Reklama:

Rozbor mrtvého tahu (I.)

Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

Jsem si vědom toho, že prezentací svých názorů v tomto článku se pouštím na poměrně tenký led. Svým výkonem v mrtvém tahu se totiž v žádném případě nemohu řadit mezi trojbojařskou elitu (i když maximální výkon 270 kg při hmotnosti 100 kg snad nemusím považovat za vysloveně špatný) a dokonce jsem se před několika lety při mrtvém tahu poměrně vážně zranil. Proč by Vás tedy měly zajímat názory někoho takového? Snad právě proto, že jsem se z příčin i následků svého zranění poučil a obohacen o tuto nepříjemnou, ale cennou zkušenost jsem se k mrtvému tahu opět vrátil.

Nechci Vám nabídnout obecný popis techniky, který není tak obtížné dohledat z různých informačních zdrojů. Koneckonců, žádná universálně správná technika mrtvého tahu neexistuje. Existují ale některé zásady, ať už se jedná o technické provedení, rozložení a skladbu tréninku, nebo třeba metody regenerace, které Vám zajistí rychlejší a stabilnější růst výkonnosti při minimálním riziku. Možná víte, že je někde chyba, jen je obtížné ji identifikovat. Nabídnu Vám pokud možno komplexní pohled na věc, abyste sami mohli přemýšlet, kde jsou Vaše rezervy a jak je odstranit.

O zranění

Neexistují nebezpečné cviky, pouze nebezpečné způsoby jejich provedení a nebezpečné situace, ve kterých je provádíte. O pravdivosti této jednoduché poučky jsem skálopevně přesvědčen. Mnoho lidí se mrtvého tahu obává více než čehokoliv jiného, a to do té míry, že ho raději vůbec necvičí. Obvykle argumentují, že je nebezpečný pro záda. Nevěřte těm, kteří tvrdí, že mrtvý tah je nebezpečný jen proto, že je to mrtvý tah. Je to naprostý nesmysl. Zranit se můžete prakticky při jakémkoliv cviku, který budete vykonávat příšernou technikou. Dobře provedený mrtvý tah není o nic nebezpečnější než legpress, stahování kladky za hlavu, nebo třeba tlaky v multipressu (ačkoliv jsou mnozí z mně neznámého důvodu přesvědčeni, že ano).

Skutečným nebezpečím při tréninku je kombinace únavy a špatné techniky, přičemž jedno s druhým velmi úzce souvisí. Příčinou špatného technického provedení cviků je většinou nedostatečný rozsah pohybu (zkrácené svaly), celková svalová nerovnováha zúčastněných svalových skupin (výrazně silnější svalové skupiny přebírají práci těch slabších, následkem čehož jsou přetěžovány) a také únava. Zatímco první dva faktory se dají při troše snahy podrobně analyzovat a je možné pracovat na nápravě, ten posledně jmenovaný je poněkud zrádný. Zejména při silovém tréninku nemusí být únava ihned patrná. Při vyšší frekvenci tréninku jednotlivých svalových skupin brzy proběhne adaptace a Vy tak nepozorujete prakticky žádné namožení svalů. To může vést k mylnému přesvědčení, že se žádná únava nekoná. Věřte mi, po několika týdnech náročného tréninku k únavě dojde bez výjimek u každého, a to jak k lokální, tak i celkové. Lokální únavou budou trpět některé svalové partie a celkovou především nervová soustava.

Vyhýbejte se situacím, kdy se budete ve stavu únavy snažit zvládnout vysokou intenzitu při tréninku. Následky technického selhání v důsledku únavy mohou být velmi nepříjemné. Naplánujte svůj tréninkový program tak, abyste střídali lehké a těžké tréninkové jednotky. Zařazujte pravidelně tréninkové volno, může to být například týdenní pauza každé dva měsíce. Dopřejte si alespoň jednou za čas regeneraci v podobě masáže nebo sauny. Zařaďte aktivní odpočinek - běžte si zaplavat, nebo si dejte místo silového tréninku jen aerobní trénink, doplněný důkladným strečinkem. Pracujte na zlepšování techniky cviků, odstraňujte nedostatky, zlepšujte pohyblivost, analyzujte a zlepšujte funkci slabých svalových partií.

Motivace

Ne každý má potřebu budovat maximální sílu nebo obrovské množství svalů, nicméně přiznejme si to na rovinu. Těch, kteří takové cíle mají, je hodně. Pokud cvičíte pro zdraví a duševní relaxaci, pak věřte, že Vás chápu a dokonce to považuji za ideální variantu. Pokud ale patříte k těm, kteří nemají z tréninku radost, dokud nepřekonávají svoje limity a neměří absolutní výkonnost s ostatními (ať už na závodech, nebo alespoň v rámci přátelského soutěžení ve fitku), pak máte mé nejhlubší pochopení. V překonávání silových limitů je cosi nesmírně lákavého a mrtvý tah je jedním z nejpřirozenějších a nejsnazších způsobů jak celkovou sílu těla změřit. K provedení mrtvého tahu nepotřebujete stojan, sparingpartnera, ani žádné vybavení. Postačí prostor zhruba 3 x 2 metry a naložená činka. Nelze nijak podvádět, narozdíl od dřepu, kde snad někoho přesvědčíte, že ono pokrčení kolen, které jste právě udělali, byl poctivý hluboký dřep. U mrtvého tahu lze pouze uspět, nebo selhat. Činku buď udržíte v rukách a narovnáte se s ní do vzpřímeného postoje, nebo uznáte svoji porážku a necháte ji ležet na zemi.

Mnozí to nechtějí slyšet, ale je to tak. Mrtvý tah je společně s dřepem cvikem, který má největší potenciál pro nárůst síly i svalové hmoty celého těla. Nesnažte se oklamat sami sebe tvrzením, že to nějak půjde i bez něj, protože to jednoduše není pravda. Pokud Vám jde o skutečnou sílu celého těla, cvičte mrtvý tah. Pokud potřebujete přibrat kilogramy kvalitních svalů a ne jen bezcenný balast - produkt tréninku bez základních cviků, cvičte mrtvý tah. Nebudu nikoho přesvědčovat, že bez mrtvého tahu nebude nikdy svalový rozvoj kompletní. Koneckonců k potvrzení tohoto konstatování obvykle stačí jediný pohled na záda těch, kteří mrtvý tah pravidelně trénují (a používají nějaké solidní zátěže, pochopitelně).

"Ale mrtvý tah je na spodní záda ne? To nepotřebuju, na to mi stačí hyperextenze." Tuto odpoveď jsem kdysi dostal poté, co mě jeden známý ve fitku požádal o radu, jak zlepšit rozvoj zad. Nemohl být dále od pravdy. Hledali byste na svých zádech opravdu velmi dlouho, abyste našli alespoň malou část svalů, které mrtvým tahem neprocvičíte (pokud vůbec nějaké takové najdete). Pokud jste až dosud mrtvý tah trénovali jen občas, lehce a nebo vůbec a máte problémy s celkovým rozvojem svalové hmoty zad, nyní již víte, co máte udělat. Je prakticky jisté, že Vaše vzpřimovače, latissimy, trapézové svaly, ale i mnoho menších svalů, které se podílejí na celkovém reliéfu zad, zareaguje při seriózním tréninku mrtvého tahu novým růstem.

Trénujte mrtvý tah těžce

Mrtvý tah se sto kilogramy Vám rozhodně ohromující výsledky nepřinese. Budete muset trénovat těžce a zvedat minimálně 1,5násobek své vlastní hmotnosti v sériích, abyste skutečně poznali, jaké může tento cvik přinášet výsledky. Trénovat těžce ovšem neznamená trénovat hloupě. Trénujte skutečně těžce jen jednou za čas. Pokud budu chtít toto konstatování převést do termínů frekvence a intenzity, pak bych doporučil trénovat mrtvý tah maximálně v intenzitě kolem 80 %, pokud jej trénujete pravidelně 1x týdně. Vyšší intenzitu (do 90 %) bych doporučil používat pouze jednou za 2 - 3 týdny. Trénink ve stylu „každý týden pyramida, končící pokusem o maximálku“ je šílenost, která nepřinese žádný užitek. Snad již většina lidí pochopila, že síla ani svalové objemy se nebudují pokusem o nově dosažené maximum na každém tréninku.

Nutnost správně odhadnout své síly a dobře hospodařit s tréninkovou energií vzrůstá úměrně tomu, jak se zvyšuje náročnost daného cviku. Zatímco u izolovaného cviku můžete občas během sérií jít až na hranici selhání a budete z tohoto postupu profitovat, u komplexních cviků je zapotřebí pečlivě zvážit, jestli je moudré se této hranici byť jen přiblížit. U mrtvého tahu to platí obzvlášť. Nikdy necvičte mrtvý tah do selhání, s výjimkou soutěžního pokusu na závodech, nebo testování maximálky. Vždy si nechte rezervu několika opakování v každé sérii. Platí to pro rozcvičovací i pracovní série. Čas od času můžete během jedné série (ale opravdu jen jedné) otestovat například maximum pro pět opakování, ale snažte se takový trénink zařazovat jen příležitostně. Pokud pochybujete o smyslu takového postupu, pak Vám doporučuji si ještě jednou projít druhý odstavec tohoto článku.

Trénujte mrtvý tah lehce

Pokud budete chtít trénovat mrtvý tah častěji než 1 x týdně, pak neexistuje jiná možnost, než zařadit také lehké tréninky. Pokud je například těžký trénink 5 x 3 opakování s intenzitou 80 %, pak v lehkém tréninku můžete vyzkoušet 3 x 4 x 70 % nebo 4 x 6 x 60 %. Takový trénink můžete doplnit například extenzemi vzpřimovačů páteře, lehkým cvikem na hamstringy a trapézy a několika sériemi na břicho. Jednoduše prohřejte a lehce protáhněte svalové partie, které se mrtvého tahu účastní, aniž byste je výrazně unavili.

Ze západu, konkrétně z Westside Barbell Club, se do tréninkových plánů některých silových trojbojařů dostala metoda „dynamic effort“, neboli provedení sérií s maximálním zrychlením v lehké tréninkové dny. Obvykle se jedná o velké množství sérií s malým počtem opakování, například 10 x 2 (ano, pouhá dvě opakování v deseti sériích) s intenzitou kolem 60 %. Osobně mi tato metoda provedení základních cviků nikdy nevyhovovala, s jednou jedinou výjimkou. S oblibou používám cvik zvaný silové přemístění (powerclean) jako náhradu lehkého mrtvého tahu. Technika silového přemístění je sice obtížná a jen velmi málo lidí je schopných ji vysvětlit a naučit, ale za pokus to rozhodně stojí.

Proč trénovat lehce? Velmi jednoduchá otázka, na kterou existuje poněkud obsáhlejší, ale přesto rovněž jednoduchá odpověď. S lehkým tréninkem můžete trénovat častěji, což znamená lepší zafixování techniky. Lehký trénink Vám obvykle pomůže lépe regenerovat. Jsou situace, kdy je lepší trénink raději zcela vynechat a dopřát si několik dnů volna navíc, ale ve většině případů Vám lehký trénink umožní se dříve a efektivněji zbavit svalové únavy než pouhé tréninkové volno.

Zlepšujte celkovou kondici

Ačkoliv se bez nadprůměrné kardiovaskulární kondice při silovém tréninku obejdete, mohu Vám zaručit, že s ní bude silový trénink mnohem lepší. Investovat 2x týdně 20 - 30 minut do kardio tréninku skutečně není nic, co nelze zvládnout, a výsledný efekt za tu „námahu“ rozhodně stojí. Zlepšení distribuce kyslíku v těle Vám umožní rychlejší regeneraci mezi sériemi. Po těžké sérii se tak dříve dostane do normální úrovně Vaše dýchání a tepová frekvence. Nastoupit na těžkou sérii základního cviku, aniž byste se nejdříve důkladně vydýchali a koncentrovali, není optimálním postupem. Postačí opravdu základní úroveň kardio tréninku. Jednu tréninkovou jednotku zvolte lehkou aerobní aktivitu pro pohodlných 30 - 40 minut při tepové frekvenci zhruba 70 % max. Druhá tréninková jednotka pak může představovat intervalový kardio trénink, kdy při vyšší intenzitě postačí i 15 - 20 minut.

V další části bude mimo jiné řeč o doplňkových cvicích pro mrtvý tah, o strečinku a regeneraci
a také o tréninkových pomůckách.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

