších zátěží je na oblast spodních zad kladen největší stres právě při snaze brzdit pohyb dolů. Negativní fázi tedy u klasického mrtvého tahu prakticky vypouštějte, činku bez zbytečného prodlužování negativní fáze položte na zem, upravte polohu těla, dýchání a poté začněte další opakování. Výjimkou jsou opět variace mrtvého tahu (rumunský mrtvý tah, tah s nataženýma nohama atd.), kde je provedení odlišné.

Možná namítnete, že ve fitku, kde cvičíte, není povoleno "odhazovat činky". V tomto případě se ale nejedná o žádné odhazování činky, ale o správné technické provedení cviku. Dobře tedy zvažte, jestli chcete být především maximálně ohleduplní, abyste snad nezpůsobili při tréninku nějaký hluk, nebo budete raději cvičit tak, abyste si zachovali zdraví, a případně budete uvažovat o změně fitka.

Jaké pomůcky používat?

Trhačky, háky

Osobně považuji za jedinou nezbytnou pomůcku pro úchop při mrtvém tahu magnézium, jehož použití eliminuje možnost vyklouznutí činky a umožní Vám pohodlnější a jistější trénink. Nejsem příznivcem použití háků ani trhaček. Viděl jsem trénovat jedince, kteří si brali tyto pomůcky při tréninku mrtvého tahu s vahami 60 - 100 kg. Můžete argumentovat, jak chcete, ale pokud neudržíte v rukách ani váhu pro rozcvičovací série, pak je zjevné, že je síla Vašeho úchopu slabým článkem řetězu.

Při rozcvičce a použití nižších hmotností lze obvykle bez problémů udržet činku nadhmatem. Při těžkých pracovních sériích už obvykle nadhmat stačit nebude a v tuto chvíli se nabízejí dvě možnosti, jak zajistit pevný úchop bez použití jakýchkoliv pomůcek. Tou první je použití střídavého úchopu, tj. jedna ruka nadhmat, druhá podhmat. Takto tahají prakticky bez výjimek všichni powerlifteři. Další možností je použití vzpěračského zámku, tedy palec nejde přes ostatní prsty, ale naopak. Toto provedení může být zpočátku poněkud bolestivé, ale většinou je to pouze otázka zvyku. Osobně jsem tuto variantu začal používat a přišla mi pohodlná a přirozená, což je ale do jisté míry dáno nadprůměrnou velikostí mých dlaní a délkou prstů. Pro někoho, kdo má menší dlaň a kratší prsty bude zámkový úchop obtížnější, ale než tuto variantu zcela zavrhnete, alespoň ji vyzkoušejte. Pokud pochybujete o použitelnosti této metody, pak Vás možná inspiruje toto video.

Existuje několik málo výjimek, kdy může být použití trhaček opodstatněné. Zdůrazňuji použití trhaček, nikoliv háků, které na mém seznamu nejhorších tréninkových pomůcek všech dob figurují na předních místech žebříčku, společně se zázračnými přístroji z teleshoppingu, které „vytvarují Vaše břišní svaly během pouhých pěti minut denně“.

Kdy je tedy vhodné trhačky použít? Například při rumunském mrtvém tahu je osa činky stále v rukách, činka se nepokládá na zem a není možné využít pauzy k úpravě úchopu. Navíc tento cvik vyžaduje pomalejší a kontrolovanější provedení, což prodlouží trvání série do té míry, že se úchop skutečně stane limitujícím. Stejně tak při tréninku dotahů, kdy se při zkrácené dráze používají váhy často přesahující maximální výkon v mrtvém tahu, je použití trhaček v pořádku.

Opasek

V první řadě Vás chci upozornit na jednu věc. Opasek Vás neochrání před zraněním. Pokud jste si až dosud mysleli, že ano, pak na to ve Vašem vlastním zájmu velice rychle zapomeňte. Jestliže se máte v důsledku únavy nebo špatné techniky zranit, pak k tomu dojde, ať již pásek použijete, nebo ne. Jeho použití má význam při těžkém tréninku, kdy se intenzita pohybuje kolem 80 % a výše. Při použití nižší intenzity doporučuji soustředit se především na udržení správné polohy zad, čehož lze docílit současným zapojením povrchových i hlubokých břišních svalů a udržením nitrobřišního tlaku. Jen perfektní zvládnutí této techniky Vám zajistí maximální oporu páteře.

Osobně jsem zjistil, že mi příliš těsně utažený opasek spíše brání zaujmout správnou polohu zad, než aby mi pomohl ji udržet. Vyzkoušejte opasek utáhnout jen natolik, aby byl skutečně těsný teprve poté, co zaujmete pohodlně startovní pozici a nadechnete se do oblasti břicha. Vyhnete se tak situaci, kdy nadměrně utažený opasek přebere většinu stabilizační funkce, kterou má vykonávat komplex svalů středu těla.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

31.03.20:26empor - Jeho jméno je Roger Estep *1* +1
14.12.23:28Sheriff - Nekecejte tady a poďte si mrtvolu vyzkoušet rovnou do posi..
16.05.00:10SethX - Tak na blbou osu se vymlouvat nemůžu na tah tam máme dvě v..+1
15.05.20:42sergeras - me hodne pomohlo kdyz sem si v kleci dal cinku dule a dal ..-1
15.05.19:19CIZOPASNIK - rumun deadlift: Taky me to zajimalo, hledal jsem ale jmena..+1
14.05.22:23SethX - Já používám u větších vah trhačky, protože mi pak začne vy..-2
14.05.15:16ginno - používám háky a po přečtění článku si připadám jak ty babk..-2
14.05.14:18RavenStalker - Suprovej článek.
14.05.12:20rumun deadlift - pěkný a užitečný clánek *1* ....btw. neznáš jméno toho lif..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra