Už při pročítání nadpisu dnešního článku kroutíte hlavou. Moc dobře vás
vidím. Ano, chápu vás. Je totiž jistě pravdou, že ne každý disponuje genetickou
výbavou na vytlačení 270 kg bench-pressem. Jenže i kdyby pro vás zmíněná váha
představovala zcela nedosažitelnou hranici, principy k jejímu zvládnutí zahrnuté
v dnešním článku pomohou i vám. Kdo vám o nich bude vyprávět? Dave Tate. Trenér
a závodník, který již přes 10 let připravuje jiné špičkové borce a který sám
trénuje doprovázen radami i slávou Louie Simmonse z Westside Barbell. Dave je
také spolumajitelem Elite Fitness Systems a dělá poradce tisícům sportovců po
celém světě. A ne jen tak ledajakým. Když totiž touží špičkový borec být ještě
lepší a silnější, když chce dosáhnout na vrchol světové elity, skončí právě v
Daveových rukou. Protože Dave přesně ví, co je potřeba dělat ve chvíli, kdy
přijde řeč na zvyšování síly a objemu.
Frederick Richards
Trénuji ve Westside Barbell, který je znám tím, že produkuje závodníky
světového kalibru, co se powerliftingu týče. Osobně jsem součástí této skupiny
od roku 1990. Celých předchozích pět let jsem výkonnostně stagnoval na 887 kg v
trojboji. Potom se ohlásilo zranění v podobě natržené šlachy pravého prsního
svalu, zrovna ve chvíli, kdy jsem na jedné soutěži zkoušel tlak s 227 kg. Tehdy
jsem si pomyslel, že mé soutěžní dny jsou sečteny. Reálně jsem uvažoval, že ze
sportu odejdu. Jenže, od čeho mám vlastně odejít? Vždyť jsem ještě nic
nedokázal!
Uvědomil jsem si, že se mi nabízejí dvě možnosti. Mohl jsem dál pokračovat ve
stejném tréninku a postupem času se zákonitě rozpadnout, nebo se přestěhovat do
Columbu a trénovat pod bedlivým okem Louie Simmonse. Řeknu vám, nenásledovalo
žádné těžké rozhodování. Po operaci jsem napěchoval auto a stěhoval se do nového
domova.
Od té doby už uplynula hezká řádka let. Svůj dřep jsem povýšil na 425 kg,
bench-press na 265 kg a mrtvý tah na 335 kg. Veškerý nárůst poté, co mi můj
chirurg řekl, že už nikdy nebudu benchovat přes 180 kg!
Přestože jsem svůj výkon v tlaku vyhnal vzhůru o 38 kg, má stejně hodně
daleko k metě, kde by měl být. Nebo přesněji, kterou bych chtěl zvládnout. Do
Westside dochází 34 borců, kteří benchují přes 227 kg (500 liber), a 8 borců
jdoucích přes 270 kg (600 liber). 6 z nich se dokonce pyšní více než 295 kg (650
liber)! A právě v porovnání s nimi mě můj bench upřímně hodně štve. Když se mě
pak lidé ptají na radu ohledně bench-pressu, snažím se vykroutit, protože stále
neúspěšně honím oněch 270 kg. V době, kdy píšu tento článek, mám za sebou už pět
neúspěšných pokusů. Ale ono to přijde!
Vždycky jsem si říkával, že ve chvíli, kdy tuhle magickou hranici pokořím,
napíšu o bench-pressu rozhodující článek. I přesto, že jsem ji stále nezdolal,
je můj výkon mezi protivníky v mé váhové kategorii nejlepší, takže se cítím jako
autorita přes bench. Především mě však tlačí potřeba napsat článek proto, že po
světě koluje obrovské množství dezinformací ohledně tohoto královského cviku.
Podle mého názoru má kvalitní bench-press a jeho provedení 12 součástí.
Jestliže je budete v tréninku aplikovat, dosáhnete svých benchařských cílů. Jak
moc jsem si jist? Řeknu vám to jednoduše: nepochybuji o tom!
1. Trénujte triceps
Kdybyste se před lety zeptali Larryho Pacifica, jak dosáhnout lepšího benche,
řekl by vám, že klíč úspěchu vězí v tréninku tricepsů. Nebudete ale konat sérii
za sérií kliků na bradlech, kick-backů či spousty jiných tvarovacích cviků.
Trénování tricepsů na tvrdý a těžký bench-press vyžaduje provádění extenzí s
těžkou vahou, tlaky úzkým úchopem na rovné i šikmé lavici, tlaky s EZ tyčí apod.
Nenechte si namluvit, že bench-press je pouze o síle prsních svalů. Kdo
předkládá toto tvrzení, neví, jak správně benchovat! Před pár dny jsem četl
článek v některém z časopisů. Autor radil, jak zvýšit výkon v bench-pressu.
Zařazoval cviky, jakými jsou protisměrné kladky, rozpažky a další zženštilosti.
Tvrdil, že potom půjde bench nahoru. Upřímně mě udivuje, jak může někdo podobný
článek publikovat. Také by mě upřímně zajímalo, kolik jeho autor vytlačí na
bench-pressu.
2. Lopatky pevně u sebe
Výše zmíněné je velmi důležitým a často opomíjeným aspektem velkého
bench-pressu. U tlaku musíte vytvořit co nejstabilnější prostředí, čehož
nedocílíte, pokud vám lopatky přesahují lavici. S její šířkou nic neuděláte, ale
můžete změnit svoji pozici, kterou vůči ní zaujmete. Když totiž posunete lopatky
k sobě, vytvoříte pevnější a stabilnější povrch, z něhož budete tlačit. V
kontaktu s lavicí bude větší část těla. Pevné držení horních zad pomáhá taktéž.
Obě tyto techniky mění zároveň v pozitivním slova smyslu vzdálenost, kterou bude
muset činka urazit.
3. Tlak udržujte na horních zádech a trapézech
Další špatně pochopený aspekt tlaků. Zkuste při zaujímání pozice pod činkou
následující: lehněte si na lavičku, abyste měli oči cca 10 cm před tyčí (směrem
k nohám). Nyní se za pomoci nohou zapřete do lavice a přemístěte tlak vašeho
těla do podložky směrem k horním zádům a trapézům. Vaše oči by po této akci měly
být v rovině s tyčí. Popsaná poloha je pro následující bench nejvýhodnější.
4. Tlačte činku rovně
Nejkratší vzdáleností mezi dvěma body je rovná linie. Proč tedy někteří
trenéři hlásají, že nejlépe je vést činku po dráze připomínající písmeno “J”
směrem ke stojanu? Kdybych měl trénovat tak, jak to učí většina trenérů (s lokty
od těla, s osou na hrudník a tlačením směrem ke stojanu), moje činka by urazila
vzdálenost 40 cm. Když ale stáhnu lopatky k sobě, zatáhnu bradu a lokty, tyč
přenesu nad horní břišní svaly nebo spodní prsa, dráha tlaku bude čítat jen 16
cm. Čemu byste dali přednost? Chcete-li zdvihat váhu ohýbající tyč, určitě si
vyberte kratší vzdálenost!
Dalším důležitým bodem zmíněného stylu je, že stažením lopatek k sobě a
přitáhnutím brady a loktů získají ramenní klouby výhodnější pozici, než kdybyste
tlačili stylem “J”. Je to dobře vidět, když se podíváte, jak hluboko klesnou
lokty ve spodní části tlaku, když je činka na hrudníku. Pokud ční lokty ven,
většinou jsou mnohem níž, než je úroveň lavice, což vytváří obrovskou rotaci
ramen a namáhá je.
A teď zkuste totéž s lokty a lopatkami u sebe a přeneste činku nad horní
břišní svaly. U většiny lidí nebývají lokty níže, než je lavice. Menší rotace v
ramenech znamená menší zátěž ramenních kloubů. To znamená, že můžete zdvihat
větší váhy mnohem více let. Vždycky mě udivovali trenéři, kteří radili svým
svěřencům, aby bench-press cvičili jen v horní polovině tlaku, tzn. zastavit
činku, jakmile jsou horní paže v rovině s podlahou. To se provádí, aby se
předešlo nadměrné rotaci v ramenech. Nejprve by je však měli naučit správnou
techniku cviku!
5. Lokty u sebe a činka nad zápěstím a lokty
Pravděpodobně nejdůležitější faktor techniky zdvihu obrovské váhy: lokty musí
zůstat stažené, aby činka udržovala rovnou dráhu, jak bylo vysvětleno výše. To
lifterům umožní zapojení zádových svalů při tlačení činky od hrudníku. Bench je
jen o vyvíjení síly. Můžete vyvinout mnohem větší sílu se staženými lokty, než
když budete mít lokty od sebe.
Činku musíte držet v přímé linii s lokty. Když je činka za lokty (směrem k
hlavě), je poloha paží podobná extenzím, nikoli tlakům.
6. Činku držte nad horními břišními svaly
Znám jediný způsob, jak udržet činku nad lokty, jak je popsáno výše. Možná,
že jste snad na každých závodech slyšeli, abyste činku pustili níž. To je ten
důvod. Ještě jednou, činka se musí pohybovat po přímé linii, spouštět ji máte k
horní části břišních svalů nebo ke spodní části svalů prsních!
7. Nadechněte se a zadržte dech
Abyste zdvihli maximální váhu při sériích pod tři opakování, musíte při
výkonu zadržet dech. Každý se navíc musí naučit dýchat z břicha, ne z hrudníku.
Když budete stát před zrcadlem a hluboko se nadechnete, ramena se vám nesmí
zdvihnout. Jestliže se zvednou, dýcháte hrudníkem, nikoli břichem. Větší
stability dosáhnete při všech zdvizích, když se naučíte vdechnout vzduch do
břicha. Snažte se do něj vdechnout co nejvíce a zadržte dech. Když totiž při
pokusu s maximální zátěží vydechnete, změní se nepatrně poloha těla a s ní
dráha, po níž je činka vedena.
8. Trénujte s kompenzačním zrychlením
Zatlačte do tyče maximální silou. Bez ohledu, jakou se snažíte zdvihnout
váhu, ať už je to 40 nebo 100 % vašeho maxima, musíte se naučit zapojit 100 %
síly. Jestliže dokážete zvednout 227 kg a trénujete se 140 kg, musíte stejně
používat sílu na 227 kg! Tomu se říká kompenzační zrychlení a může pomoci
překonat problematické body.
Tyto problematické body jsou známy jako „mini-maxy“, neboli body, kdy se vám
tlak zcela nepodaří nebo se činka vychýlí ze své dráhy. Často se mě lidé ptají,
co mají dělat, když se činka zasekne 10 - 12 cm nad hrudníkem. Každý chce vědět,
jaké cviky pomohou tuto oblast posílit nebo jaká část těla je brzdí. Častokrát
však netkví problém v tom, co byste měli udělat, aby se posílila část, kde se
činka zasekne, ale co můžete dělat, aby došlo k co největšímu zrychlení před
mini-maxem. Když se vám podaří rozpohybovat činku větší silou, žádný mrtvý bod
se konat nebude. Místo toho jím rovnou proletíte. Kompenzační zrychlení vám v
tom pomůže.
9. Sevřete činku a snažte se tyč roztrhnout!
Bez ohledu na zdvih musíte držet tělo pevné jako pozadí Moniky Brant. Nikdy
nebudete zdvihat velké váhy, pokud pod činkou ležíte uvolněni. Nejlepší způsob,
jak mít tělo zpevněné, je sevřít tyč. Také jsme zjistili, že když se snažíte tyč
roztrhnout nebo zlomit, více se aktivuje triceps, což je to, co potřebujete!
10. Jeden den v týdnu věnujte trénování dynamické síly
Podle Vladimira Zatsiorsinského v Science and Practice of Strength Training
(Věda a praxe silového tréninku) existují tři způsoby, jak zvýšit svalové
napětí. Zahrnují metodu dynamického úsilí, metodu maximálního úsilí a metodu
opakování. Většina tréninkových programů používá pouze jednu nebo dvě z těchto
metod. Je však důležité používat všechny tři.
Bench-press by měl být trénován metodou dynamického úsilí, která se dá nejlépe
definovat jako trénování maximální rychlostí se submaximální zátěží (45 - 60 %).
Klíčem je rychlost tyče. Trénování přes procenta může být klamavé; to proto, že
lifteři na vyšších úrovních mají lepší motoriku a dokáží zapojit více svalových
vláken než méně zkušení lifteři.
Vezměme za maximální množství vláken, které byste mohli zapojit, hodnotu 100
%. Pokročilý lifter může po několika letech učení se, jak mít výkonný nervový
systém, zapojit 70 - 80 % svalových vláken, zatímco středně pokročilý lifter je
schopen zapojit jen 50 %. Takže by pro zmíněný trénink potřeboval pokročilý
lifter menší procento váhy než středně pokročilý. To je jedním z důvodů, proč se
pokročilý s 80 % svého maxima na dřepech naprosto oddělá při 10 opakováních,
zatímco začátečník by to mohl dělat celý den.
Jestliže založíte trénink na rychlosti tyče, pak procenta už nebudou hrát
žádnou roli, budou pouze jemným vodítkem. Jak tedy poznáte, kde začít? Pokud
jste středně pokročilým lifterem, začněte na 50 % maxima a uvidíte, jak rychle
uděláte s tyčí 3 opakování. Jestliže při stejné rychlosti zdvihnete o 10 kg
více, použijte těžší váhu.
Na základě letité zkušenosti a Primlinových tabulek pro optimální
procentuální trénování jsme zjistili, že nejlepší je volit v tréninku 8 sérií po
3 opakováních. Podle Primlinova výzkumu je optimální celkem 12 až 24 opakování
při 70 % a méně.
Také jsme přesvědčeni, že se vyplatí trénovat bench se třemi různými úchopy,
které jsou všechny v rozmezí kruhů na ose činky. Tyto úchopy se mohou rozdělit
na 2 série s malíčky na kruzích, 3 série s třemi prsty z hladké části tyče a 3
série s jedním prstem z hladké části tyče.
11. Jeden den v týdnu věnujte tréninku maximálního úsilí
Druhý benchový den v týdnu (72 hodin po dynamickém dni) byste se měli
soustředit na metodu maximálního úsilí. Nejlépe bychom ji mohli definovat jako
zvedání maximální zátěže (90 - 100 %) na jedno až tři opakování. Je jednou z
nejlepších metod k rozvinutí maximální síly. Nevýhodou bývá, že s takovou zátěží
nemůžete trénovat více než 3 týdny, aniž byste nepocítili nepříznivé účinky.
Vždyť zkuste dělat maximální bench každý týden po dobu 4 až 5 týdnů. Uvidíte,
že první dva (možná i tři) týdny budete pozorovat pokrok, potom se však
zastavíte a výkon začne upadat. S popsaným jevem jsme se poprali tak, že změníme
cviky používané pro metodu maximálního úsilí. Střídáme úzké úchopy na nakloněné
lavici, tlaky do podlahy a úzké úchopy na rovné lavici. A tato cesta je správná!
12. Trénujte zádové svaly ve stejné pozici jako bench
Mám na mysli horizontální pozici. Jinými slovy, musíte zařazovat veslování,
veslování a ještě více veslování. Jestliže chcete hodně benchovat, musíte
trénovat záda. Slyšel jsem, jak to léta říkali George Hilbert a Kenny Patterson,
když se jich někdo zeptal, jak zvětšit bench-press. Při tlaku jste v
horizontální pozici. Takže, dávalo by smysl trénovat záda stahováním kladky,
když jde o vertikální pohyb? Rozhodně ne. Držte se přítahů v předklonu!
Jsme na konci. Možná jste v úvodu lehce zdvihli varovný prst, když jsem si až
příliš věřil slovy, že jsem bench-pressová autorita. Nevěšte hlavu, jen jsem si
s vámi trochu pohrával. Můj bench s 265 kg je totiž podle Westsideských měřítek
opravdu slaboučký. A tím, že jsem napsal článek, jsem si sám uvědomil, kde mám
rezervy a co mohu na své technice i tréninku ještě zlepšit. Vsadím se, že vy
také. Doufám, že jsem vám pomohl opravit pár nedostatků, které možná bránily ve
zdolání vašeho osobního rekordu. Pamatujte si, že mnohdy právě ty nejmenší a
opomíjené maličkosti často přinášejí největší výsledky!
Na ilustračních fotografiích je Jan Jurenka.