11.09.16:00Johncreasy - Jenže ono je to špatné právě pro tu sílu.+1
11.09.10:52rab6868 - no pain no gain teda
11.09.10:51rab6868 - co by člověk pro sílu neudělal pain no gain-1
11.09.00:43Johncreasy - Mrtvý tah je super, ale poslední věc, která by měla být př..+2
10.09.22:29rab6868 - Posiluju 8 měsíců chodím 3 krát týdně asi tak před měsíce..-2
21.04.21:46daveM - ajaj koukam, ze tu nekdo pomlouva sumo dl :), to se mi nel..+1
21.04.17:43Morcec - a od teď bude u činky v každý posilce fronta, jak tam každ..-1
21.04.16:20CIZOPASNIK - To je individualni, jsou lide kteri zacnou s prazdnou tyck..
21.04.16:14mury - a jak by se tak asi mělo s MT začínat?záleží na tom kolik ..
20.04.21:22bikon - .. mozna problem s plotynkama nebo jinej problem s nervama..
20.04.15:01NEW_AGE - ... mŕtve ťahy cvičím tri krát týždenne, lebo vždy idem ce..
20.04.14:01rzl - kdyz uz sme u toho DL, ma nekdo nejaky recept na zbaveni s..-2
20.04.13:55jupe84 - Pardon za spamming, ale zaujimal by ma vas nazor na mozne ..-1
20.04.13:50jupe84 - ja cvicim mrtvy tah VACSINOU systemom 4x8-12 *79* / oboma ..-1
20.04.13:44daymoon - Pavol Tsatsouline píše: Tah by měl začínat svaly kolem ..
20.04.13:28jari - Velmi pěkně a věcně napsaný článek. Škoda, že jsem takový ..+2
20.04.13:27CIZOPASNIK - Pritahy VC v predklonu je podle me druhy nejdulezitejsi cv..
20.04.13:21Grill - Super clanek. Jenom by me zajimal vztah `Dead lift Vs. Pr..-1
20.04.13:13CIZOPASNIK - tak vzperacu je malo a do beznych fotek rozhodne moc casto..+2
20.04.13:10WildOrchid - Tim, ze vysvetlit techniku dokaze jen malo lidi myslis ze ..
20.04.13:08samorost - Moc se mi líbí styl jakým píšeš, je to polopatické, inform..-1
20.04.12:51CIZOPASNIK - Freimen ale opravdu nezobecnoval, to uz by spis mohla krit..
20.04.12:46e4 - At uz je tam `kazdy`, `vsichni`, `bez vyjimky` nebo `malok..
20.04.12:45Boris Tiger - Mrtví tah je základ silového tréninku pro každého (i jiné ..+1
20.04.12:26Freimen - zobecňování je smrt? Napsal jsem toto, ty rozumbrado*35* :..
20.04.12:26e4 - Tak to tezko rict kde je chyba :o) Ja vygooglil tech fotek..
20.04.12:16CIZOPASNIK - Musim rict ze nez se mi na zaklade toho zkomoleneho jmena ..
20.04.12:07e4 - mysH: aby si me blbe nepochopil, pro me je MT cvik no.1 a ..
20.04.12:04CIZOPASNIK - Ale mrmza pokud se nepletu vzdy cvicil mrtvy tah spise sum..
20.04.12:01daymoon - Na druhou stranu mám v živé paměti kdy tuším mrmza otevřen..
20.04.11:53CIZOPASNIK - Fotka pekna ale zada se z ni posoudit nedaji kdyz stoji ce..
20.04.11:52mysH - e4: ta fotka je tak famozni, ze je radsi zepredu, aby naho..
20.04.11:52daymoon - Velmi mi to připomnělo staťe Pavla Tsatsoulina. On navíc p..
20.04.11:44e4 - Cizo: Dobrej objektivni clanek, jen tak dal Frei: Zobec..-3
20.04.11:01Freimen - velmi povedený článek, s mrtvým tahem je to přesně tak, op..+1
20.04.10:53CIZOPASNIK - Prave proto to tam pisu *1* Vetsina si totiz mysli, ze to ..+10
20.04.10:49Mira_kl - Omluva. Ty nebezpecne cviky, bylo mysleno tahování kladky ..
20.04.10:48Mira_kl - No tak tohle zrovna bezpecne cviky nejsou. Z multaku mne v..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
František_67 (23:11) • Odpověď na otázku níže ohledně prezentace na pódiu by mne u závodníka takových kvalit,...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
ZdenekRazic (21:56) • sakra proc ten Dalibor nezapracuje na lepsi prezentaci? jak pozovani, tak hlavne vystup...
magazínTrénink shybů - vše, co potřebujete v...
Ming (18:04) • můžete mi prosím vysvětlit značení tempa cvičení? Děkuji
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
Hockey1000 (12:53) • Z těhlech záběrů z tohodle úhlu nelze nic relevantně posoudit. Daliborovi jsem přál umí...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
utan (10:41) • Ty vole, co to je? Jak mohli toho 75 kilového skřítka dát před Dalibora? To je fakt fra...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra